كم يحتاج الجسم بروتين للتضخيم

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم للتضخيم؟

ينصح لاعبو كمال الأجسام عادةً باستهلاك 30-35% بروتيناً من السعرات الحرارية المتناولة يومياً، حيث إن تناول 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يعد مناسباً لمرحلة تضخيم العضلات، لكن عند الوصول إلى حالة من الثبات في هذه المرحلة (بالإنجليزية: Maintenance levels)، فيجب أن تكون مستويات البروتين تتراوح ما بين 0.9-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فمثلاُ إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يومياً أثناء مرحلة التضخيم تعادل 3300 سعرة حرارية يومياً، فيجب أن يتم تناول 248-289 غراماً من البروتين يومياً.^[١][٢]

ما هي أهمية البروتين للتضخيم؟

عند القيام بتدريبات كمال الأجسام الكثيفة؛ فإن العضلات يمكن أن تحتاج بعدها إلى بعض الوقت حتى تلتئم وتعود لوضعها السابق، وذلك لأنه يحدث تمزقات رفيعة وصغيرة جداً في العضلات، والتي تحتاج إلى البروتينات حتى تنمو ويتم تضخيمها ويزداد حجمها، ويجب أن تكون نسبة البروتينات المتناولة أكثر من البروتينات التي يقوم الجسم بتحليلها يومياً، لكي يستطيع الجسم استخدامها لبناء وإصلاح العضلات.^[٢]

كذلك فإن البروتينات تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم لنمو وبناء العضلات، وأهمها الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)؛ والذي يرتبط بشكل مباشر في في تعزيز التمثيل الغذائي الذي يؤدي إلى إنتاج بروتينات عضلية جديدة.^[٣]

كيف يمكن توزيع نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم للتضخيم خلال اليوم؟

لزيادة نمو العضلات وتضخيمها ينصح بتناول البروتينات كل 3-4 ساعات، وتقسيمه على وجبات اليوم المختلفة، ولكن ينصح بتركيزها مع وجبة الإفطار، ووجبة ما بعد التمرين، وقبل الذهاب إلى النوم، ولذلك ينصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية، وإضافة 3 وجبات خفيفة بين كل وجبة فرعية والتي تليها.^[٣]

ما هي مصادر البروتين التي يحتاجها الجسم للتضخيم؟

إن إضافة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم خلال مرحلة كمال الأجسام، تعتبر أمراً ضرورياً لزيادة نسبة البروتينات والفيتامينات والمعادن المتناولة يومياً، والحصول على احتياجات الجسم اليومية منها، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتينات، والتي يحتاجها الجسم بكثرة ما يأتي:^[٢]

• مأكولات بحرية.
• مشتقات ألبان.
• اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض.
• بقوليات.
• توفو.

ينصح العديد من أخصائي التغذية لاعبي كمال الأجسام بتناول المزيد من البروتينات من خلال تناول المكملات الغذائية، وتختلف أنواع المكملات الغذائية المتناولة باختلاف الهدف وراء تناولها، فبعض المكملات يتم تناولها لزيادة الصحة العامة، وبعضها لتعزيز صحة الجهاز المناعي، وبعضها لتعزيز الأداء الرياضي، لكن من أبرز هذه المكملات الغذائية المستخدمة؛ مسحوق البروتين، والكيراتين (بالإنجليزية: Creatine)، وغيرها من الأنواع.^[١]