الفرق بين حرق الدهون وبناء العضلات

يتبع لاعبو كمال الأجسام مرحلتين أساسيتين لتحديد أجسامهم، وهما مرحلة بناء العضلات أو ما تعرف بعملية التضخيم، تليها مرحلة حرق الدهون أو ما تعرف بعملية التنشيف،[١] وتعتمد إعادة تشكيل الجسم لدى الرياضيين؛ وتحديدًا لاعبي كمال الأجسام على حرق الدهون وبناء العضلات، لأنهما يعتبران من الأهداف المشتركة لتدريب اللياقة البدنية، ولكن نظراً لكونهما عمليات فسيولوجية متناقضة، فإن الجسم يقاوم القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على الفرق بين حرق الدهون وبناء العضلات.


بناء العضلات

عملية بناء العضلات هي مرحلة اتباع نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية كوسيلة لزيادة الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة كتلة العضلات، ويمكن أن تستمر مرحلة بناء العضلات من شهر واحد إلى أكثر من 6 أشهر حسب أهداف لاعب كمال الأجسام.[٢]


النظام الغذائي لبناء العضلات

تتم عملية بناء العضلات من خلال تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، ثم زيادة هذه السعرات بنسبة 15% من إجمالي السعرات الحرارية، بمعنى آخر سيتم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم في هذه المرحلة، مع الحفاظ على كمية البروتين التي سيتم تناولها مرتفعة إلى حد ما عند 1.2-2.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع أداء تدريبات المقاومة عالية الكثافة لزيادة مكاسب العضلات إلى أقصى حد،[١] وفي هذه المرحلة، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومرتفعة السعرات الحرارية، ومنها:[٢]

  • البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل: الدجاج، والأسماك، والبيض.
  • الدهون الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزبدة المكسرات.
  • البقوليات؛ مثل: الفاصولياء، والحمص.
  • الكربوهيدرات عالية الجودة؛ مثل: الشوفان، والحبوب الكاملة، والبطاطا البيضاء والحلوة.
  • الفاكهة؛ مثل: التفاح، والموز، وجميع أنواع التوت.
  • الخضار غير النشوية؛ مثل: الفلفل، والبصل، والطماطم.
  • الخضار الورقية الداكنة؛ مثل: السبانخ، والكرنب، واللفت.
  • المشروبات؛ مثل: عصير الفواكه، والماء، والشاي، والقهوة.
  • الأطعمة السريعة؛ مثل: البيتزا، والمعكرونة، والمخبوزات، واللحوم المقلية.


نصائح للتمارين الرياضية لبناء العضلات

هناك العديد من النصائح التي قد تساعد على بناء العضلات في الجسم، ونذكر منها ما يأتي:[٣]

  • تحديد عدد التكرارات أثناء التدريبات، إذ يتطلب تحفيز نمو العضلات أداء تمارين رفع الأثقال بكمية من الوزن تسمح فقط بأداء 1-20 تكرارًا.
  • اختيار مقدار الوزن المناسب، إذ يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بدرجة كافية بحيث يكون أداء أكثر من 20 تكرارًا أمرًا مستحيلًا.
  • اختيار التمارين بشكلٍ جيد، حيث إن بناء العضلات خاص بالعضلة التي يتم بناؤها أو العمل عليها، فعلى سبيل المثال، لبناء العضلة ذات الرأسين، يحتاج اللاعب إلى أداء تمارين تعمل على العضلة ذات الرأسين، وهكذا.
  • تنظيم التمارين لتجنب الإفراط في التدريب، ويتيح للاعب ذلك الاستفادة من كل نوع من التمارين مع زيادة القدرة الكلية لبناء العضلات للبرنامج التدريبي وتجنب أي أعراض للإفراط في التدريب.


حرق الدهون

عملية حرق الدهون هي مرحلة اتباع برنامج غذائي منخفض السعرات الحرارية كوسيلة لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، وغالبًا ما يتّبع لاعبو كمال الأجسام هذه المرحلة بعد مرحلة بناء العضلات، أو قبل المنافسة، بشكلٍ عام، تكون مرحلة حرق الدهون أقصر من مرحلة بناء العضلات، وعادةً ما تستمر من 2 إلى 4 أشهر.[٢]


النظام الغذائي لحرق الدهون

تتم عملية حرق الدهون من خلال تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، ثم تقليل هذه السعرات بنسبة 15% من إجمالي السعرات الحرارية، بمعنى آخر سيتم استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم في هذه المرحلة، مع الحفاظ على كمية البروتين التي يتم تناولها مرتفعة إلى حد ما عند 1.2-2.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع الاستمرار في تمارين المقاومة ودمجها بالتمارين الهوائية (الأيروبيك)، للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات،[١] وفي هذه المرحلة يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، ومنها:[٢]

  • البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل: صدر الدجاج، والأسماك، وبياض البيض.
  • الدهون الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو.
  • البقوليات؛ مثل: الفاصولياء، والبازلاء.
  • الكربوهيدرات الغنية بالألياف الغذائية؛ مثل: الأرز البني، والبطاطا الحلوة.
  • الفواكه قليلة السكر؛ مثل: التفاح، والخوخ، والبرتقال.
  • الخضار غير النشوية؛ مثل: البروكلي، والطماطم.
  • الخضار الورقية الداكنة؛ مثل: السبانخ، واللفت.
  • المشروبات الخالية من السكر؛ مثل: الماء، والقهوة، والشاي.


نصائح للتمارين الرياضية لحرق الدهون

هناك العديد من التمارين التي قد تساعد على حرق الدهون في الجسم، ونذكر منها ما يأتي:[٤]

  • رياضة المشي أو الهرولة والركض.
  • ركوب الدراجة.
  • ممارسة تمارين رفع الأثقال.
  • ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة.
  • السباحة.
  • اليوغا.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Paul Rogers (22/6/2021), "What Is a Bodybuilding Diet?", verywellfit, Retrieved 10/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Daniel Preiato, RD, CSCS (1/3/2021), "Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  3. ↑ Tyler Read, BSc, CPT (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  4. ↑ Rachael Link, MS, RD (19/3/2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.