كيف تبني عضل صافي؟

كيف تبني عضل صافي؟

يمكن بناء كتلة عضلية صافية (بالإنجليزية: Lean muscle mass) عن طريق ما يلي:

ممارسة التمارين الرياضية لبناء عضل صافي

بالرغم من أن رفع الأثقال له تأثير إيجابي على بناء الكتلة العضلية الصافية، إلا أنه ليس الحل الوحيد، فقد يظن البعض أن اكتساب الكتلة العضلية الصافية يقتصر على ذهابهم إلى النوادي الرياضية ورفع الأثقال، لكن هناك العديد من التمارين الرياضية المختلفة التي تعمل على زيادة هذه الكتلة يُمكن للشخص ممارستها والاستفادة منها، مثل:^[١]

• بعض أشكال اليوغا التي تقوم على بناء القوة العضلية (بالإنجليزية: Power yoga).
• التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High intensity interval training).
• التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم (بالإنجليزية: Bodyweight workout) كتمارين الضغط، والجري، وغيرها.

وتجدر الإشارة إلى ضرورة الاهتمام بأخذ قسط كافي من الراحة يومياً، ما يُقارب ال 8 ساعات من النوم، كما يُنصح الأشخاص الذين يُمارسون رياضات رفع الأوزان، بتوفير بعض الوقت يومياً لممارسة التمارين الهوائية قليلة الكثافة (بالإنجليزية: Low intensity aerobic workout)؛ مثل ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة يومياً، و3 إلى 4 مرات أسبوعياً؛ فذلك يُساعد على التقليل من دهون الجسم وبناء عضل صافي.^[٢][٣]

اتباع نظام غذائي مناسب لبناء عضل صافي

لبناء كتلة عضلية صافية؛ يجب التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من البروتينات، بالإضافة إلى تناول الدهون، والكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يُنصح بشكل عام بأن يكون توزيع هذه العناصر الرئيسية لكل وجبة كالآتي؛ 65% إلى 70% للكربوهيدرات، و15% إلى 20% للبروتين، و 10% إلى 15% للدهون.^[٢][٣][٤]

كما يعد تقليل كمية الطعام المتناولة الطريقة الأنسب لخسارة الكتلة الدهنية في الجسم، ولكن هذا لا يعني منع النفس عن الطعام أو عدم تناول الوجبات في وقتها أو الصوم، الذي بدوره سيعمل على تحطم البروتينات العضلية، إذ يُنصح بتناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات، مما سيحسن من عمليات الأيض، ويزود الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية أولاً بأول.^[٢][٣][٤]

وبالرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، إلا أن 20% من الطاقة المستخدمة خلال التمارين الرياضية الطويلة التي تستمر ل40 دقيقة أو أكثر يتم استهلاكها من البروتينات، لذلك ينصح بتناول البروتينات خلال التمرين، كما ينصح بتناول مشروبات البروتين الرياضة قبل النوم؛ للتقليل من مستويات هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: cortisol) الذي يستهلك بروتينات العضلات كمصدر للطاقة أثناء النوم.^[٣]

وهناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين التي يُنصح بتناولها من أجل زيادة الكتلة العضلية، ومن الأمثلة على هذه المصادر هناك البيض، وسمك السلمون، وصدر الدجاج، وسمك التونا، واللحم الصافي، وفول الصويا، وصدر التيركي، والبقوليات، وبودرة البروتين، وحبوب الكينوا، والحمص، والفستق، والحليب، وغيرها الكثير من المصادر الغنية بالبروتين.^[٤]