كيفية بناء عضلات بدون بروتين

لا يمكن بناء العضلات دون استهلاك البروتين، وذلك لأن البروتين يعد وحدة بناء العضلات في الجسم، وللحرص على بناء العضلات بشكل سليم يجب استهلاك كميات كافية من البروتين إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية مثل تمارين القوة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن الحصول على كميات كافية من البروتين لبناء العضلات عن طريق النظام الغذائي، ودون الحاجة إلى استخدام مكملات البروتين؛ مثل مسحوق البروتين، أو المشروبات البروتينية، أو ألواح البروتين.[١]


كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات

يحتاج الجسم إلى استهلاك كميات محددة من البروتين بشكل يومي للحفاظ على الصحة، وتزداد حاجة الجسم للبروتين عند ممارسة التمارين الرياضية بهدف بناء العضلات، إذ يوصى باستهلاك ما يتراوح من 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في حالة ممارسة التمارين الرياضية بهدف بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أن زيادة استهلاك البروتين دون ممارسة التمارين الرياضية لا يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.[مرجع]


مصادر البروتين من الأطعمة المختلفة

من الممكن الحصول على كميات كافية من البروتين لبناء العضلات عن طريق المصادر الغذائية، ودون اللجوء إلى مكملات البروتين مثل مسحوق البروتين ومصل اللبن، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من البروتينات:[٢]

  • صدر الدجاج.
  • الزبادي أو اللبن.
  • التونة.
  • اللحوم الحمراء.
  • حبوب الصويا.
  • جبنة القريش.
  • الكينوا.
  • البقوليات.
  • الفول السوداني.
  • جبنة التوفو.


الآثار الجانبية للاستخدام الخاطئ لمكملات البروتين

يُعد استخدام مسحوق البروتين أو مسحوق مصل اللبن آمناً إذا استخدم بكميات معقولة وصحيحة، لكن في حال تم استخدامه بجرعات عالية قد يسبب آثار جانبية مضرة بالصحة، ومنها ما يأتي:[٣]

  • ضعف في الشهية.
  • زيادة الشعور بالعطش.
  • الشعور بالانتفاخ.
  • الإعياء.
  • ظهور حب الشباب.
  • التعب العام.
  • آلام في الرأس.


نصائح لبناء العضلات

فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على بناء العضلات:[٤]


تناول الغذاء الصحي المتوازن

يُعد الغذاء الصحي المتوازن الغني بالعناصر الغذائية من أفضل الطرق لبناء العضلات، حتى مع ممارسة خطة من التمارين الرياضية اللازمة، ففي حال عدم جعل الغذاء من الأولويات لن يتم الحصول على نتائج مرضية فيما يخص كمال الأجسام وبناء العضلات، ولذلك فإن الغذاء المناسب لبناء العضلات يجب أن يحتوي على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والأغذية ذو خصائص مضادة للالتهابات، كالفواكه والخضراوات، والأغذية الغنية بالبروتين والدهون الصحية، كالأسماك، والمكسرات، والجوز، وبذور الشيا.


ممارسة التمارين الرياضية

حيث تعد تمارين القوة والمقاومة من التمارين التي تساعد في بناء العضلات، كما أوضحت العديد من الدراسات أن ممارسة تمارين القوة وحمل الأوزان قد تساعد في التخفيف من بعض الحالات المرضية وليس فقط لبناء العضلات، نذكر فيما يأتي بعض التمارين التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وهي:[٥]

  • تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء.
  • حركات المقاومة باستخدام الشريط المطاطي.
  • ممارسة التمارين الرياضية من دون أوزان، أو بأوزان خفيفة مثل علب المعلبات.
  • ممارسة التمارين باستخدام آلات الوزن الثابتة.


الالتزام بنمط حياة صحي

وذلك من خلال أخذ كمية كافية من النوم، والتحكم بالتوتر، والحصول على قسط كافي من الراحة والاسترخاء.

المراجع

  1. ↑ Sara Lindberg (11/6/2019), "Can You Build Muscle Without Eating a Lot of Protein?", livestrong, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  2. ↑ Grant Tinsley (1/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 27/10/2021. Edited.
  3. ↑ "Whey Protein", webmd, Retrieved 28/10/2021. Edited.
  4. ↑ "How to Build Muscle and Maintain Strength", maxliving, Retrieved 28/10/2021. Edited.
  5. ↑ Ashley Marcin (1/5/2020), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.