جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

يوضح الجدول التالي التمارين التي يُمكن للمبتدئين ممارستها على مدار الأسبوع:[١][٢]


اليوم
العضلات المستهدفة
مثال على التمارين التي يمكن ممارستها
الأول
عضلات الصدر، والأكتاف
تمرين الضغط، تمارين رفع الاثقال
الثاني
عضلات الذراعين
البلانك، Triceps dip، Inchworm
الثالث
عضلات البطن
Bicycle maneuver، البلانك، Crunch، تمرين تمديد الظهر
الرابع
عضلات الفخذ، والأرجل، والأرداف
تمرين الخطوات (Step up)، تمرين الاندفاع للأمام (Lunges)، القرفصاء (Squat)



كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) تعد من الرياضات التي تركز على بناء العضلات في الجسم، إذ تتميز أجسام لاعبي كمال الأجسام بمستويات منخفضة من الدهون، ونسبة عالية من العضل، وعند البدء بممارسة رياضة كمال الأجسام لأول مرة قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة التمارين المناسب ممارستها بالبداية، وكيفية تنفيذها.[٣]


تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

توضح النقاط الآتية أهم التمارين التي يُمكن للاعبي كمال الأجسام المُبتدئين ممارستها:


التمارين الهوائية

يجب على لاعبي كمال الأجسام البدء بممارسة التمارين الهوائية أو الأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic exercise) قبل البدء بتمارين القوة لمدة 10 دقائق، من أجل الإحماء، إذ تُعد عملية الإحماء مهمة لتدفق الدم إلى كل من: القلب، والرئة، والعضلات، وبعض السوائل (بالإنجليزية: Lubricating fluid) التي تُعطي إشارة للمفاصل بالبدء في العمل، وتجنب حدوث إصابات، ويُمكن ممارسة تمارين الأيروبيك عن طريق استخدام جهاز المشي، أو الركض، أو الدراجة الهوائية، أو جهاز التدريب المتقاطع، كما يجب أن يتضمن كل تمرين من تمارين رفع الأثقال عملية إحماء بأوزان خفيفة تمارس على نفس شكل، ووزن التمرين.[٤]


تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء من تمارين القوة التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم ويُمكن تنفيذها في أكثر من شكل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة الأقدام بموازة الكتفين، ثم توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً، والانتباه على أن تكون الذراعان مستقيمتين للأمام.
  • ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أو أقل، ودفع الوركان للخلف، مع الحفاظ على استقامة الظهر، والجذع في وضع مستقيم، تشبه الجلوس على كرسي.
  • الانتباه إلى أن يكون الكعبان على الأرض أثناء الحركة، وأن يكون الظهر مستقيماً أثناء القرفصاء.
  • الوقوف بشكل مستقيم، وتكرار التمرين.


تمرين Triceps Pushdowns

وهو من تمارين القوة التي تستهدف عضلات (Triceps)، ويتم إجراؤه عادةً على آلة موجودة في معظم صالات الألعاب الرياضية، أو يُمكن ممارسته في البيت عن طريق استخدام شريط المُقاومة، من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  • الوقوف أمام الآلة الموجودة في صالة الألعاب، بشكل مستقيم.
  • وضع أثقال بأوزان خفيفة لبدء التمرين، والبدء بشد الحبل الموجود في الآلة إلى الأسفل باتجاه الفخذين، وإلى الأعلى.


تمرين الضغط

يُعد تمرين الضغط من تمارين القوة التي تُفيد عضلات الTriceps، والصدر، والساقين، والكتفين، وأسفل الظهر، وعضلات المؤخرة، وتجدر الإشارة إلى أنه يُمكن للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ممارسة تمارين الضغط العادية، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧][٨]

  • الاستلقاء على الأرض من ناحية البطن، مع شد عضلات البطن وشد عضلات القلب.
  • رفع الجسم بالاتكاء على ساعديّ اليد بشكل مستقيم، ومد الساقين بشكل مستقيم.
  • البدء بالنزول للأسفل بثني الساعدين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ثبات القدم، واستقامة الجذع.

