ما هي تمارين الدروب سيت؟
الدروب سيت (بالإنجليزية: Drop set)؛ هي عبارة عن إحدى تقنيات تدريبات المقاومة، والتي يتم تطبيقها على آخر مجموعة في التمرين الرياضي، ويتم تقسيمها إلى:[١][٢]
- أداء مجموعة بتكرارات لا محدودة حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد من التكرارات.
- تخفيف وزن الثقل بنسبة 10-30%، والاستمرار بأداء التمرين حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد من التكرارات.
يجدر التنويه إلى أهمية التركيز على وضعية الجسم، وطريقة أداء التمرين، خلال كل تكرار، للوصول إلى النتائج المرجوة، وتفادي التعرض للإصابات المختلفة.
ما هي طريقة أداء تمارين الدروب سيت؟
هناك طريقتان أساسيتان لتطبيق تمرين الدروب سيت، وهما كما يأتي:[٣]
- Load-Based Drop Sets؛ وهي الطريقة التقليدية لأداء الدروب سيت، حيث يتم تخفيف الوزن مباشرةً بعد أداء التكرارات، والاستمرار عليها حتى الشعور بعدم القدرة على التحمّل.
- Mechanical/Technique Drop Sets؛ ويتم خلالها تغير وضعية حمل الأثقال، أو تغير نطاق ومجال الحركة، والاستمرار بأداء التمرين حتى الشعور بعدم القدرة على التحمّل.
ما هي قواعد أداء الدروب سيت؟
تعتمد طريقة أداء تمرين الدروب سيت على نوع التمرين الذي سيتم إنهاء التدريب الرياضي فيه، فهي عادةً تُطبّق على المجموعة الأخيرة، أو قبل الأخيرة والأخيرة معاً، وغالباً يتم أداؤها لبناء مجموعة عضلية أكبر، وهناك بعض القواعد التي يتم أداء تمارين دروب سيت بها، وهي كما يأتي:[٤]
- حدد أوزان الأثقال التي سيتم استخدامها خلال الدروب سيت، فذلك سيقلل من الوقت الذي يتم هدره أثناء أداء التكرارات، وبالتالي يزيد من وقت وضع العضلات تحت التوتر، مما سيساهم في اكتساب العضلات.
- اختر تمريناً واحداً في الأسبوع لأداء الدروب ست فيه، وتجنب الإفراط في التدريب.
- تأكد من اختيارك للوقت المناسب لأداء الدروب سيت، حيث إنه يجب عليك أن تكون معتاداً على رفع الأثقال وتقنيتها المختلفة، ولا ينصح بأدائها من قبل المبتدئين.
ما هي فوائد تمارين الدروب سيت؟
توفر تمارين الدروب سيت العديد من الفوائد للجسم والعضلات، ومن أبرزها ما يأتي:[١][٥]
- تعزز من نمو العضلات؛ فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الدروب سيت في نهاية تدريباتهم الرياضية، لاحظوا نمواً كبيراً في العضلات، وذلك بسبب الضغط والتوتر الشديد الذي تمر به العضلات خلالها.
- تعزز من القدرة العضلية على التحمل؛ وهي قدرة العضلات على تحمل القيام بعدد تكرارات أكبر من المعتاد.
- توفر الوقت؛ وذلك لأنه لا يوجد فترة للراحة خلال أداء هذا التمرين، مما سيساهم في تقليل الوقت المطلوب لأدائه.
- تحسن من عملية فقدان الدهون؛ وذلك من خلال بناء الكتلة العضلة، والتقليل من الكتلة الدهنية.
ما الفرق بين تمرين الدروب سيت والسوبر سيت؟
يكمن الفرق الرئيسي بين تمرين الدروب سيت والسوبر سيت في طريقة الأداء؛ فالدروب سيت يتم به تكرار التمرين لحد الشعور بعدم القدرة على التحمل، ومن ثم يتم تقليل وزن الثقل والاستمرار بالتمرين، بينما السوبر سيت يتم به ممارسة تمرينين رياضيين دون أخذ فترة راحة بينهما، واستبدالها باستراحة بعد التمرين الثاني.[٦]
المراجع
- ^ أ ب "What Is a Drop Set? Benefits and How to Use Them", healthline, Retrieved 7/2/2023. Edited.
- ↑ "3 Big Moves: Drop Sets, Supersets and Giant Sets", oxygenmag, Retrieved 7/2/2023. Edited.
- ↑ "How to Use Drop Sets to Build More Muscle", menshealth, Retrieved 7/2/2023. Edited.
- ↑ "Push Your Muscles To Absolute Failure With Drop Sets", barbend, Retrieved 7/2/2023. Edited.
- ↑ "What are drop sets? A complete guide: Benefits, examples how and when to use them", womenshealthmag, Retrieved 7/2/2023. Edited.
- ↑ sets involve performing a,taken after the second exercise. "Drop Sets vs. Supersets: Which Is Better For Muscle Growth?", liftbigeatbig, Retrieved 7/2/2023. Edited.
