كيفية بناء وشد عضلات الجسم

توضح النقاط التالية أهم الخطوات التي يُمكن اتباعها لبناء عضلات الجسم وشدها:


اختيار الأطعمة المناسبة

تعد المغذيات الرئيسية من أهم العناصر الغذائية التي يجب إدراجها في النظام الغذائي لتعزيز بناء العضلات وشد الجسم، وفيما يأتي أهم هذه المغذيات:


البروتين

تعد البروتينات وحدة البناء الأساسية للعضلات، مما يجعل استهلاكها في النظام الغذائي مهماً خاصةً لمن يُمارسون تمارين المُقاومة؛ وذلك لدورها في المساعدة على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تتمزق أثناء التمرين،[١] ويمكن الحصول على البروتينات من البيض، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وجبنة قريش، والأسماك؛ كالسالمون والتونا، وغيرها.[٢][٣]


الكربوهيدرات

تُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، حيث يتم تخزينه على شكل غلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات؛ لاستخدامه أثناء ممارسة التمارين الرياضية خاصةً تمارين المقاومة، حيث إنَّه كلما زادت صعوبة التمارين ومدته، زادت نسبة الغلايكوجين التي تحتاجها العضلات، لذلك يجب الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين للحصول على الطاقة، وعدم تكسير العضلات للبروتينات الموجود فيها لاستخدامه كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات.[١]


وتوضح النقاط التالية مصادر الكربوهيدرات التي يُمكن تناولها:

  • الكربوهيدرات البسيطة: كالفواكه وعصير الفواكه، والأطعمة التي تحتوي على السكر.[٤]
  • الكربوهيدرات المعقدة: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، مثل؛ الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة.[٤]


الدهون الصحية

تُعد الدهون من العناصر الغذائية المهمة أثناء بناء العضلات، لكن يجب الحرص على الحصول عليها من مصادر الدهون الطبيعية الصحية، مثل: زيت الزيتون، والأسماك، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، وغيرها.[١]


الماء

يجب الحرص على شرب الماء لتعويض السوائل التي تُفقد في أثناء التمرين، والمحافظة على رطوبة الجسم قبل التمرين من خلال شُرب السوائل على مدار اليوم من 400 إلى 600 مليلتر قبل التمرين بمدة 20 إلى 30 دقيقة، سواءً كان من الماء، أو من المشروبات الرياضية.[١]


ممارسة التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات، وشد الجسم، ويجب التركيز فيها على ممارسة تمارين القوة، وعدم إهمال التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobics)،[٥] لكن قبل اختيار التمارين الرياضية المناسبة، يجب القيام بعملية الإحماء؛ والتي تتم عادةً بممارسة التمارين الهوائية لمدة 10 دقائق، أو باستخدام جهاز المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجة.[٦]


ويمكن أن يتضمن الإحماء رفع الأثقال، تحديداً الأثقال ذات الأوزان الخفيفة، وتكمن أهمية الإحماء بزيادتها تدفق الدم إلى القلب، والرئة، والعضلات، وتحفيز إفراز المواد اللازمة للمفاصل استعدادًا لممارسة التمارين.[٦]


هناك مجموعة واسعة من طرق التدريب التي يمكن أن تساعد على بناء العضلات وشد الجسم، وإضافة إليها يجب أن يمارس لاعبو الأثقال 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية بكثافة معتدلة، ولثلاث مرات في الأسبوع، ومن بعض هذه التمارين الرياضية:


تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء من تمارين القوة التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن تنفيذها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة الأقدام بنفس عرض الكتفين، والانتباه على أن تكون الذراعان مستقيمتين للأمام.
  2. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أو أقل، ودفع الوركين للخلف، أو حتى الوصول إلى وضعية تشبه وضعية الجلوس على كرسي.
  3. الانتباه إلى أن يكون الكعبان على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر والجذع.
  4. الرجوع إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين.


تمرين الضغط

يُعد تمرين الضغط من تمارين القوة التي تُفيد العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، والصدر، والساقين، والكتفين، وأسفل الظهر، وعضلات الوركين، ويُمكن للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ممارسة تمارين الضغط العادية، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٨][٩]

  1. الاستلقاء على الأرض مع توجيه الوجه نحو الأسفل.
  2. وضع باطن الكفين على الأرض.
  3. رفع الجسم عن الأرض، ومد الساقين إلى الخلف بشكل مستقيم.
  4. التأكد من شد عضلات البطن.
  5. البدء بالنزول للأسفل بثني الساعدين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ثبات القدم، واستقامة الجذع.
  6. ثم عودة اليدين إلى وضعية البداية بخط مستقيم.


رفع الأثقال

يستهدف تمرين رفع الأثقال تطوير عضلات الكتف، والجزء العلوي من الظهر، لكن يجدر التنويه إلى أهمية استخدام وزن مناسب للشخص، حتى يكون لديه مقدرة على تكرار التمرين أكثر من مرة دون إجهاد العضلة، ويُمكن تنفيذه بيد واحدة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١٠]

  1. وضع الركبة اليسرى، وباطن اليد اليسرى على مقعد، مع التأكد من تمديد الذراع اليسرى باستقامة.
  2. انحناء الجسم، بحيث يكون العمود الفقري موازياً للأرض تقريباً، مع وضع ثقل الجسم على اليد والركبة اليسرى.
  3. باستخدام اليد اليمنى، يتم رفع الدمبل بشكل جانبي، وعدم رفعه باتجاه الصدر.
  4. العودة إلى وضعية البداية، وإعادة تكرار التمرين لأكثر من مرة.


نصائح لبناء العضلات وشد الجسم

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي تُساعد على بناء العضلات وشد الجسم:[١١]

  • يحتاج الشخص إلى أخذ قسط كافٍ من النوم، وذلك لأن هرمون بناء العضلات يتم إفرازه في أثناء النوم العميق، بالإضافة إلى إعطاء العضلات فرصة للاسترخاء.
  • يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية في أثناء ممارسة التمارين، لذلك يجب الحرص على تناول كميات مناسبة من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات لتعويض الناقص منها.
  • يجب إعطاء الجسم وقتاً كافياً من الراحة قبل العودة لممارسة التمارين الرياضية، ويختلف هذا الوقت حسب مدة وشدة التمارين.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Elizabeth Quinn (15/3/2021), "How to Build Muscles With Sports Nutrition", verywellfit, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  2. ↑ Grant Tinsley, PhD (21/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 20/11/2021. Edited.
  3. ↑ Abbey Sharp, RD (23/6/2020), "The Best and Worst Foods for Sore Muscles", greatist, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Elizabeth Quinn (12/10/2021), "What Do Carbohydrates Do?", verywellfit, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  5. ↑ Paige Waehner (11/10/2021), "Can I Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time?", verywellfit, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Paul Rogers (16/4/2020), "Beginner Strength and Muscle Weight Training Program", verywellfit, Retrieved 20/11/2021. Edited.
  7. ↑ Adam Rowden (30/3/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday. Edited.
  8. ↑ Nick English (31/10/2019), "82 Push-Ups You Need to Know About", greatist, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  9. ↑ Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 13/11/2021. Edited.
  10. ↑ Louise Chang, MD (8/12/2009), "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles", webmd, Retrieved 8/11/2021. Edited.
  11. ↑ Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 14/8/2023. Edited.