تعرف عملية بناء العضلات بأنها زيادة نسبة ترسب البروتين بالعضلة وتقليل معدل تكسير الدهون فيها، ويمكن ذلك من خلال الالتزام بممارسة تدريبات المقاومة ورفع الأثقال وتناول البروتينات بشكل مدروس وتحت إشراف المتخصصين مما يساعد على زيادة الكتلة العضلية وبناء العضلات بالجسم، ويتجه الكثير من الأشخاص إلى بناء عضلات جسمهم لجعله يبدو أجمل وللدخول في مجال كمال الأجسام، فكمال الأجسام يعمل بشكل أساسي على بناء العضلات وتكبيرها وتضخيم حجمها.[١][٢]
ما هو بناء العضل؟
تعرف عملية بناء العضل أيضاً بتضخيم العضل وهو ما يحدث للعضلة عندما تتعرض للإتلاف والإصابة، حيث تصلح العضلة الألياف التالفة عن طريق دمجها مما يؤدي إلى تضخمها وزيادة حجمها وكتلتها، ويدخل في هذه العملية أيضاً العديد من الهرمونات كهرمون التستوستيرون، وهرمون النمو البشري، والأنسولين، حيث يتمثل دورها بتحسين طريقة معالجة الجسم للهرمونات، وتعزيز نمو الأنسجة، وتثبيط تحلل البروتينات، بالإضافة إلى تنشيط الخلايا الجذعية التي تساعد على بناء العضلات. [٣]
أهمية تمارين القوة والمقاومة ورفع الأثقال
توفر تمارين القوة والمقاومة ورفع الأثقال العديد من الفوائد أهمها ما يأتي: [٣]
- تحسين وزيادة استجابة العضلات لهرمون التستوستيرون.
- زيادة إفراز كميات هرمون التستوستيرون.
- إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية.
خطوات البدء بتمارين بناء العضل
فيما يأتي شرح ملخص لكيفية البدء بتمارين بناء العضل: [١]
- تحديد عدد التكرارات المراد القيام بها: حيث إنه من المعروف أن الأوزان التي لا يمكن رفعها إلا لبضعة تكرارات تميل لبناء المزيد من القوة، والأوزان التي يمكن رفعها بعدد 6-12 تكراراً تؤدي إلى بناء المزيد من العضلات، أمّا الأوزان التي يمكن رفعها 12-20 تكراراً تزيد من قدرة التحمل العضلي، لذا يجب اختيار عدد التكرارات بناءً على الهدف المراد تحقيقه.
- اختيار الوزن المناسب: حيث يجب اختيار الوزن الذي يجعل الشخص غير قادر على أداء تكرارات تزيد عن 20 تكراراً.
- اختيار التمارين بالشكل الصحيح: حيث يجب اختيار التمرين بناءً على العضلة المستهدفة من قِبل اللاعب.
- القيام بالتمرين بشكل منظم لعدم الوصول إلى حالة الإفراط أثناء اللعب: مما يعني القيام بالتمارين المطلوبة بعدد التكرارات المسمحوحة وعدم إجهاد العضلات لتلافي حدوث أي إصابات.
نصائح لبناء العضل بشكل سليم
هناك العديد من الأمور التي من الممكن اتباعها لتعزيز قدرة الجسد على بناء العضل أهمها ما يأتي: [٣]
- القيام بالإحماء وتمارين الإطالة قبل البدء بتمارين القوة لمدة 5-10 دقائق.
- التركيز على تقنيات التنفس أثناء التمرين والقيام بالتمارين بالشكل الصحيح.
- البدء برفع أوزان خفيفة ومن ثم زيادة الأوزان بشكل تدريجي.
- استشارة الطبيب قبل الشروع باللعب إن كان اللاعب يعاني من أي ظروف صحية.
الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على بناء عضلات خالية من الدهون أهمها ما يأتي: [٤]
- البيض.
- سمك السالمون والتونا.
- صدور الدجاج.
- اللبن اليوناني والجبن.
- بعض أنواع الحبوب كالفاصولياء والبازيلاء.
- الفول السوداني واللوز.
- الأرز البني.
- المحار الصدفي.
المراجع
- ^ أ ب tyler read , "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Tyler Read,, "What is bodybuilding?", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Jayne Leonard, "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Grant Tinsley, PhD , "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
