تمارين كمال الأجسام
تعرف تمارين كمال الأجسام على أنها تمارين مخصصة لزيادة النمو العضلي في الجسم، كما أن لها فوائد تعود على الصحة العامة، وفي تدريب كمال الأجسام تحتاج ممارسة التمرين إلى أدوات تمارين المقاومة من الأثقال وأوزان اليد الثقيلة، ويستطيع لاعبو كمال الأجسام الدخول في مسابقات تنافسية عن طريق عرض العضلات، ولكن قبل البدء بتمارين كمال الأجسام، يجب مراجعة الطبيب للتأكد من الخلو من أي مشاكل صحية قد تُعيق ممارسة هذه التمارين، ويجب الانتباه لتجنب تناول كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين في حال الإصابة بأمراض الكلى أو الكبد.[١][٢]
ترتيب التمارين في جدول أسبوعي
يوجد شكلين من أشكال التمرين، هنالك تمارين تكون بعدد تكرارات قليلة، والتي في الغالب تقوم على تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع، في المقابل توجد التمارين بعدد تكرارات عالي، والتي تهدف لتمرين كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر في الأسبوع، وفيما يأتي مثال بسيط على جدول أسبوعي لتمارين بناء العضلات:[٣]
الأسبوع الأول:
اليوم الأول: تمرين عضلات الصدر، والأكتاف، والعضلة ثلاثية الرأس (بالإنجليزية: TRICEPS).
اليوم الثاني: تمرين عضلة الظهر، والعضلة ثنائية الرأس (بالإنجليزية: BICEPS).
اليوم الثالث: استراحة.
اليوم الرابع: تمرين عضلات الأرجل، وعضلات البطن (بالإنجليزية: ABS).
اليوم الخامس: استراحة.
اليوم السادس: تمرين عضلات الصدر، والأكتاف، والعضلة ثلاثية الرأس (بالإنجليزية: TRICEPS).
اليوم السابع: تمرين عضلة الظهر، والعضلة ثنائية الرأس (بالإنجليزية: TRICEPS).
الأسبوع الثاني:
اليوم الأول: استراحة.
اليوم الثاني: تمرين عضلات الأرجل، وعضلات البطن (بالإنجليزية: ABS).
اليوم الثالث: استراحة.
اليوم الرابع: تمرين عضلات الصدر، والأكتاف، والعضلة ثلاثية الرأس (بالإنجليزية: TRICEPS).
اليوم الخامس: تمرين عضلة الظهر، والعضلة ثنائية الرأس (بالإنجليزية: BICEPS).
اليوم السادس: استراحة.
اليوم السابع: تمرين عضلات الأرجل، وعضلات البطن (بالإنجليزية: ABS).
اختيار التمارين المناسبة لبناء العضلات
عند بناء العضلات يجب أن يتم تقسيم التمارين حيث كل تمرين يستهدف عضلةً خاصة ويعمل على نموها، فمثلًا للمساعدة في نمو عضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: BICEPS)، تحتاج إلى أداء تمارين تستهدف العضلة ذات الرأسين، ويمكن أن يكون التمرين مستهدفًا للعضلة ذات الرأسين وحدها كالتمارين المعزولة، مثل تمرين: BICEP CURL، أو مستهدفًا للعضلة ذات الرأسين وعضلاتٍ أخرى كالتمارين المركبة، مثل تمرين: PULLUP، أما عند المقارنة بين نوعي التمارين من حيث الفعالية فالتمارين المُركبة والتمارين المعزولة كلاهما يعودان بنفس القدر من الفعالية، ويُُفضل إدراج النوعين من التمارين في الجدول الرياضي، أما بالنسبة للمبتدئين فالتمارين المعزولة أكثر أمانًا وأسهل في التعلم من التمارين المركبة، وبالنسبة لاختيار الأوزان يجب أن تكون الأوزان ثقيلةً لدرجة عدم القدرة على أداء أكثر من 20 تكرارًا، ويجب اختيار الوزن الذي يؤدي إلى الفشل عند محاولة تجاوز عدد مرات أداء التمرين المستهدفة، فمثلا عند اختيار وزن يكون ثقيلًا كفاية للقيام بجلسة من 10 تكرارات، وعند الوصول إلى التكرار رقم 10 سيصعب الاستمرار في أداء التمرين، وبالتالي الفشل في تجاوز 10 تكرارات في الجلسة.[٤]
نصائح عامة
لتحقيق أكبر قدر ممكن من بناء العضلات، تذكر هذه النقاط بعض النصائح التي يجب اتباعها:[٥]
- يُنصح لبناء العضلات وكمال الأجسام باتباع نظامٍ وجدولٍ للتمارين الرياضية، بالإضافة لاتباع نظامٍ غذائيٍّ مناسب.
- يُنصح باتباع برنامجٍ رياضيٍّ يحتوي على التمارين المركبة، والتمارين المعزولة.
- يُنصح بالانتباه للتمارين، والمجموعات والتكرار للحصول على نتائج أفضل.
- يُنصح بالتغذية السليمة، وتناول كمياتٍ كافيةٍ من البروتين، والدهون، والسعرات الحرارية الكافية لبناء الكتلة العضلية، وتفادي زيادة الوزن.
- يُنصح بالمحافظة على الثبات والصبر للحصول على نتائج أفضل، حيث أن بناء العضلات يحتاج لفترة زمنية قد تصل إلى شهور أو حتى سنوات.
المراجع
- ↑ "bodybuilding", britannica, Retrieved 6/10/2021. Edited.
- ↑ Lisa Maloney (22/4/2019), "3 Essentials for Becoming a Body Builder", livestrong, Retrieved 6/10/2021. Edited.
- ↑ Jay (20/1/2018), "Training Each Muscle Group With A Twice Per Week Workout Frequency", aworkoutroutine, Retrieved 6/10/2021. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
