كمال الأجسام

يتمحور كمال الأجسام حول الوصول إلى كتلةٍ عضليةٍ ضخمة، ومظهرٍ جسديٍّ لائقٍ بعضلاتٍ بارزةٍ وقوية، ويعتمد كمال الأجسام على مبدأين رئيسيّين: التضخيم والتنشيف، ويُقصد بالتضخيم زيادة الكتلة العضلية في الجسم من خلال ممارسة تمارين المقاومة والتمارين الهوائية واتّباع حميةٍ غذائيةٍ عاليةٍ بالسُعرات الحرارية والبروتين، أمّا التنشيف فهو حرق الدهون المُتراكمة فوق العضلات، وفقدان الوزن مع المُحافظة على الكُتلة العضلية التي تمَ اكتسابُها في مرحلة التضخيم.[١]


نظام غذائي للتنشيف

من المهم التنويع في النظام الغذائي لتلبية الاحتياجات الغذائية خاصةً خلال مرحلة التنشيف والتقييد في السُعرات الحرارية المُتناولة، ويجب أن تحتوي كل الوجبات الرئيسية وحتى الخفيفة على 20 إلى 30 غرامًا من البروتين، لما لهُ من أهميةٍ في بناء العضلات والمحافظة عليها، وفيما يأتي برنامج غذائي لمدة أسبوعٍ واحد، يمكن اتّباعه للتنشيف في كمال الأجسام:[١]


اليوم الأول

توضح النقاط الآتية الأطعمة التي يمكن تناولها في اليوم الأول من البرنامج الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال مرحلة التنشيف:

  • وجبة الفطور: بيض مخفوق مع الفطر، والشُوفان المطحون.
  • وجبة خفيفة: جُبنة قريش قليلة الدسم، مع التوت.
  • وجبة الغداء: برجر مصنوع من لحم الغزال، مع الأرز الأبيض، والبروكلي.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع الموز.
  • وجبة العشاء: سمك السَلمون مع الكينوا، والهِليون.


اليوم الثاني

توضح النقاط الآتية الأطعمة التي يمكن تناولها في اليوم الثاني من البرنامج الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال مرحلة التنشيف:

  • وجبة الفطور: فطائر بانكيك من البروتين، مع القليل من شراب القيقب، وزبدة الفول السوداني، والتوت.
  • وجبة خفيفة: البيض المسلوق، وحبة واحدة من التفاح.
  • وجبة الغداء: شريحة لحم ستيك، مع البطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ، مع الخل.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، مع الجوز.
  • وجبة العشاء: لحم ديك رومي مفروم مع المعكرونة، وصلصة المارينارا.


اليوم الثالث

توضح النقاط الآتية الأطعمة التي يمكن تناولها في اليوم الثالث من البرنامج الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال مرحلة التنشيف:

  • وجبة الفطور: نقانق الدجاج، مع البيض، والبطاطا المُحمّرة.
  • وجبة خفيفة: لَبن يوناني، مع اللَوز.
  • وجبة الغداء: صدر ديك رومي، مع أَرز بسمتي، والفطر.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، مع العنب.
  • وجبة العشاء: سمك الماكريل، مع الأرز البُني، وسلطة خضراء مع الخل.


اليوم الرابع

توضح النقاط الآتية الأطعمة التي يمكن تناولها في اليوم الرابع من البرنامج الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال مرحلة التنشيف:

  • وجبة الفطور: شطيرة خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة تحتوي على اللَحم الرومي المفروم، والبيض، والجبنة، والصلصة.
  • وجبة خفيفة: لَبن، مع حبوب الغرانولا.
  • وجبة الغداء: صدر دجاج مع البطاطا المشويَة، والكريمة الحامضة، والبروكلي.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع التوت المُشكل.
  • وجبة العشاء: دجاج مقلي مع البيض، والأرز البُني، والبروكلي، والبازيلاء الخضراء، والجزر.


اليوم الخامس

توضح النقاط الآتية الأطعمة التي يمكن تناولها في اليوم الخامس من البرنامج الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال مرحلة التنشيف:

  • وجبة الفطور: التوت مع الفراولة، واللَبن اليوناني بنكهة الفانيلا، على الشوفان المنقوع.
  • وجبة خفيفة: لحم بقر مُقدّد، مع المُكسرات.
  • وجبة الغداء: شرائح سمك البلطي مع عصير اللَيمون، والفاصولياء السوداء، وفاصوليا البينتو، والخضار.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع البطيخ.
  • وجبة العشاء: لحم بقري مفروم مع الذُرة، والأرز البُني، والبازيلاء الخضراء، والفاصولياء الخضراء.


