تضخيم العضلات

يعتبر مصطلح تضخيم العضلات شائعًا عند لاعبي كمال الأجسام، ويشير بشكل عام إلى الزيادة التدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة حتى تجاوز احتياجات الجسم، إلى جانب ممارسة تمارين الوزن المكثفة، ويعتقد بعض الناس أن تضخيم العضلات غير صحي، بينما يعتقد البعض الآخر أنه طريقة آمنة وفعالة لاكتساب الكتلة العضلية، ولجعله صحيًا وفعالًا يجب التأكد من أن يكون فائض السعرات الحرارية غير مرتفع بشكل كبير، بالإضافة إلى الحد من الأطعمة المُعالَجة والأطعمة التي لا تحتوي على العناصر الغذائية.[١]


تمارين تضخيم العضلات

تستهدف هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، ويفضل القيام بها 3 أو 4 أيام في الأسبوع، مع ترك يومين على الأقل للراحة.[٢]


المستوى المبتدئ

تمارين الإحماء:

  • 15 دقيقة سيرًا على الأقدام.
  • 5 دقائق من تمارين الإطالة، بدءًا من الجزء العلوي من الجسم ووصولًا إلى القدمين.


روتين تمارين لكامل الجسم:

  • أداء تمارين اللكمات لمدة 30 ثانية.
  • أداء تمرين رفع ربلة الساق 8 مرات.
  • الجلوس على الكرسي، ثم الوقوف، ثم الجلوس مرة أخرى (8 مرات).
  • رفع الركبة لمدة 5 ثوان.
  • أداء تمارين جسر البطن 10 مرات.
  • أخذ راحة لمدة دقيقتين، ثم تكرار التمارين لمرتين إضافيتين.


تمارين التبريد:

  • السير لمدة 10 دقائق.
  • تمارين التمدد لمدة 5 دقائق.


المستوى المتوسط

تمارين الإحماء:

  • ركوب الدراجة لمدة 15 دقيقة.
  • تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق، بدءًا من الجزء العلوي من الجسم وصولًا إلى القدمين.


روتين تمارين لكامل الجسم:

  • أداء تمارين القرفصاء 8 مرات، لتقوية عضلات الساق.
  • أداء تمارين الطعن للأمام 8 مرات، لكل ساق.
  • أداء تمرين البلانك لمدة 20 ثانية، لشد عضلات البطن.
  • تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس 10 مرات.
  • أداء تمرين الطحن 10 مرات.
  • أخذ راحة لمدة دقيقتين، ثم تكرار التمارين مرتين إضافيتين.


تمارين التبريد

  • الهرولة لمدة 10 دقائق.
  • التمدد لمدة 5 دقائق.


المستوى المتقدم

تمارين الإحماء

  • الهرولة لمدة 15 دقيقة.
  • من تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق، بدءًا من الجزء العلوي من الجسم وصولًا إلى القدمين.


روتين تمارين لكامل الجسم

  • أداء تمارين الاندفاع الجانبي 12 مرة لكل ساق.
  • أداء تمارين الاندفاع إلى الأمام 12 مرة لكل ساق.
  • أداء تمارين القرفصاء 15 مرة.
  • أداء تمارين الضغط 10 مرات.
  • أداء تمرين بلانك لمدة دقيقة واحدة.
  • أخذ راحة لمدة دقيقتين، ثم تكرار التمارين 3 مرات إضافية.


تمارين التبريد

  • الهرولة لمدة 10 دقائق.
  • التمدد لمدة 5 دقائق.


 فوائد التضخيم النظيف للعضلات

يُعرف التضخيم النظيف بالتضخيم الخالي من الدهون، حيث يُنًظَم فائض السعرات الحرارية في محاولةٍ لمنع زيادة الدهون، وللتضخيم النظيف العديد من الفوائد، وتشمل فوائد التضخيم النظيف التالي:[٣]

  • الحد من زيادة الدهون في الجسم: نظرًا لأن التضخيم يوفر طريقةً للتحكم في السعرات الحرارية، فإنه يميل إلى منع زيادة الدهون، ويعتبر هذا الهدف لاكتساب العضلات.
  • تقليل الآثار الصحية السلبية: يساعد التضخيم على التقليل من الآثار السلبية المرتبطة بتناول السعرات الحرارية المفرطة، وذلك لأن الحفاظ على فائضٍ كبيرٍ من السعرات قد يُعرض اللاعب لخطر ارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومع ذلك فإن التضخيم النظيف يستخدم فائض السعرات الحرارية بانتظام، وذلك من خلال تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
  • محتوى غذائي ممتاز: تتكون الأطعمة التي ينصح بتناولها لتضخيم العضلات من الأطعمة الكاملة، التي تحتوي على عناصر غذائية عديدة، حيث تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بصحة الجهاز الهضمي والتقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك، مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان.


نصائح أخرى يمكن اتباعها لتضخيم العضلات

فيما يأتي بعض النصائح والخطوات التي يمكن اتباعها لتضخيم العضلات:[٤]


إضافة البروتينات والكربوهيدرات إلى النظام الغذائي

يحتاج الجسم إلى تناول البروتينات لبناء العضلات، بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول كمية كافية من الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة والطويلة، مثل تمارين القلب، أو تمارين كمال الأجسام، لتمديد الجسم بالطاقة الكافية والحفاظ على مخزون الجلوكوز في الجسم. وقد يحتاج الجسم من 2.3 إلى 4 غرامات أو أكثر من الكربوهيدرات لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم.


تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات قبل وبعد ممارسة التمارين

حيث يساعد تناول حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين قبل 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة التمارين إلى تحسين بناء العضلات.


تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين

يعزز تناول 5 غرامات من الكرياتين يوميًا من قدرة الجسم على ممارسة التمارين بقوة أكبر ولمدة أطول، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات.


ممارسة التمارين حتى الوصول إلى مرحلة الفشل

ويعني ذلك الوصول إلى المرحلة التي لا يمكن فيها للاعب تكرار التمرين لمرة واحدة إضافية بسبب التعب، وبالنسبة للتمرين المكون من 3 مجموعات، يمكن البدء بوزن ثقيل وتكرار التمرين 15 تكرار في المجموعة الأولى، ثم تقليل التكرارات في كل مجموعة بمقدار 2 حيث تكون آخر مجموعة تتكون من 11 تكرار.


وضع أهداف واتباع جداول تمارين قابلة للتنفيذ

وذلك يساعد على مراقبة التقدم نحو الهدف، والحصول على نتائج أفضل مع مرور الوقت، بالإضافة إلى ذلك يجب التحلي بالصبر، وعدم التخلي عن التمارين إذا لم تعط الأهداف المطلوبة بالسرعة المطلوبة.

المراجع

  1. ↑ Gavin Van De Walle, MS, RD (5/10/2021), "What Is Bulking? Steps, Diet, and More", healthline, Retrieved 5/10/2021. Edited.
  2. ↑ Helen Millar (6/11/2021), "How often to work out for weight loss and muscle gain", medicalnewstoday, Retrieved 6/11/2021. Edited.
  3. ↑ Daniel Preiato, RD, CSCS (5/10/2021), "Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods", healthline, Retrieved 5/10/2021. Edited.
  4. ↑ Paul Rogers (5/10/2021), "Top 15 Tips for Building Muscle", verywellfit, Retrieved 5/10/2021. Edited.