الوزن المثالي لكمال الأجسام

لا يمكن استخدام حسابات الوزن والطول للأشخاص العاديين لحساب الوزن المثالي للاعبي كمال الأجسام، لأن هذه الحسابات تمت على أشخاص يمتلكون نسب أقل من الكتلة العضلية مقارنةً مع لاعبي كمال الأجسام، لذلك قد يعطي استخدام هذه الحسابات إشارة للاعبي كمال الأجسام بأنهم يعانون من السمنة أو الزيادة في الوزن، حيث إنه في كمال الأجسام كلما زاد الطول بنسبة 2.5 متر تقريباً، يزداد الوزن بنسبة 2.3-4.5 كغ، ويَذكر الجدول الآتي بعض الأوزان المثالية للاعبي كمال الأجسام:[١]


الطول (متر)
الوزن المثالي (كيلوغرام)
1.65
72
1.68
74
1.70
77
1.73
79
1.80
86


حساب وزن العضلات في الجسم

من الممكن معرفة نسبة العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام، حيث تساعد هذه الحسابات في معرفة إذا كان الوزن في الجسم من وزن العضلات، أو ناتج بشكل أساسي من الدهون،[١] ومن الطرق التي تساعد على تحديد وزن العضلات ونسبتها في الجسم ما يلي:[٢]


نسبة الدهون في الجسم (بالإنجليزية: Body Fat Percentage)

لقياس نسبة الدهون في الجسم يمكن استخدام ميزان نسبة الدهون، والذي يستخدم شحنة كهربائية لتقدير نسبة الدهون في الجسم، كما يعتمد هذا الجهاز على الطول، والوزن، والجنس، والعمر، ثم بعد الحصول على هذه النسبة يتم طرحها من 100 ويكون الناتج كتلة الجسم بدون دهون، ولكن يجب الانتباه إلى أن هذه النسبة ليست دقيقة لقياس وزن العضلات.


معادلة حساب الدهون (بالإنجليزية: U. S. Military Formula)

تعتمد هذه المعادلة على قياس محيط أجزاء مختلفة من الجسم، وتختلف هذه القياسات بين الرجل والمرأة؛ حيث يتم قياس البطن والرقبة للرجل، وللمرأة يتم قياس الخصر والورك ورقبة، ومع بعض الحسابات يتم استخدام جداول جاهزة لتقدير نسب العضلات والدهون في الجسم، وتعتبر هذه الطريقة تقديرية ولا تمتلك درجة عالية من الدقة.


التصوير بالرنين المغنطيسي (بالإنجليزية: Magnetic Resonance Imaging (MRI))

تعد من أكثر الطرق دقة في حساب نسب العضلات في الجسم، ولكن القيام بهذا النوع من التصوير مرتفع الثمن، ولا يعتبر طريقة عملية لحساب نسب العضلات عند لاعبي كمال الأجسام.


كيفية زيادة الكتلة العضلية للاعبي كمال الأجسام

تختلف نسبة الكتلة العضلية التي يمكن للاعب كمال الأجسام زيادتها خلال شهر واحد، لاعتمادها على عدة عوامل؛ كقوة التمرين الرياضي، والجنس، والهرمونات، وكمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها اللاعب، ولكن يقترح بعض الخبراء أنه يمكن زيادة ما يقارب الـ 0.5-1 كيلوغرام من الكتلة العضلة في شهر واحد،[٣] وهناك بعض النصائح التي قد تساعد على بناء العضلات بشكل صحيح، أهمها:[٤]

  • زيادة شدة التمارين: إذ يساعد زيادة عدد الجلسات والوزن الذي يتم استخدامه في التمارين، بالإضافة لتقليل وقت الراحة بين كل جلسة والأخرى في بناء العضلات وذلك يجب أن يكون بعد استشارة المختص.
  • اختيار التمارين الرياضية الصحيحة: لزيادة قوة وحجم العضلات، ينصح باختيار التمارين الرياضية المناسبة من خلال استشارة مدرب رياضي مختص، لكن يجب أن تشمل على ثلاثة تمارين رئيسية؛ القرفصاء (بالإنجليزية: squat)، وتمرين الرفعة المميتة (بالإنجليزية: deadlift)، وتمرين رفع الأثقال باستخدام المقعد (بالإنجليزية: bench press).
  • ممارسة التمارين بشكل مستمر: من المهم ممارسة التمارين الرياضية على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع في حال كان الهدف زيادة الكتلة العضلية.
  • التغذية المناسبة: خلال بناء العضلات من المهم تناول كمية كافية من البروتين بمقدار أقل من واحد غرام لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم، كما من المهم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة الكافية.

المراجع

  1. ^ أ ب "Healthy Weight & Height for Bodybuilding", livestrong, Retrieved 10/10/2021. Edited.
  2. ↑ Kirsten Nunez (8/7/2019), "How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It?", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  3. ↑ Paul Rogers (16/8/2021), "How Much Muscle Can You Gain in a Month?", verywellfit, Retrieved 10/10/2021. Edited.
  4. ↑ Paul Rogers (13/4/2020), "Top 15 Tips for Building Muscle", verywellfit, Retrieved 11/10/2021. Edited.