شروط بطولة كمال الأجسام

شروط بطولة تمارين كمال الأجسام

تعد تمارين كمال الأجسام طريقةً رائعة لإكساب الجسم بالكامل قوة وتناغم، ولكن هذه التمارين تعتمد على مجموعة أسس، وذلك لأنه من السهل ارتكاب أخطاء يمكن أن تتسبب بإصاباتٍ قد تُبعد اللاعب عن اللعب لأشهر، ولتحقيق النتيجة المُرضية لبناء كتلة عضلية بمرور الوقت، يجب اتباع بعض أساسيات تمارين كمال الأجسام، ويعتمد نمو العضلات في تمارين المقاومة وكمال الأجسام على عدة عوامل، ويمكن أن يستغرق ذلك أسابيع أو شهور، ويجب الانتباه عند البدء بالبرنامج الرياضي إلى ضرورة التحدث إلى الطبيب لمعرفة الحالة الصحية، والتأكد من القدرة على البدء بالتمارين. ^[١][٢][٣]

النظام الرياضي

من أهم الشروط التي يجب اتباعها في حال كان الهدف من ممارسة التمارين هو ممارسة ألعاب كمال الأجسام:^[٤]

وضع جدولٍ للتمارين

يجب الاستعداد للتمارين لتطوير جسم لاعب كمال الأجسام، وتكون الخطة تهدف إلى تقليل الكتلة الدهنية في الجسم وزيادة الكتلة العضلية، ويتم التركيز على مجموعاتٍ عضلية معينة، ويجب أن يحتوي الجدول على تمارين القوة ولعبها 3 مرات في الأسبوع، ويجب الاهتمام بوضع يوم أو يومين للراحة بين الجلسات اليومية، فالراحة تُتيح للعضلات وقتًا كافٍ للتعافي، وتقلل من خطر الإفراط في التدريب، الخطر الذي قد يعيق لاعب كمال الأجسام من التقدم، والحصول على نتائج مرضية.

استخدام رفع الأثقال

ستحتاج هذه التمارين الرياضية لتوفير أثقال من الدمبل أو الحديد، أو آلات رفع الأثقال، وبحسب جامعة ديلاوير فإن التركيز على وزنٍ مرتفع، وتمارين التكرار المنخفضة هي أفضل طريقةٍ لبناء العضلات، ويجب التركيز على عضلاتٍ معينةٍ أثناء التمرين وتوزيعها خلال الأسبوع، فعلى سبيل المثال يكون التمرين في اليوم الأول مستهدفًا لعضلات الصدر، والظهر، أما في اليوم الثاني فيستهدف التمرين عضلات الساقين، والبطن، أما في اليوم الثالث فيستهدف التمرين عضلات الكتفين، والذراعين، ويجب تبديل التمارين في حال ثبات حجم العضلات وتوقفها عن النمو. مع الانتباه إلى أن من الممكن أن يتسبب رفع الأوزان الثقيلة في حدوث إصابات إذا لم يتم القيام بالتمرين بشكل صحيح.

النظام الغذائي

وكما التمارين الرياضية تعتبر أمرًا مهمًا لبناء العضلات، فالنظام الغذائي كذلك يُعد عاملًا وشرطًا أساسيًا في نمو العضلات وتطورها، وفيما يأتي العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات:^[٣]

العناصر الغذائية الكبرى

وتتكون من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، فتعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة في الجسم، ومنها الكربوهيدرات البسيطة التي تتحلل بسرعة، والكربوهيدرات المعقدة التي تأخذ وقت أطول للتحلل في الجهاز الهضمي، ويجب أن تمثل 40-60% من النظام الغذائي من السعرات الحرارية، ويمكن الحصول عليها من الفواكه، والخضار، والحبوب، أما البروتين فهو يتواجد في اللحوم، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبيض، ويُعد البروتين مهمًا لوظائف الأعضاء، والهرمونات، والعظام، والأجسام المضادة، والنواقل العصبية، أما الدهون يجب أن تشكل 20-30% من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، ويمكن الحصول عليها من الأفوكادو، والسمن، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبيض.

العناصر الغذائية الصغرى

وهي الفيتامينات، والمعادن، فالفيتامينات تنقسم إلى الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامينات ب، وفيتامين ج، أما القسم الآخر فهو الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهي فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، ومن أهم المعادن للرياضيين، هي الكالسيوم، والفسفور، والحديد، والزنك، والصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

المكملات الغذائية

بالرغم من أن التمارين الرياضية والنظام الغذائي يعدان أمرين أساسيين لكمال الأجسام، إلا أنه يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تحقيق نتائج أفضل عند إدخالها للجدول، ومن الأمثلة على هذه المكملات:^[٥]

• مكمل الكيراتين (بالإنجليزية: Creatine).
• مكمل البيتا ألانين (بالإنجليزية: Beta-Alanine).
• مكمل الكافيين(بالإنجليزية: Caffeine).
• مكمل L-Glutamine.
• مكمل L-Arginine.
• مكمل BCAA.
• مكمل أحماض الأوميغا 3 (بالإنجليزية: Omega-3).