قائمة بأفضل البروتينات لبناء العضلات

توجد عدة أنواع من البروتينات التي يُمكن أن تُساهم إضافتها للنظام الغذائي في زيادة معدل بناء العضلات في الجسم، وفيما يأتي بعضًا من أفضل هذه الأنواع وأكثرها شيوعًا، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية للتأكد من الكمية المناسب تناولها منها وفقًا للاحتياجات اليومية للفرد من البروتين:

مصل البروتين

يحتوي مصل البروتين (بالإنجليزية: Whey Protein) على مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية، التي يستخدمها الجسم في عمليات تكوين الأنسجة العضلية، وقد أكدت العديد من الدراسات أنَّ تناول مصل البروتين يُمكن أن يُساهم في زيادة معدل بناء الكتلة العضليّة في الجسم، في مقابل خفض نسبة الدهون المُخزنة فيه، بالإضافة إلى مساهمته في زيادة مستويات الهرمونات التي تُحفز نمو العضلات، ويتميز هذا البروتين عن غيره بأنَّ الجسم يقوم بامتصاصه بسرعةٍ أكبر من غيره من أنواع البروتين الأخرى.^[١][٢]

ولكن تجدر الإشارة إلى احتمالية أن يؤدي تناول مصل البروتين إلى الإصابة ببعض ردود الفعل التحسسية والاضطرابات الهضميّة في حال معاناة الفرد من الحساسية اتجاه الحليب، بالإضافة إلى احتمالية أن يؤدي تناوله بكمياتٍ كبيرة إلى الإصابة ببعض الآثار الجانبية كاضطراب حركة الأمعاء، والغثيان، وزيادة الشعور بالعطش، وفقدان الشهية، والشعور بالتعب، والصداع.^[٣]

بروتين الكازين

يُعد بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein Protein) أحد أنواع البروتينات المشتقة من الحليب، ويُساهم تناوله في توفير كمياتٍ كافية من الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم بما في ذلك الليوسين الضروري للبدء بعملية بناء العضلات، إلى جانب أنّّه يُساهم في زيادة معدل تعافي العضلات بعد التمرين؛ لذا عادةً ما يُنصح بتناولهِ بعد التمرين، أو قبل موعد النوم، إلا أنَّه يمتلك معدل امتصاص في الجسم أقل من مصل البروتين.^[١][٤][٥]

وتجدر الإشارة إلى احتمالية أن يؤدي تناوله إلى الإصابة ببعض ردود الفعل التحسسية في حال المعاناة من الحساسية اتجاه الحليب، ولكن بشكلٍ عام يُعد تناول بروتين الكازين بكمياتٍ معتدلة أمرًا غير ضار للمعظم، ولا يُسبب أي آثار جانبية.^[٤]

بروتين البازيلاء

يُعد بروتين البازيلاء أحد أنواع مساحيق البروتين النباتيّة، والذي أشارت العديد من الدراسات إلى أنَّ تناوله يُمكن أن يُساهم في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية في الجسم، وذلك عند مرافقته بممارسة التمارين الرياضيّة، ولكن تجدر الإشارة إلى احتمالية أن يُصاب البعض بردود فعل تحسسية بعد تناوله في حال معاناتهم من الحساسية اتجاه البازيلاء.^[٦][٧]

أنواع أخرى من البروتين

فيما يأتي بعض الأنواع الأخرى من البروتين التي يُمكن تناولها لزيادة معدل بناء العضلات في الجسم:

• بروتين البيض: يتم تصنيع مسحوق بروتين البيض من بياض البيض، ويتميز بمحتواه من الأحماض الأمينية الأساسية خاصةً الليوسين، الذي يُساهم في تعزيز صحة العضلات، وزيادة معدل بنائها في الجسم، ويُعد بروتين البيض بديلًا جيدًا للذين يُعانون من الحساسية اتجاه الحليب.^[١]
• بروتين الأرز البني: يُعد هذا النوع من البروتين أحد الأنواع النباتيّة التي يُمكن استخدامها كبديل للأنواع ذات المصدر الحيواني، وتوفر الحصة الواحدة منه ما يُقارب 12 غرامًا من البروتين، إلا أنَّه لا يحتوي على كافةِ الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنَّه يُمكن أن يُساهم في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية في الجسم.^[٨]