رياضة كمال الأجسام

تتميز رياضة كمال الأجسام بأنها تركز على بناء المظهر الجسدي للاعب بدلًا من التركيز على القوة البدنية، لذا يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على لياقة بدنية متوازنة ونحيفة وعضلية،[١] وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي لبناء العضلات والمحافظة على جسم يحتوي على نسبة أقل من الدهون من خلال زيادة استهلاك البروتين والسعرات الحرارية بشكل عام، مع الحفاظ على تدريبات القوة المنتظمة في التدريبات الخاصة باللاعب، ويتم ذلك في مرحلتين؛ هما: التضخيم والتنشيف،[٢] وقد يبدو الالتزام ببرنامج تمرين كمال الأجسام ونظام غذائي مناسب عملية صعبة، لذلك يجب التخطيط لعدد الأيام في الأسبوع التي سيتم التمرين فيها، وما هي التمارين التي سيتم إدراجها في البرنامج، وأيضاً مدة فترات الراحة، وعدد المرات لكل تمرين، وتحديد التمارين التي سيتم أداؤها.[٣]


مراحل كمال الأجسام

تبدأ رحلة كمال الأجسام من خلال مرحلتين رئيستين وهما مرحلة التضخيم ومرحلة التنشيف، وفيما يأتي توضيح لكل مرحلة:[٤][٢]

  • مرحلة البناء (التضخيم): في هذه المرحلة يزيد اللاعب من كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي، والهدف هو زيادة الوزن، ويرجع ذلك أساساً إلى زيادة كتلة العضلات، وقد يتم اكتساب بعض الدهون أثناء هذه المرحلة.
  • مرحلة التنشيف: من خلال هذه المرحلة يقلل اللاعب كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي كوسيلة لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، وتهدف هذه المرحلة إلى إبراز شكل العضلات الجميل.


تغذية كمال الأجسام

يختلف النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه لاعب كمال الأجسام خلال مرحلتي التضخيم والتنشيف، وفيما يلي توضيح لذلك:[٢]


مرحلة التضخيم

يجب زيادة اللاعب تناول السعرات الحرارية بنسبة 15% من الاحتياجات الأساسية، وتكون نسب العناصر الغذائية الكبرى كالآتي:

  • الكربوهيدرات: تتراوح السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات من 50% إلى 60% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
  • البروتين: تتراوح السعرات الحرارية القادمة من البروتين من 15% إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
  • الدهون: تتراوح السعرات الحرارية القادمة من الدهون من 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.


مرحلة التنشيف

يجب تقليل اللاعب تناول السعرات الحرارية بنسبة 15% من الاحتياجات الأساسية، وتكون نسب العناصر الغذائية الكبرى كالآتي:

  • الكربوهيدرات: تتراوح السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات من 55% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
  • البروتين: تتراوح السعرات الحرارية القادمة من البروتين من 20% إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
  • الدهون: تتراوح السعرات الحرارية القادمة من الدهون من 15% إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.


نصائح تغذوية للاعبي كمال الأجسام

توضح النقاط الآتية بعض الإرشادات التغذوية التي يمكن اتباعها من قبل لاعبي كمال الأجسام، مما قد يساعدهم على أداء التمارين بشكل أفضل:[٢]

  • يجب التركيز على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات قبل جلسة التمارين بحوالي 30 دقيقة.
  • قد يحتاج اللاعب إلى إعادة تزويد الجسم بالطاقة من خلال بعض الأطعمة الغنية بالطاقة أو مشروبات الطاقة أثناء الجلسة عند ممارسة التدريبات التي تتضمن التمارين الهوائية والتي تكون أطول من ساعة في ظل كثافة متوسطة إلى عالية الكثافة.
  • يجب تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين أو في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين، مع استخدام نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 1:3، وأفضل مثال على ذلك هو الحليب بنكهة الشوكولاتة.
  • ينصح بعدم استخدام مكملات البروتين بشكل مفرط، إذ يمكن الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عالي الجودة من مصادره الغذائية مثل الدجاج، والسمك، والحليب، واللحوم الحمراء، ولكن قد تكون المكملات البروتينية مفيدة في تلبية الاحتياجات من البروتين في مرحلة التنشيف.
  • يجب تناول نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، ومرتفعًا بالفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والحبوب الكاملة، والدهون الأحادية غير المشبعة عالية الجودة، والدهون المتعددة غير المشبعة؛ مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت.
  • يجب شرب الكثير من السوائل لأنه يتم فقدان الكثير من السوائل من خلال التعرق، ويمكن شرب القهوة أو الشاي لكن شرب الكثير من الماء سيجعل الجسم رطبًا بشكل صحي.


نصائح لتمارين كمال الأجسام

توضح النقاط الآتية أهم النصائح للحصول على نتائج جيدة لتمارين كمال الأجسام:[٣]

  • التركيز على رفع المزيد من الوزن مع مرور الوقت.
  • دفع العضلات إلى ما بعد مستوى الراحة من أجل رؤية التقدم.
  • أداء التمارين التي تعمل على مجموعتين من العضلات في وقت واحد على الأقل.
  • تزويد الجسم بالطاقة قبل التمرين وبعده مباشرة.
  • تجنب إمضاء أكثر من أسبوعين دون تغيير في البرنامج التدريبي.
  • التركيز على الراحة بين التمارين للسماح للعضلات بالتعافي، فمن الناحية المثالية يجب أخذ استراحة ليوم واحد بين كل تمرين لرفع الأثقال.


فوائد رياضة كمال الأجسام

توضح النقاط الآتية الفوائد التي تحققها رياضة كمال الأجسام:[١]

  • الحفاظ على عضلات الجسم وبنائها من خلال ممارسة الرياضة بشكل متكرر وتأدية تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.
  • تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال ممارسة التمارين الهوائية (الأيروبيك).
  • الحفاظ على الصحة العامة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.


الهرمونات الرئيسية المؤثرة على نمو العضلات

تلعب العديد من الهرمونات دوراً مهماً في تدريب كمال الأجسام والقوة، بما في ذلك:[٥]

  • زيادة القوة وتحفيز نمو العضلات من خلال التستوستيرون، وهرمون النمو، وعامل النمو الشبيه بهرمون الإنسولين.
  • زيادة توافر الجلوكوز في الدم؛ وهو المصدر الأساسي للطاقة، من خلال إفراز هرمونات الكورتيزول، والإبينفرين، والنورإبينفرين، والجلوكاجون.
  • تسهيل تخزين الجلوكوز في العضلات لاستخدامه في المستقبل من خلال هرمون الإنسولين.

المراجع

  1. ^ أ ب Gavin Van De Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 1/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Paul Rogers (22/6/2021), "What Is a Bodybuilding Diet?", verywellfit, Retrieved 1/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Shannon Clark (6/2/2020), "6 Quick Bodybuilding Tips That Will Get You Faster Results!", bodybuilding, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  4. ↑ Daniel Preiato (1/3/2021), "Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison", healthline, Retrieved 1/11/2021. Edited.
  5. ↑ Paul Rogers (17/3/2020), "How to Stimulate Hormones for Bodybuilding", verywellfit, Retrieved 27/10/2021. Edited.