ما عدد الجولات والتكرارات لتضخيم العضلات

ما عدد الجولات والتكرارات لتضخيم العضلات؟

يختلف عدد الجولات والتكرارات التي يجب القيام بها عند رفع الأوزان من شخص إلى آخر بالاعتماد على عدة عوامل كالهدف المطلوب من رفع هذه الأوزان، والجنس، والعمر، والصفات الوراثية، وغيرها، لذا يُنصح باستشارة المُدرب المُختص لتحديد العدد المناسب من الجولات والتكرارات، إلا أن الطريقة المثالية التي يُنصح بالقيام بها عند رفع الأوزان، أن يقوم الشخص بعدد جولات ما بين 3 إلى 6 جولات، وبتكرار ما بين 6 إلى 12 تكراراً، مع أخذ قسط من الراحة ما بين 30 إلى 90 ثانية، ورفع وزن يُعادل ما بين 70% إلى 80% من أقصى وزن يُمكن للشخص رفعه في التكرار الواحد (بالإنجليزية: One repetition maximum).^[١][٢][٣]

الفرق بين الجولات والتكرارات

يحتوي كل تمرين على مجموعة معينة من الجولات (بالإنجليزية: Set)، وتحتوي كل جولة منها على مجموعة معينة من التكرارات (بالإنجليزية: Repetition)، وبين كل جولة والأخرى هناك فترة زمنية معينة من الراحة.^[١]

ما هو ال 1RM؟

هو اختصار ل (One repetition maximum)، والتي تعني أقصى وزن يُمكن للشخص رفعه بأقصى جهد لمرة واحدة أو لتكرار واحد، ويتم قياسه من أجل مراقبة التطور الذي يمر به جسم المُتدرب مع الوقت، ولقياسه يجب استشارة المُدرب المُختص واتباع تعليماته.^[٤]

كيفية حساب ال 1RM؟

يمكن من خلال حساب ال1RM ومعرفة أقصى وزن يمكن للشخص رفعه، القدرة على تحديد عدد التكرارت والجولات المناسبة، وفيما يأتي الطريقة التي يمكن من خلالها حساب ال1RM:^[٤]

• الإحماء من خلال تمرين كارديو خفيف كالمشي، ومن ثم تمارين الإطالة الحركية للعضلات لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 دقيقة.
• تحديد تمرين من التمارين اليومية التي يؤديها الشخص؛ كتمرين القرفصاء، أو تمارين رفع الأثقال المختلفة، أو غيرها.
• القيام ب 6 إلى 10 تكرارات من التمرين المطلوب، وبوزن يصل إلى نصف أعلى وزن يُتوقع أن يستطيع الشخص تحمله، ومن ثم أخذ قسط من الراحة لمدة تتراوح ما بين دقيقة إلى دقيقتين.
• القيام ب 3 تكرارات بوزن يصل إلى 80% من أعلى وزن متوقع، والاستراحة لمدة دقيقة على الأقل.
• زيادة 10% في كل مرة تدريجياً، ولتكرار واحد بين كل زيادة، مع أخذ استراحة لمدة لا تقل عن دقيقة.
• تسجيل أعلى وزن تم رفعه بتكرار واحد ووضعية صحيحة، بحيث يكون هذا الوزن هو ال 1RM للشخص.

توزيع التمارين على مدار الأسبوع

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يُمكن من خلالها توزيع التمارين الرياضية على مدار الأسبوع، وأحد هذه الاستراتيجيات هو استهداف جميع عضلات الجسم خلال اليوم الواحد، عن طريق القيام بتمرين واحد لكل مجموعة عضلات، ثم أخذ اليوم الذي يليه للراحة، وهناك استراتيجية أخرى تعتمد على تخصيص يوم لكل مجموعة عضلية وتوزيعها على أيام الأسبوع، بحيث يُخصص يوم لتمارين الصدر، ويوم لتمارين الظهر، ويوم لتمارين الأرجل، وهكذا، بالإضافة إلى العديد من الاستراتيجيات الأخرى، كما أن الحصول على قسط كافِ من الراحة، وإعطاء المجال للعضلات أن ترتاح بعد استهدافها بالتمارين الرياضية يعد أمراً مُهماً لبنائها.^[٥][٦]

عدد الجولات والتكرارات لأهداف أخرى

يختلف عدد الجولات والتكرارات التي يُنصح بالقيام بها باختلاف الهدف منها؛ فمثلاً إذا كان الهدف هو اللياقة بشكل عام يُنصح بالقيام بمُعدل جولة إلى جولتين، وبتكرار ما بين 8 إلى 15 تكراراً، وبفترة راحة ما بين 30 إلى 90 ثانية بين كل جولة، وحمل أوزان مختلفة، أما لزيادة القدرة على التحمل (بالإنجليزية: Endurance)؛ يُنصح بالقيام ب 3 إلى 4 جولات لكل تمرين، وبعدد تكرارات أكثر من 15 تكراراً، وبفترة راحة لا تزيد عن 30 ثانية، وبوزن يعادل 50% إلى 65% من أقصى وزن يُمكن للشخص رفعه في التكرار الواحد.^[١]

أما في حال الرغبة بزيادة القوة العضلية؛ فيُنصح بالقيام ب 2 إلى 3 جولات، وبتكرار لا يزيد عن 6 تكرارات، وبفترة راحة ما بين 2 إلى 5 دقائق بين الجولات، وتكون بوزن وشدة تتراوح ما بين 80% إلى 90% من أقصى وزن يُمكن رفعه بالتكرار الواحد، لكن تجدر الإشارة أيضاً إلى ضرورة استشارة المُدرب المختص قبل ذلك.^[١]