إليك قائمة بأهم تمارين تعريض الأكتاف

أهم تمارين تعريض الأكتاف

يرغب العديد من الأشخاص بتعريض الكتفين للحصول على مظهر جسد أكثر تناسقاً وقوة، حيث إن هذه التمارين تساهم في إبراز شكل محدد للجسم، يكون عريضاً في الجزء العلوي، وضيقاً عند منطقة الخصر، وللحصول عليها يجب التركيز على تمارين القوة التي تستهدف عضلات الكتفين، وممارستها لـِ 3 مرات في الأسبوع على الأقل، ومن أهم هذه التمارين ما يأتي:^[١]

Seated rear lateral raise

يحتاج هذا التمرين إلى أثقال مناسبة ومقعد لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. أجلس على طرف مقعد ثابت، وأمسك بكل يد ثقل بوزن مناسب.
2. أمِل جسدك نحو الأمام، حتى يلامس بطنك فخذيك.
3. تأكد من استقامة ظهرك، لتجنب التعرض للإصابات.
4. قم برفع الأثقال بشكل جانبي، حتى يصبح مرفقيك بنفس ارتفاع كتفيك.
5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
6. أنزل الأثقال باتجاه الأرض للعودة إلى وضعية البداية.
7. قم بممارسة 3-4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10-15 تكراراً.

Wide grip upright rows

يحتاج هذا التمرين إلى قضيب حديدي مثبت عليه أوزان مناسبة، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
2. أمسك القضيب الحديدي بقبضة أوسع من عرض الكتفين، بحيث يكون اتجاه راحتي يديك نحو الداخل.
3. ارفع القضيب الحديدي لأعلى، حتى يصبح بمحاذاة كتفيك.
4. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
5. قم بممارسة 3 مجموعات، بحيث تحتوي المجموعة الواحدة على 6-10 تكرارات.

Incline press

يحتاج هذا التمرين إلى مقعد مائل بدرجة 20-30، وقضيب حديدي مع أوزان مناسبة لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. استلقِ على المقعد المائل، أمسك القضيب الحديدي بمستوى صدرك.
2. مد يديك كلياً لأعلى.
3. تأكد من أن قدميك مثبتتان على الأرض جيداً.
4. أنزل القضيب الحديدي نحو صدرك.
5. ارفع القضيب الحديدي لأعلى مرة أخرى، وكرر التمرين لأكثر من مرة.

Seated dumbbell press

يعد هذا التمرين أحد أنواع تمارين الضغط، ولكن يتم تأديته جلوساً، ويحتاج إلى دمبلز بوزن مناسب لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

1. أجلس على مقعد ثابت، وضع قدميك على الأرض، وشد عضلات جسدك الأساسية.
2. أمسك الدمبلز بكل يد، وارفعها لتكون بنفس مستوى كتفيك، بحيث يكون معصمك بخط مستقيم مع مرفقيك.
3. ارفع الدمبلز لأعلى، ولكن دون تحريك الأوزان للخلف.
4. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

Rear deltoid raises

يحتاج التمرين إلى الدمبلز لأدائه، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. أمسك الدمبلز بكل يد، وقف باستقامة.
2. أمل جسدك نحو الأمام، حتى يصبح ظهرك موازياً للأرض.
3. تأكد من أن وزن الأثقال خفيف إلى متوسط لتفادي حدوث إصابات أثناء رفعها.
4. ارفع الدمبلز لأعلى باتجاه الخارج (بعيداً عن الجسم).
5. استمر بتمديد يديك، حتى تصبحا موازيتين لظهرك.
6. عد إلى وضعية البداية.
7. قم بممارسة 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-10 تكراراً.