رفع الأثقال

يستهدف تمرين رفع الأثقال تطوير عضلات الكتف، والجزء العلوي من الظهر، والذي يُمكن تنفيذه بيد واحدة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٩]

  • وضع الركبة اليسرى، واليد اليسرى على مقعد مع تمديد الذراع الأيسر.
  • التأكد من أن العمود الفقري يكون موازياً للأرض تقريباً.
  • باستخدام اليد اليمنى، رفع الدمبل مع إبقاء ساعد اليد اليُمنى على الجانب الأيمن، ورفع الدمبل بشكل جانبي، وعدم رفعه باتجاه الصدر (مع ضرورة استخدام وزن مناسب للشخص حتى يكون هناك مقدرة على تكرار التمرين أكثر من مرة دون إجهاد).


كما يُمكن ممارسة تمرين رفع الأثقال باستخدام اليدين معًا، كما في الخطوات الآتية:[١٠]

  • الوقوف بشكل مستقيم، والانتباه إلى أن يكون الظهر منتصباً.
  • التقاط الدمبل في كلتا اليدين بشكل يكون الإبهام للداخل، ومفاصل الأصابع متجهة للأعلى، ورفع الدمبل فوق الكتفين.
  • البدء برفع الدمبلز فوق الرأس بشكل طرفي، والتوقف قليلاً، ثم إعادتهم إلى الكتفين.


نصائح للاعبي كمال الأجسام المبتدئين

توضح النقاط التالية بعض النصائح التي يُمكن أن تُساعد لاعبي كمال الأجسام المبتدئين:[١١]


اختيار الأوزان المُناسبة

يُفضل أن يختار اللاعب المُبتدئ ممارسة التمارين التي تتطلب رفع الأثقال بأوزان خفيفة حيثُ يسمح لهم بتكرار التمرين من 8 إلى 15 مرة، مع الحفاظ على وضعية الجسم بشكل صحيح، أو اختيار التمارين التي تحتاج إلى مقاومة أقل، وذلك للسماح بالجسم بالتكيف والتأقلم بشكل صحيح على التحمل العضلي.


التدريب على التحمل العضلي

يجب أن يتدرب المبتدئون على التحمل العضلي قبل التدريب على القوة، ويتم التدريب على التحمل العضلي من خلال التدريب بأوزان أقل، وزيادة عدد مرات التكرار أو مدة التمرين، وبعد ذلك يتم التدريب على تقوية العضلات؛ وذلك من خلال التدريب بأوزان أثقل، وبتكرار أقل، ويجب التنويه إلى أن هذه الخطوة تحتاج إلى وقت طويل.


التنفس الصحيح

الحرص على التنفس بشكل طبيعي أثناء رفع الأثقال، ومقاومة الرغبة في حبس الأنفاس أثناء شد العضلات.


مدة التدريب

يوصى بالتدريب من 2-3 أيام في الأسبوع؛ لإعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي مرة أُخرى، ويجب إكمال التمرين، بغض النظر عن مستوى اللياقة، في أقل من 60 دقيقة.


ترتيب التدريبات

بحيث يجب القيام بالتدريبات على مجموعة من العضلات الكبيرة، إلى جانب مجموعة من العضلات الأصغر في نفس الجلسة.

المراجع

  1. ↑ Bob Curley (18/12/2020), "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 22/11/2021. Edited.
  2. ↑ Wendy C. Fries, "Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks", webmd, Retrieved 22/11/2021. Edited.
  3. ↑ Paul Rogers (16/12/2020), "Bodybuilding, Powerlifting, and Weightlifting Sports", verywellfit, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  4. ↑ Paul Rogers (16/4/2020), "Beginner Strength and Muscle Weight Training Program", verywellfit, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  5. ↑ Adam Rowden (30/3/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday. Edited.
  6. ↑ Paul Rogers (25/7/2020), "How to Do Triceps Pushdowns", verywellfit, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  7. ↑ Nick English (31/10/2019), "82 Push-Ups You Need to Know About", greatist, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  8. ↑ Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 13/11/2021. Edited.
  9. ↑ Louise Chang, MD (8/12/2009), "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles", webmd, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  10. ↑ Paul Rogers (27/8/2021), "How to Do a Dumbbell Overhead Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  11. ↑ Sarah Dalton (28/7/2015), "A Beginner’s Guide to Strength Training", healthline. Edited.