كيفية بناء العضلات للنساء

كيفية بناء العضلات للنساء؟

يعد بناء العضلات من الأهداف الشائعة سواء للمرأة أو الرجل، وذلك لأنه يعطي مظهر وشعور بالقوة، بالإضافة إلى أنه قد يقلل من احتمالية التعرض للأمراض المزمنة؛ كالسكري، وضغط الدم المرتفع، وهشاشة العظام، وغيرها،^[١] ومن أهم الأمور التي يب معرفتها لبناء العضلات ما يأتي:

التمارين الرياضية

بشكل عام إن بناء العضلات وزيادة حجمها يحدث عندما تتعرض العضلة لمقاومة وجهد كبير، الأمر الذي يُؤدي إلى تمزق الألياف العضلية، ثم يقوم الجسم بإعادة بناء هذه التمزقات، مما يزيد في حجم العضلات (بالإنجليزية: Muscle hypertrophy)، ولكي تتحقق الفائدة من هذه التمارين الرياضية؛ يجب أن تكون مُستمرة، ولفترة طويلة من الزمن، بحيث تُبدي عضلات الجسم ردة الفعل المطلوبة نتيجة الضغط الموضوع عليها، ومن الأمثلة على هذه التمارين الرياضية التي قد تُساعد على بناء العضلات؛ تمارين رفع الأوزان، أو التمارين التي تَستخدم أحزمة المقاومة (بالإنجليزية: Resistance Bands)، أو التمارين التي تعتمد على وزن الجسم مثل تمارين الضغط (بالإنجليزية: Push ups).^[٢]

يُنصح أيضاً بممارسة التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic Exercise)، أو تمارين القلب (بالإنجليزية: Cardio)، فقد وُجد أن ممارستها قد تلعب دوراً إيجابياً في بناء العضلات، كما تزيد من لياقة الجسم، وتقلل فرص حدوث إصابات عضلية، ويُنصح بممارسة هذه التمارين ل 150 دقيقة أسبوعياً بكثافة معتدلة، أو 75 دقيقة أسبوعياً بكثافة مرتفعة جداً، ولكن يجب الرجوع إلى مدرب مختص قبل البدء بهذه التمارين.^[٣]

النظام الغذائي

من الضروري الاهتمام بالنظام الغذائي المُتبع من أجل بناء كتلة عضلية، ويُنصح بشكل رئيسي الاهتمام بتناول مصادر البروتين؛ كاللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، وغيرها، حيث يُعد البروتين العنصر الرئيسي في بناء عضلات الجسم، كما يُنصح بأن تكون حصة البروتين ما بين 10% إلى 35% من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنه من الضروري أيضاً تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الخضراوات، والحبوب الكاملة، وتناول الدهون مثل الأفوكادو، والزيوت الصحية؛ فهذا يُساعد على إمداد الجسم بالطاقة الكافية، ويُقلل احتمالية تعرض العضلات للإصابات، وينصح بمراجعة أخصائي تغذية للحصول على أفضل النتائج.^[٢]

نصائح لبناء العضلات عند المرأة

هناك بعض الخطوات الإضافية التي يمكن اتباعها لبناء العضلات عند المرأة:

• تعتبر أهم خطوة قبل البدء بالتمارين الرياضية المختلفة، استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي المختص، للحصول على أفضل النتائج.
• القيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل التمارين الرياضية المختلفة.^[٢]
• التدرج في رفع الأثقال، بحيث يتم البدء بالأوزان القليلة فالأكثر.^[٢]
• ينصح بتناول الطعام كل ثلاث ساعات، حيث يتم تناول الفطور والغداء والعشاء كوجبات رئيسية، وإضافة وجبات فرعية بينهم.^[٤]
• شرب كميات مناسبة من الماء، حيث يساعد الماء على تقليل احتمالية التعرض للجفاف الناتج عن خسارة السوائل بالتعرق خلال التمارين، الذي قد يقلل احتمالية بناء الكتلة العضلية.^[٤]
• الحصول على القسط المناسب من الراحة، إذ أنّ أحد الهرمونات الأساسية لبناء العضلات يتم إفرازها أثناء النوم، بالإضافة لإعطاء العضلات وقت للراحة.^[٥]
• يمكن تناول المكمل الغذائي كرياتين بمقدار 5 غرامات لكل يوم، حيث يزيد الكرياتين القدرة على التمرن لفترات أطول وبشكل أقوى، وبالتالي قد يزيد الكتلة العضلية، ولكن يجب التنويه على أهمية استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي قبل البدء باستخدامه.^[٥]

هل بناء العضلات يؤثر في شكل جسم المرأة؟

تعتقد بعض النساء أن ممارستهن لتمارين المقاومة يؤثر على شكل أجسامهن ويجعلها أكثر ضخامة ورجولة، لكن في الحقيقة فإن ممارسة هذه التمارين والاهتمام ببناء العضلات يُؤدي إلى نتائج مُختلفة بين الرجل والمرأة؛ حيث إن أحد العوامل الضرورية لبناء العضلات هو هرمون التيستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone)، الذي يتوافر بكميات قليلة في جسم المرأة مُقارنة مع جسم الرجل، لذلك يعتبر بناء العضلات عند المرأة أبطأ منه عند الرجل.^[٦]