ما هو أفضل جدول تمارين حديد للمبتدئين؟

يمكن للمبتدئين ممارسة تمارين الحديد من خلال استشارة مدرب رياضي مختص، واتباع جدول رياضي مناسب، يسمح بالتطور بانتظام من خلال زيادة الوزن بالتدريج، مما يساعد على الوصول إلى الهدف المرجو، وفيما يأتي بعض الأمثلة على جداول تمارين باستخدام الحديد للمبتدئين:[١][٢]




عادةً ما ينصح بممارسة تمارين الإحماء متوسطة الكثافة لمدة 10 دقائق على الأقل قبل البدء بممارسة تمارين الحديد المختلفة.




جدول تمارين الدفع بالحديد

يشمل هذا الجدول التمارين التي يتم بها دفع اليدين باتجاه بعيد عن الصدر، إما بشكل أفقي أمام الجسم، أو بشكل عمودي أعلى الرأس، ويستهدف هذا الجدول بشكل أساسي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس:[٢]


اسم التمرين
كيفية أدائه
عدد التكرارات والمجموعات
تمرين الضغط باستخدام المقعد
يتم به الاستلقاء على المقعد بشكل مستقيم، مع تثبيت القدمين على الأرض، وإمساك القضيب الحديدي بكلتا اليدين وبقبضة أوسع من عرض الكتفين، ومن ثم إنزال القضيب الحديدي باتجاه الصدر ورفعه لأعلى مرة أخرى.
6 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 6-10 تكرارات.
تمرين الضغط لأعلى
الوقوف باستقامة، وإمساك القضيب الحديدي بقبضة أوسع من عرض الكتفين، بحيث تكون راحتا اليدين مواجهتين للأمام، بحي يتم البدء بالقضيب بموازاة الكتفين، ومن ثم رفعه لأعلى، حتى يستقيم المرفقانِ كلياً.
3-4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 6-8 تكرارات.
تمرين الضغط باستخدام المقعد المائل
يتم أداء هذا التمرين بنفس خطوات تمرين الضغط باستخدام المقعد التي ذكرت سابقًا، ولكن مع التأكد من أن المقعد مثبّت بزاوية 30-45 درجة.
2-3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 6-12 تكراراً.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء
يتم الاستلقاء على مقعد باستقامة، والإمساك بالقضيب الحديدي بقبضة بنفس عرض الكتفين، ثم ثني المرفقين وخفض القضيب، حتى يصبح بموازاة الجبهة، ومن ثم عكس الحركة وتكرار التمرين.
2-4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-12 تكراراً.


جدول تمارين الجسم كاملاً بالحديد

تعتبر هذه التمارين مركبة، أي أنها تستهدف أكثر من عضلة من عضلات الجسم معاً، ويتم أداؤها من خلال اتباع الجدول الآتي:[٣][٤]


اسم التمرين
كيفية أدائه
عدد التكرارات والمجموعات
تمرين القرفصاء الخلفي
الوقوف باستقامة، ومباعدة القدمين بنفس عرض الكتفين، ومن ثم الإمساك بالقضيب الحديدي بحيث يكون اتجاه الأصابع للأمام، وتثبيته على الكتفين، بعدها يتم أداء تمرين القرفصاء التقليدي دون تحريك القضيب الحديدي.
4-5 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 6-8 تكرارات.
تمرين الصف الحديدي
يتم بدايةً الانحناء إلى الأمام من الخصر، حتى يصبح الجزء العلوي بموازاة الأرض، والإمساك بالقضيب الحديد بكلتا اليدين، ورفعه باتجاه الجسم، وحتى يصل إلى منطقة البطن تقريبا، ومن ثم تكرار التمرين.
8-20 مجموعة، بحيث تحتوي كل مجموعة على 15 تكراراً.
تمرين الديد ليفت
يتم وضع القضيب الحديدي على الأرض، ثم ثني الركبتين قليلاً إلى الأمام، وأمسك بالقضيب، ومن ثم قف باستقامة وارفع القضيب أثناء حركتك.
6-12 مجموعة، بحيث تحتوي كل مجموعة على 3-6 تكرارات.
تمرين ضغط القضيب الحديدي المائل
يتم تثبت إحدى زوايا القضيب الحديدي، وإمساك الطرف الآخر بإحدى اليدين، ثم انزل القضيب الحديدي باتجاه الإبط، ومن ثم رفعه لأعلى حتى يستقيم المرفق.
2-3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 14-20 تكراراً.


المراجع

  1. ↑ "https://madmuscles.com/step-goal", madmuscles, Retrieved 8/1/2023. Edited.
  2. ^ أ ب "The Best Beginner Barbell Workout Plan", legionathletics, Retrieved 8/1/2023. Edited.
  3. ↑ "This Full-Body Barbell Workout for Beginners Will Boost Your Gym Confidence", self, Retrieved 8/1/2023. Edited.
  4. ↑ "The 8-Week Beginner Barbell Program for Serious Strength Gains", greatist, Retrieved 8/1/2023. Edited.