اليوم السادس

توضح النقاط الآتية الأطعمة التي يمكن تناولها في اليوم السادس من البرنامج الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال مرحلة التنشيف:

  • وجبة الفطور: لحم رومي مفروم مع البيض، والذُرة، والفلفل الأخضر، والجُبنة، والصَلصة.
  • وجبة خفيفة: علبة تونا، مع بعض المُقرمشات.
  • وجبة الغداء: شرائح سمك البلطي، مع بطاطا ودجز، والفلفل الأخضر.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع الإجاص.
  • وجبة العشاء: مُكعّبات اللَحم البقري، مع الأرز، والفاصولياء السوداء، والفليفلة الخضراء، والجُبنة، وسلطة الطماطم مع البصل والفلفل.


اليوم السابع

توضح النقاط الآتية الأطعمة التي يمكن تناولها في اليوم السابع من البرنامج الغذائي الذي يمكن اتباعه خلال مرحلة التنشيف:

  • وجبة الفطور: شطيرة من خبز التوست مع البيض عُيون، والأفوكادو.
  • وجبة خفيفة: كُرات البروتين مع زبدة اللَوز.
  • وجبة الغداء: شرائح لحم بقري مع البطاطا المُحمّرة بالثوم، والفاصولياء الخضراء.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع التوت.
  • وجبة العشاء: طبق من المعكرونة مع لحم ديك رومي مفروم، وصلصة المرينارا، وجُبنة البارميزان.


تمارين بناء العضلات

أفضل التمارين لبناء العضلات هي تمارين القوة، والتمارين الهوائية، ومن الأمثلة على هذه التمارين: [٢]

  • تمارين رفع الأوزان الحرّة.
  • تمارين رفع الأوزان الثابتة في الآلات.
  • تمارين القوّة باستخدام شريط المقاومة.
  • تمارين القوّة باستخدام وزن الجسم، مثل: تمارين الضَغط وتمارين القُرفصاء.
  • حصص تدريبات المقاومة التي تتضمن جميع تمرينات القوة والمقاومة.
  • التمارين الهوائية المتوسطة لمدة 30-45 دقيقة، 5 مرات أسبوعيًا، وذلك للمحافظة على صحّة القلب الذي يدعم نمُو العضلات.


نصائح ممارسة تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

ممارسة التمارين الرياضية لكمال الأجسام بالشكل الصحيح تُقلّل من خطر الإصابة، وتعزز القدرة على بناء العضلات، ولذلك يُنصح بما يأتي: [٢]

  • يُنصح بالبدء بتمارين الإحماء والإطالة قبل التمرين لمدة 5-10 دقائق.
  • يُنصح بالبدء بالأوزان الخفيفة ثمَ التدرُج في زيادة الأوزان.
  • يُنصح بتَعلُم ممارسة التمارين بالشكل الصحيح والمستوى المطلوب.
  • من الطبيعي الشعور بالألم في العضلات بعد ممارسة تمارين القوّة خاصةً في البدايات، ويجدر التَنويه إلى أنَ التعب شديد يشير إلى أنَ التدريبات مُكثّفة جداً ويجب تخفيفُها.


المكملات الغذائية

يلجأ الرياضيون إلى تناول المُكملات الغذائية إلى جانب النظام الغذائي المُناسب والتمارين الرياضية لزيادة الكتلة العضلية والمحافظة عليها، ومن أكثر هذه المُكملات شيوعًا: [٣]

  • النيترات والكافيين.
  • الكرياتين والبروتين.
  • الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
  • حمض الفوسفاتيديك.
  • الفوسفات.
  • السيترولين.

المراجع

  1. ^ أ ب Gavin Van De Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", health line, Retrieved 7/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Jayne Leonard (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", Medical News Today, Retrieved 7/10/2021. Edited.
  3. ↑ Pedro L Valenzuela, Javier S Morales, Enzo Emanuele, and others (2/1/2019), "Supplements with purported effects on muscle mass and strength", Pubmed, Retrieved 7/10/2021. Edited.