أنواع العضلات في كمال الأجسام
يوجد عدد كبير من العضلات في جسم الإنسان، حيث يساعد القيام بممارسة الرياضة، خاصةً كمال الأجسام في تقوية وزيادة كتلة هذه العضلات، وفيما يلي بعض أنواع العضلات الرئيسية المستخدمة في تمارين كمال الأجسام:
عضلات الأكتاف Shoulders muscles
تتواجد عضلات الكتف أسفل الرقبة، وتنقسم لثلاث عضلات؛ وهي عضلة الكتف الأمامية، وعضلة الكتف الجانبية، وعضلة الكتف الخلفية، وترتبط هذه العضلات بشكل رئيسي مع عضلات الصدر، وعضلات الذراعين، وعضلات الظهر، ومن الأمثلة على تمارين عضلات الأكتاف؛ تمارين الكتف الأمامي بالبار (بالإنجليزية: Overhead Presses)، وتمرين الرفع الجانبي (بالإنجليزية: Lateral Raise)، وغيرها. [١]
عضلات الظهر The back muscles
تعتبر عضلات الظهر هي العضلات الداعمة للعمود الفقري، ونظرًا لأن الظهر يستخدم في كل حركة يقوم بها الجسم فإن تحسين قوة الظهر يمكن أن يجعل الأنشطة اليومية أسهل، حيث تقلل تمارين عضلات الظهر من النوبات المتكررة لآلام الظهر، ومن أبرز هذه التمارين؛ تمارين الضغط، وتمارين رفع الأثقال. [٢]
عضلات الصدر Chest Muscles
تتكون عضلات الصدر من عضلتين أساسيتين؛ وهما؛ العضلة الصدرية الكبرى، وهي العضلة الأكبر التي تتكون من جزأين، جزء علوي يسمى رأس الترقوة، وجزء سفلي يسمى رأس القص، والعضلة الصدرية الصغرى، وهي عضلة مثلثة الشكل، وتعمل جنبًا إلى جنب مع العضلات الصدرية الكبرى، وتعتبر عضلات الصدر هي العضلات المسؤولة عن تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، بالإضافة إلى حركات أخرى مثل الثني والتقريب والدوران.[٣]
عضلات البطن Abdomen Muscles
عضلات البطن هي مجموعة من العضلات تقع في منطقة البطن أو المعدة، وبشكل عام أسفل القفص الصدري، وهنالك العديد من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن وشدها ومن بعض هذه التمارين، تمرين Reverse crunch، وتمرين Machine crunches.[٤]
عضلات الجسم السفلية Lower Body Muscles
تتكون من عضلات الفخذ الأمامية المعروفة بالعضلة رباعية الرؤوس، وعضلات الأرداف المعروفة بعضلات الألوية الكبرى والوسطى والصغرى، وعضلات الساقين، وتعتبر هي المصدر الرئيسي للقوة أثناء الجري أو المشي، ويوجد العديد من التمارين التي تعمل على تقوية هذه العضلات بوقت زمني قصير، مثل تمارين القرفصاء، وتمارين القفز.[٥]
نصائح عامة لكمال الأجسام
يوجد العديد من النصائح التي قد تساعد في اكتساب قوة وصلابة في العضلات، وتوضح النقاط التالية بعض النصائح العامة للاعبي كمال الأجسام:
- التدرّب بدون حذاء، أو حافي القدمين قد يزيد من صلابة القدمين، ويضيف الثبات والتماسك ويزيد القدرة على رفع الأثقال.[٦]
- التمرين في الصباح الباكر على معدة فارغة قد يضاعف حجم نمو العضلات.[٦]
- لبناء العضلات يجب أداء معظم المجموعات بأوزان لا تقل عن 70% من أقصى وزن يستطيع الشخص حمله خلال التمرين.[٦]
- شرب الكثير من الماء قبل وبعد التدريبات، لأن الترطيب الكافي للجسم يعتبر ضروريًا لبناء العضلات.[٧]
- التركيز في الحمية الغذائية المتبعة على البروتينات، لأهميتها في زيادة ونمو الكتلة العضلية.[٧]
- الحصول على قسط كافي من النوم، حيث إن عد الحصول على النوم الكافي يمكن أن يثبط هرمون النمو المهم لبناء العضلات.[٧]
المراجع
- ↑ Tara Laferrara (13/2/2020), "11 Muscles to Work to Make Yourself Look Big", verywellfit, Retrieved 29/10/2021. Edited.
- ↑ "Best Exercises for Back Muscles", webmd, Retrieved 2/11/2021. Edited.
- ↑ "Why You Need to Work Your Chest Muscles", verywellfit, Retrieved 2/11/2021. Edited.
- ↑ "How to Train the Abdominal Muscles", verywellfit, Retrieved 2/11/2021. Edited.
- ↑ "How to Build Leg Muscle for Speed", livestrong, Retrieved 2/11/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "25 Tips For More Muscle And Super Strength!", bodybuilding, 18/4/2018, Retrieved 29/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Louise Chang (27/3/2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys", webmd, Retrieved 2/11/2021. Edited.
