تضخيم العضلات

يشير التضخيم إلى مرحلةٍ من مراحل بناء العضلات في روتين كمال الأجسام التقليدي، ويُعرف أيضًا باستهلاك سعرات حراريةٍ أكثر مما يحتاج الجسم بهدف تعزيز نمو العضلات، وفي العادة، يستهلك لاعبو كمال الأجسام الكربوهيدرات، والبروتينات الإضافية للحفاظ على فائض السعرات الحرارية، ويعمل التضخيم على زيادة الكتلة العضلية بالإضافة إلى الدهون في الجسم، كما يجب على لاعبي كمال الأجسام ممارسة التمارين الرياضية في تلك المرحلة لزيادة تضخيم العضلات.[١]


كيفية البدء بالتضخيم

تعد الخطوة الأولى في مرحلة التضخيم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لدعم إنتاج الطاقة، أي مقدار السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، وبعد ذلك إضافة ما نسبته 10% إلى 20% من السعرات الحرارية للنظام الغذائي، فعلى سبيل المثال، سيضيف رجل وزنه 79 كيلوغرامًا، حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية اليومية. وستضيف امرأة وزنها 61 كيلوغرامًا حوالي 200 إلى 400 سعرة حرارية، كما يُنصح بتناول البروتينات يوميًا بمقدار 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى ذلك، يجب ممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة لزيادة اكتساب العضلات، كما يمكن لمرحلة التضخيم أن تستمر من شهر إلى 6 شهور أو أكثر، حسب رغبة الفرد وأهدافه.[٢]


تمارين لتضخيم العضلات يمكن ممارستها في المنزل

يجب أن يتضمن روتين التمرين مزيجًا من تمارين القلب وتمارين القوة، كما يجب أن تتضمن تمارين القوة بعض أوزان اليد أو وزن الجسم فقط، وزيادة شدة التمرين تدريجيًا مع مرور الوقت، علاوة على ذلك، يمكن ممارسة تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع، وممارسة تمارين القلب لمدة يومين، وأخذ راحة لمدة يومين، وفيما يأتي بعض الأمثلة على تمارين تضخيم العضلات التي يمكن ممارستها في المنزل:[٣]


تمارين الضغط

يعتبر تمرين الضغط من أكثر تمارين المعتمدة على وزن الجسم فاعلية، والذي يمكن من خلاله بناء قوة عضلات الصدر، وعضلة ثلاثية الرؤوس، كما يستهدف الكتفين، والعضلات الأساسية، وأسفل الظهر، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على البطن، مع وضع اليدين أسفل الكتفين، وأصابع القدمين على الأرض.
  • رفع الجسم إلى أعلى لرفع الكتفين، والجذع، والساقين عن الأرض.
  • خفض الجسم ببطء نحو الأرض حتى يكاد الصدر يلامس الأرض.
  • العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 6 إلى 12 مرة، وعلى 3 إلى 6 جلسات.


تمارين الاندفاع إلى الأمام أو الـ Lunge

هناك العديد من الأنواع لهذا التمرين. ويستهدف عضلات الأرداف، كما يقوي أوتار الركبة، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  • الوقوف، وأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
  • خفض الجسم نحو الأرض حتى يصبح الفخذ العلوي للساق اليمنى موازيًا للأرض.
  • رفع الجسم من خلال الضغط على كعب الساق اليمنى.
  • تكرار التمرين باتخاذ خطوة بالساق اليسرى.
  • تكرار التمرين 15 مرة في الجلسة، وعلى 3 جلسات.


تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل

يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الساقين، وعند إضافة الدمبل يساعد على تضخيم وتقوية تلك العضلات، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  • الوقوف ومباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين.
  • إمساك الدمبل وثني المرفقين، حتى تُصبح بمستوى الكتفين.
  • خفض الجسم إلى الأسفل، مع التركيز بالوزن على كعب القدمين.
  • رفع الجسم إلى الأعلى، بالضغط على الكعبين، للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، وعلى جلسات.


تمرين الضغط على الصدر

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. ويمكن القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام الدمبل، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض.
  • إمساك الدمبل ووضع الذراعين على جانبي الصدر.
  • رفع الدمبل إلى أعلى بشكل مستقيم.
  • خفض الدمبل ببطء إلى الأسفل.
  • تكرار التمرين من 4 إلى 8 مرات، وعلى 3 إلى 6 جلسات.

 

أطعمة يجب تضمينها في مرحلة تضخيم العضلات

يجب اتباع نظام غذائي صحي، وبالعادة يميل الأشخاص إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات في تلك المرحلة، كما يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء مرحلة التضخيم، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الكربوهيدرات الصحية:[١]

  • معكرونة الحبوب الكاملة.
  • الأرز بني.
  • الخبز الأسمر.
  • البقوليات.
  • الخضروات.
  • الفواكه.


كما تشمل أمثلة على المصادر الصحية للبروتين:[١]

  • الأسماك.
  • البقوليات.
  • الفاصوليا.
  • الدواجن.
  • المكسرات والبذور.
  • البيض.


أطعمة يفضل تجنبها أثناء مرحلة تضخيم العضلات

ينصح بتجنب الأطعمة قليلة العناصر الغذائية وكثيرة السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم والذي قد يؤثر على الأداء ونتائج التضخيم، وتشمل بعض الأمثلة على هذه الأطعمة السكر، والأطعمة المصنعة، مثل البطاطس المقلية.[١]


نصائح عامة

يُنصح باتباع النصائح التالية لتجنب خطر الإصابة من التمارين وتعزيز القدرة على بناء العضلات:[٤]

  • ممارسة تمارين الإحماء والإطالة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء بتمارين القوة أو تمارين القلب.
  • البدء بأوزان خفيفة، ثم زيادة الوزن أو مستوى شدة التمرين تدريجيًا.
  • اتباع جميع خطوات التمارين بالشكل الصحيح، والحفاظ على وضعية الجسم.
  • يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام تمارين جديد في حال وجود أي مشاكل صحية، أو مخاوف بشأن الإصابة.


أهمية الراحة لبناء العضلات

يُوصى بمنح العضلات فترة راحة للتعافي بعد تمارين القوة، ويجب منح كل مجموعة عضلية من يوم إلى يومين من الراحة، ولا ينصح بتمرين نفس المجموعة العضلية ليومين على التوالي.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Aaron Kandola (5/10/2021), "Bulking: What it is and how to do it safely", medicalnewstoday, Retrieved 5/10/2021. Edited.
  2. ↑ Daniel Preiato, RD, CSCS (5/10/2021), "Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison", healthline, Retrieved 5/10/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Bob Curley (5/10/2021), "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 5/10/2021. Edited.
  4. ↑ Jayne Leonard (5/10/2021), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 5/10/2021. Edited.
  5. ↑ Lori Smith, MSN, BSN, WHNP-BC (5/10/2021), "How long does it take to build muscle?", medicalnewstoday, Retrieved 5/10/2021. Edited.