أفضل تمارين عضلة الترابيس

يلجأ أغلب لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تمرين عضلة الترابيس المعروفة بالعضلة شبه المنحرفة، والتي تمتد من العنق والكتفين حتى نهاية العمود الفقري، لتشكل حرف V الذي يطمح أغلب الرياضيين للحصول عليه، إضافةً إلى تحسينها لوضعية ومظهر الجسم، وتقليلها لاحتمالية الإصابة بآلام الظهر، ومن أبرز تمارين عضلة الترابيس ما يأتي:[١]




يجدر التنويه إلى أهمية البدء بممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين عضلة الترابيس المختلفة، فينصح بالمشي، أو الركض، أو أداء التمارين خفيفة إلى متوسطة الكثافة.




Trap Bar Shrug

يعتبر هذا التمرين من أبرز تمارين التي تُضخّم حجم عضلة الترابيس بطريقة آمنة، وتعزز من قوتها، ويتم القيام به باستخدام الأثقال ذات الوزن المناسب، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][١]

  1. قف باستقامة، وتأكد من صحة وضعية جسدك.
  2. ارفع كتفيك لأقصى ارتفاع ممكن، كأنك تحاول ملامسة أذنيك بكتفيك.
  3. أثبت لبضع ثوان.
  4. أعد ظهرك لوضعه الأولي، وكرر التمرين 20 تكراراً.




يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الأثقال، حيث إنه يتم الإمساك بالقضيب الحديدي بكلتا اليدين، واتباع الخطوات السابقة.




Farmer's Carry

يتم أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز أو الكيتل بيل (بالإنجليزية: Kettlebell)، وذلك من خلال القيام بما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قف باستقامة، وأمسك دمبل في كل يد، وضعهما على كل جانب.
  2. شد عضلات ظهرك، وعضلات جسمك الأساسية أثناء أداء التمارين.
  3. أمشي نحو الأمام باستقامة، مع التأكد من ثبات الأثقال على الجانبين ووضعية الجسم الصحيحة.


Barbell Row

يستهدف هذا التمرين منتصف عضلة الترابيس وأعلاها، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك القضيب الحديدي بحيث تكون راحتا يديك باتجاه جسدك.
  3. اثنِ جسدك نحو الأمام قليلاً.
  4. ارفع القضيب الحديدي باتجاه صدرك، وذلك من خلال ثني مرفقيك.
  5. أعد القضيب الحديد لأسفل، وكرر التمرين.




تعتمد قوة التمرين على مدى انثناء الجسم نحو الأمام أثناء ممارسته.




Upright row

يعتبر هذا التمرين شائعاً لتقوية عضلات منطقة الظهر، ويمكن القيام به باستعمال الدمبلز، أو القضيب الحديدي، أو الاكتفاء بوزن الجسم، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة.
  2. ضم يديك لتشكلا قبضة، وقربهما من بعضهما البعض.
  3. ارفع كلتا قبضتيك لأكبر قدر ممكن لأعلى.
  4. تأكد من الحفاظ على قبضتي يديك بجانب بعضهما البعض في مقدمة الجسد.
  5. أثبت لمدة ثانيتين تقريباً.
  6. أعد يديك إلى وضعية البداية، وكرر التمرين 20 تكراراً.


Rack Pull

يتم استهداف عدة عضلات تتواجد في منطقة الظهر خلال هذا التمرين، ويتم القيام به بالاستعانة بالقضيب الحديدي، وذلك من خلال الخطوات الآتية:[٣]

  1. ضع القضيب الحديدي على صناديق، أو رف معين، بحيث يكون أعلى من الجزء المتواجد أسفل ركبتك بقليل.
  2. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  3. أمسك القضيب بقبضة بنفس تباعد كتفيك.
  4. أمل جسدك نحو الأمام، وأمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك.
  5. ارفع القضيب لأعلى بسرعة.
  6. أنزل القضيب نحو الأسفل ببطء.
  7. كرر التمرين برفع وإنزال القضيب الحديدي.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "4 No-Weights Trapezius Exercises", healthline, Retrieved 14/1/2023. Edited.
  2. ↑ "Lift Heavier And Protect Your Neck With The Best Trap Exercises", barbend, Retrieved 14/1/2023. Edited.
  3. ^ أ ب "19 Traps Exercises for a Bigger, Better Back", menshealth, Retrieved 14/1/2023. Edited.
  4. ↑ "How to Train Your Trapezius Muscle: Exercises & Workout", strengthlog, Retrieved 14/1/2023. Edited.