ما هي أفضل تمارين كمال أجسام في المنزل؟

قد لا يجد لاعبو كمال الأجسام الوقت الكافي للذهاب للنادي الرياضي وممارسة التمارين المختلفة، ولذلك فيمكن لهم ممارسة بعض أنواع التمارين في المنزل، وذلك بأدائها بالاعتماد على وزن الجسم، أو استخدام بعض الأدوات الرياضية التي يمكن شراؤها بسهولة؛ كالدمبلز، وأحبال المقاومة، والكيتل بيل، وفيما يأتي بعض أفضل هذه التمارين التي يمكن أداؤها في المنزل:


تمرين الضغط العريض

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بشكل أساسي، ولا يحتاج إلى أي معدات لأدائه، فهو يعتمد على وزن الجسم لتوفير المقاومة المطلوبة، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ضع كلتا راحتي يديك على الأرض بمسافة أوسع من عرض كتفيك.
  2. مد قدميك إلى الخلف ليصبح وزن جسمك على أصابع قدميك وراحتي يديك.
  3. أنزل جسدك باتجاه الأرض، وذلك من خلال ثني مرفقيك.
  4. استمر بالنزول، حتى تقترب من ملامسة الأرض.
  5. ارفع جسدك عن الأرض وعد إلى وضعية البداية.


تمرين البايسبس كيرل

يعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين الذراعين الذي يستهدف بشكل خاص العضلة ذات الرأسين العضدية المتواجدة في مقدمة الذراع، ويحتاج هذا التمرين إلى دمبلز بوزن مناسب، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، وأمسك دمبل في كل يد.
  2. أمسك الدمبل باتجاه الأسفل، وعلى كلا جانبيك.
  3. اثنِ مرفقيك مع ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، وارفع الدمبل باتجاه كتفيك.
  4. لف يديك حتى تصبح راحتي يديك تواجهان كتفيك.
  5. ببطء أعد الدمبل إلى جانبيك نحو الأسفل.


تمرين العقلة بقبضة واسعة

يتم القيام بهذا التمرين من خلال تثبيت قضيب حديدي في مكان مرتفع يمكن الوصول إليه مع القفز، ويستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، وعضلات الظهر كاملةً، ويمكن القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة أمام القضيب الحديدي المثبت.
  2. أمسك بالقضيب الحديدي بكلتا يديك بقبضة أوسع من عرض كتفيك، بحيث تكون راحتا يديك نحو الخارج.
  3. خذ نفساً عميقاً، وشد عضلات بطنك وأردافك.
  4. ارفع جسدك ببطء نحو الأعلى، حتى يصل القضيب الحديدي لكتفيك تقريباً.
  5. ببطء أنزل جسدك نحو الأسفل، حتى تعود لوضعية البداية.


تمرين القرفصاء البلغاري

يَستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، والمؤخرة، وكامل القدمين، ويحتاج إلى الدمبلز ومقعد لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف أمام المقعد بحيث يكون ظهرك له.
  2. ارفع إحدى قدميك للخلف على المقعد وثبتها.
  3. أمسك بكل يد دمبل، وأنزلها نحو الأسفل بحيث تكونان على كلا جانبيك.
  4. أنزل بجسدك نحو الأسفل لتصنع وضعية القرفصاء التقليدية، ولكن بساق واحدة.
  5. استمر بالنزول نحو الأسفل، حتى تشكل ساقك الأمامية زاوية 90 درجة عند الركبة.
  6. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
  7. ببطء عد إلى وضعية البداية من خلال الضغط على الساقين ورفع الجسم نحو الأعلى.
  8. كرر التمرين على الساق الأخرى.

المراجع

  1. ↑ "Wide press-up", menshealth, Retrieved 14/12/2022. Edited.
  2. ↑ "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 14/12/2022. Edited.
  3. ↑ "Wide Grip Pull Up Video Exercise Guide", muscleandstrength, Retrieved 14/12/2022. Edited.
  4. ↑ "The Best Bodybuilding Exercise For Crafting A Stage-Worthy Physique", barbend, Retrieved 14/12/2022. Edited.