كيفية بناء العضلات وحرق الدهون

من الممكن حرق الدهون بالتزامن مع بناء العضلات، وذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:[١]

  • عدم التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم بشكل كبير، وذلك لأن عند نزول الوزن يتم أيضاً خسارة العضل، حيث أن الهدف من عدم تقليل السعرات الحرارية بكمية كبيرة هو التقليل من نسبة خسارة العضل.
  • الحصول على الكميات الكافية من البروتين اللازم لبناء الكتلة العضلية.
  • ممارسة التمارين الرياضية التي من شأنها تعمل على زيادة بناء العضل مثل ممارسة تمارين القوة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
  • الصبر، وذلك لأن كلاً من بناء العضل وحرق الدهون يستغرق وقتاً.


فوائد البروتين لبناء العضلات وحرق الدهون

يعد البروتين الوحدة البنائية للكتلة العضلية، وبالتالي فإن تناول كمية كافية من البروتين يمنع خسارة الكتلة العضيلة أثناء حرق الدهون، ويساهم في عملية بناء العضلات عند ممارسة تمارين القوة، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن تناول كمية كافية من البروتين يساهم في زيادة الكتلة العضلية، كما أن احتواء الجسم على كتلة عالية من العضلات يرفع معدلات الأيض ويجعل عملية حرق الدهون أسهل وأسرع، وعادةً ما ينصح باستهلاك ما يقارب 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي.[٢][٣]


الأغذية العالية بالبروتين

تعد الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة لبناء الكتلة العضلية، وفيما يأتي بعض أفضل الأغذية الغنية بالبروتينات لبناء العضلات:[٤]

  • البيض.
  • صدر الدجاج.
  • صدر الديك الرومي.
  • اللحوم الحمراء.
  • سمك السلمون.
  • القريدس.
  • التونة.
  • اللبن.
  • جبنة القريش.
  • حبوب الصويا.
  • الفاصولياء.
  • الحمص.
  • الفول السوداني.
  • الكينوا.


بعض الأطباق الشائعة لبناء الكتلة العضلية

فيما يأتي بعض من الأطباق والعصائر التي تحتوي على كمية وفيرة من البروتين، مما يساعد على زيادة الكتلة العضلية وبناء العضل، وهي:


عصير الفول السوداني والجلي

والذي يتكون من كوب من الفراولة المجمدة، و2 ملعقة كبيرة من الفول السوداني، وملعقة كبيرة من هريس الفراولة الطبيعي، و3/4 كوب من حليب اللوز غير المحلى، وسكوب واحد من مسحوق مصل البروتين بنكهة الفراولة.[٥]


سلطة الحمص والسبانخ

والتي تتكون من علبة واحدة من الحمص الحب، وما يقارب قبضة اليد من السبانخ، ونصف كوب من جبنة الفيتا، وقبضة يد صغيرة من الزبيب، ونصف ملعقة صغيرة من عصير الليمون، و3 ملاعق صغيرة من العسل، و3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.[٦]


ستيك اللحم مع البطاطا

والمكون من كوب من الذرة، و2 حبة متوسطة الحجم من البطاطا، وشريحة لحم، وكوب من الفطر، ونصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.[٧]


تمارين القوة لبناء العضلات

فوائد ممارسة تمارين القوة

ممارسة تمارين القوة تعتبر مفيدة لصحة الجسم من عدة نواحي، ومنها ما يأتي:[٨]

  • زيادة حرق السعرات الحرارية.
  • زيادة الكتلة العضلية.
  • تحسين التنسيق العضلي.
  • تحسين مرونة الجسم.
  • زيادة قوة الجسم.


أمثلة على تمارين القوة

فيما يأتي بعض من تمارين القوة التي لها تأثير فعال في بناء الكتلة العضلية:[٩]

  • تمرين رفع الأثقال.
  • تمرين القرفصاء الذي يعتمد على وزن الجسم.
  • تمرين دفع الورك بالبار.
  • تمرين ضغط الصدر.
  • التمرين المتوازي.
  • تمرين العقلة.

المراجع

  1. ↑ K. Aleisha Fetters (2/9/2021), "Can You Gain Muscle While Losing Weight?", usnews, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  2. ↑ Kris Gunnars (8/3/2019), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  3. ↑ Kris Gunnars (1/10/2020), "Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 26/10/2021. Edited.
  4. ↑ Grant Tinsley (21/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  5. ↑ "7 Muscle-Building Smoothie Recipes", mensjournal, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  6. ↑ Dave (27/6/2014), "The Amazing Chickpea Spinach Salad (7 Min, Vegetarian)", hurrythefoodup, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  7. ↑ "Muscle Building Steak and Potatoes ", bulkbites, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  8. ↑ Jane Chertoff (12/11/2019), "How to Add Compound Exercises to Your Workout Routine", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  9. ↑ "SEVEN BEST COMPOUND EXERCISES FOR MAXIMUM GAINS", mirafit, Retrieved 4/10/2021. Edited.