كيفية العودة إلى كمال الأجسام بعد انقطاع

كيفية العودة إلى كمال الأجسام بعد انقطاع

عند العودة إلى ممارسة تمارين كمال الأجسام بعد الانقطاع لن يكون مستوى الأداء الرياضي مُماثلاً لمستوى ما قبل الانقطاع، لذلك يجب على اللاعبين الأخذ بعَين الاعتبار أنَ التوقعات والأهداف المُراد تحقيقها يجب أن تكون واقعية ومُلائمةً لوضع ومستوى لياقة الجسم، وأنَ التدرُج في ممارسة التمارين، والتغيير في أنواع التمارين الممارسة، هو الخيار الأنسب لتحسين الأداء الرياضي، وزيادة التحمُل البدنيّ، وتقليل احتمالية التعرُض للإصابات أثناء التمرين، بالإضافة لأهمية المحافظة على معنويات عالية، وعدم الشعور بالإحباط والغضب بسبب قلة مستوى الأداء الرياضي عن السابق.^[١]

جدول زمني للعودة لكمال الأجسام

فيما يأتي جدول زمني يُنصح باتّباعُه لمدة أُسبوعين إلى 4 أسابيع، وذلك لتحضير الجسم للعودة إلى مُمارسة تمارين كمال الأجسام:^[٢]

مُمارسة تمارين الإحماء

يُنصح بالبدء بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق لتسخين العضلات؛ مما يزيد من نشاط الدورة الدموية وتدفق الأكسجين، ويهيئها لممارسة التمارين الرياضية، كما يقلل من احتمالية التعرض للإصابات كالتشنُجات العضلية من خلال زيادة مرونة الجسم، ومن الأمثلة على تمارين الإحماء؛ تمارين دوران الجِذع (Torso Twists)، وتمارين الدَفع للأمام (Walking Lunges)، وتمارين تأرجُح السَاق إلى الأمام (Forward Leg Swings)، وتمارين (Hamstring Scoops)، وتمارين (Jumping Jacks)، وغيرها.

ممارسة التمارين الهوائية

تتضمن التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic Activity)؛ المشي، والجَري، ورُكوب الدراجة، والسباحة، والقَفز بالحَبل، وغيرها، ويُنصح بزيادة مدة أداء هذه التمارين تدريجياً؛ فمثلاً إذا كان الشخص يمارس رياضة الركض لمدة 15 دقيقة لـِ 5 أيام في الأُسبوع، فينصح بزيادة مدة الركض بنسبة 20% كل أسبوع، لتفادي الإصابات أثناء ممارسة التمارين.

ممارسة تمارين التمدُد الثابت

يعد تمرين التمدد الثابت (بالإنجليزية: Static Stretching) أحد أنواع تمارين الإطالة، التي ينصح بممارستها كآخر تمرين رياضي، لأنه يعمل على تهدئة العضلات، ويقلل من التعرُض للإصابات، بالإضافة إلى محافظته على مرونة العضلات، ويتم تأدية هذا التمرين من خلال الاحتفاظ بوضعية الإطالة الواحدة لمُدة 45 ثانية على الأقل، ومن العضلات الأكثر شيوعاً لممارسة تمارين التمدُد؛ عضلات الفَخذ، وعضلات السَاق، وعضلات الكَتف، وأوتار الرُكبة.

ممارسة تمارين وزن الجسم

بعد أسبوع واحد من ممارسة التمارين السابقة بشكل منتظم مع زيادة تدريجية في مدة أداء كل تمرين، يمكن للرِياضي إضافة تمارين وزن الجسم، وتمارين رياضيّة مخصصة لبعض الرياضات، ومن الأمثلة على تمارين الوزن؛ تمرين الضّغط (بالإنجليزية: Push-Ups)، وتمرين رفع الجسم (بالإنجليزية: Pulls-Ups)، وتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridges)، وغيرها، ويُنصح بالبدء بتكرار تمارين وزن الجسم 10-12 تكرار بمعدل 3 جلسات لكل تمرين.

ممارسة تمارين كمال الأجسام

يُنصح بالبدء التدريجي بمُمارسة تمارين رفع الأوزان وتمارين كمال الأجسام بعد أن تمت تهيئَة الجسم والعضلات للعودة لممارسة الرياضة، ويُنصح بدمج تمارين مختلفة مع تمارين كمال الأجسام.

أُمور هامّة للعودة إلى كمال الأجسام

يجبُ الأخذ ببعض النصائح للعودة إلى ممارسة تمارين كمال الأجسام، أهمها: ^[٣][٢]

• يفضل البدء البطيء في ممارسة التمارين الرياضية، والتدرُج في رَفع الأوزان؛ لإعادة تأهيل العضلات، وزيادة القدرة على التحمُل البدنيّ، وتفادي حدوث إصابات.
• يُنصح بممارسة تمارين الإطالة المُناسبة، حيث تحسن هذه التمارين من الأداء الرياضي، وتقلّل من الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• شرب كميات مناسبة من الماء لتعويض نقص السوائل الحاصل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث ينصح بشرب ما يقارب 2 لتر من الماء يومياً.