تضخيم عضلات الذراع

يمنح امتلاك أذرع أكبر وأقوى شعورًا بالثقة، كما يزيد من تحمل العضلات، وقوتها، وتناغمها، بالإضافة إلى التقليل من فرص الإصابة خلال التمارين الأخرى، كما يمكن القيام بأي نشاط يتطلب جهدًا في الجزء العلوي من الجسم بسهولة أكبر بأذرع قوية، ويحتوي الجزء العلوي من الذراع على عضلتين رئيسيتين، وهما العضلة ذات الرأسين وتقع في الأمام، والعضلة ثلاثية الرؤوس وتقع في الخلف.[١]


تمارين للعضلة ذات الرأسين

تمرين Concentration curl

يعد هذا التمرين الأكثر فعالية لأنه يعزل العضلة ذات الرأسين أكثر من أي تمرين آخر، ويتطلب التمرين الاستعانة بمقعد، ودمبل لإتمامه، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[١]

  • الجلوس على طرف المقعد، وفتح الساقين على شكل حرف V.
  • إمساك الدمبل بيد واحدة والانحناء للأمام قليلًا.
  • وضع الكوع على الجزء الداخلي من الفخذ، مع الراحتين باتجاه الوسط.
  • وضع اليد الأخرى، أو الكوع على الفخذ الآخر لتحقيق الاستقرار.
  • رفع الدمبل ببطء نحو الكتف.
  • أثناء الرفع، لف المعصم قليلًا حتى تكون راحة اليد موجهة إلى الكتف.
  • الثبات على الحركة لفترة قصيرة، ثم خفض الدمبل ببطء.
  • تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، ثم تبديل الذراعين.


تمرين Cable curl

يفضل الاستعانة بآلة سحب البكرة المتصلة بكابل ومقبض لإتمام التمرين، ويمكن استخدام شريط مقاومة وربط أحد طرفي الشريط بشيء قوي وثبات، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[١]

  • الوقوف على بُعد نصف متر من آلة البكرة.
  • إمساك بمقبض الكابل وتوجيه راحة اليد اليمنى إلى الأمام، ووضع المرفقين على الجانبين.
  • وضع القدم المقابلة لليد اليمنى أمام القدم الأخرى لتحقيق توازن أفضل.
  • لف الذراع اليمنى ببطء، ورفع راحة اليد نحو الكتف.
  • الثبات على هذه الوضعية لفترة قصيرة.
  • خفض المقبض ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، ثم تبديل الذارعين.


تمرين Barbell curl

في هذا التمرين يجب الاحتفاظ على استقامة الظهر وتجنب تحريك الجسم، باستثناء الذراعين، كما يحتاج هذا التمرين إلى بار لإتمامه، وقد يحتاج اللاعب إلى البدء بوزن أخف في البداية، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[١]

  • الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  • وضع الذراعين على الجانبين، وإمساك البار، وجعل راحتا اليد متجهة للخارج.
  • أخذ زفير، ورفع البار ببطء نحو الصدر مع الحفاظ على الصدر ثابتًا.
  • الثبات على هذه الوضعية لفترة قصيرة، ثم خفض البار ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.


تمرين Chinup

يتطلب هذا التمرين قضيبًا قويًا ويكون مرتفعًا عن الأرض بحيث لا تلمس القدمين الأرض عند تمديد الذراعين، وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[١]

  • الوقوف أسفل القضيب.
  • مد الذراعين إلى أعلى بحيث تكون راحة اليدين مواجهة للجسم.
  • إمساك القضيب بكلتا اليدين، قد يحتاج ذلك للقفز للوصول إلى القضيب.
  • عقد الساقين، مما قد يساعد على تثبيت الجسم وتحقيق الاستقرار.
  • أخذ زفير، وسحب الجسم إلى أعلى عن طريق ثني المرفقين، حتى يلامس الذقن القضيب.
  • الثبات للحظة، ثم النزول ببطء إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين.


تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين الضغط الماسي

ويعد هذا التمرين من أصعب تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس لأنه يتطلب قوة هائلة من الجزء العلوي من الجسم، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[٢]

  • وضع اليدين على الأرض أسفل الصدر، وتفريق الأصابع، وجعل الإبهام يلامس السبابة ليشبه شكل الألماس.
  • فرد الساقين كما في وضعية بلانك، أو وضع الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين.
  • ثني المرفقين وخفض الجسم إلى الأسفل حتى يلمس الذقن الأرض، أو خفض الجسم لأقصى مستوى ممكن، مع الحفاظ على المرفقين قريبين من جانبي الجسم.
  • الضغط لرفع الجسم والرجوع إلى وضعية البداية، الحفاظ على الظهر مسطح، وعضلات البطن مشدودة.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة في الجلسة، وعلى 1 إلى 3 جلسات.


تمرين Kick Back

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لعضلة ثلاثية الرؤوس، كما يمكن الاستعانة بمنضدة، ووزن ثقيل لإتمام التمرين، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الانحناء إلى الأمام، ووضع القدم اليمنى على المنضدة، وإراحة الساعد الأيمن على الفخذ أو بجانب الجسم.
  • إمساك ثقل في اليد اليسرى، وسحب الكوع إلى مستوى الجذع.
  • البقاء على هذه الوضعية، ثم مد الذراع اليسرى إلى الخلف، مع التركيز على شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
  • خفض الذراع إلى حوالي 90 درجة.
  • الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع ثابتًا مقابل الجسم.
  • تكرار خطوات التمرين من 8 إلى 16 تكرار لكل ذراع، وعلى 1 إلى 3 جلسات.


تمرين Dips

يعتبر هذا التمرين ثالث أكثر تمرين فعالية وصعوبة بين تمارين عضلة ثلاثية الرؤوس، وتعتمد شدة صعوبته على وضعية القدمين، حيث يمكن ثني الركبتين لجعل التمرين أسهل، أو يمكن مد الساقين لزيادة شدة التمرين، وللحفاظ على الأمان يجب إبقاء الوركين بالقرب من الكرسي أو المقعد لتجنب إجهاد الكتفين، ويُنصح بتجنب التمرين في حال الشعور بأي ألم في الكتفين، توضح الخطوات الآتية كيفية أداء التمرين:[٢]

  • الجلوس على طرف الكرسي أو المقعد ووضع اليدين على جانبي الوركين وعلى الكرسي، مع ثني الركبتين أو تمديد الساقين (حسب الرغبة).
  • ثني المرفقين حتى 90 درجة، والنزول بالجسم إلى أسفل مع إبقاء الوركين قريبين من الكرسي.
  • الحفاظ على المرفقين باتجاه الخلف، والكتف إلى الأسفل، وشد عضلات البطن.
  • رفع الجسم إلى أعلى، للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة، وعلى 1 إلى 3 جلسات.


كم مرة يجب ممارسة تمارين تضخيم الذراعين؟

يجب منح العضلات وقتًا للتعافي بين التمارين. وتحتاج كل مجموعة عضلية إلى 48 ساعة على الأقل للراحة بين التمارين. يمكن ممارسة الرياضة كل يوم، بالتناوب بين المجموعات العضلية الأخرى للتقليل من فرص الإصابة، كما يمكن استشارة الطبيب أو المدرب للمساعدة في وضع خطة لزيادة قوة ومرونة تمارين بأمان.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج James Roland (4/10/2021), "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Paige Waehner (4/10/2021), "The 8 Most Effective Triceps Exercises", verywellfit, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  3. ↑ Rebekah Kuschmider (4/10/2021), "Best Exercises for Arms", webmd, Retrieved 4/10/2021. Edited.