ماذا يحتاج الجسم لتضخيم العضلات
يهدف الكثير من الناس إلى فقدان الدهون الغير مرغوب فيها في الجسم، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية ونموها، وتكون زيادة نمو العضلات على مرحلتين، إذ يقوم الجسم خلال التمرين بإجهاد العضلات حتى تصل إلى مرحلةٍ معروفة باسم هدم العضلات، أما المرحلة التي تليها فتكون بعد التمرين، ويجب خلالها تناول كمياتٍ كافيةٍ من البروتين لمساعدة العضلة المهدومة على الإصلاح والبناء، ثم تصبح أقوى وأكبر. من الضروري خلال تضخيم العضلات اتباع خطواتٍ معينةٍ في التمارين بحيث لا تكون عشوائية، وإنما تكون منظمةً بحسب كل عضلةٍ وكم تحتاج من تكرار، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن هناك حدًا معينًا لمقدار نمو العضلات وذلك يكون اعتمادًا على الجنس، والعمر، والجينات.[١]
الإهتمام في التمارين الرياضية
رفع الأوزان لثقيلة
وذلك من أجل بناء ونمو عضلاتٍ أكثر، حيث يجب ممارسة تمارين الضغط بشكلٍ أكبر مما كان الجسم أو العضلات قد تكيفت عليه من قبل، والطريقة الأساسية في هذا الشيء هو رفع الأثقال وزيادة وزنها تدريجيًا، مما يُحدث توترًا إضافيًا على العضلات، ويساعد في زيادة نسب عوامل النمو للعضلات.[١]
تمرين العضلة الواحدة أكثر من مرة في الأسبوع
من الطرق التي تساعد على تضخيم العضلات، هي تمرين العضلة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، بل تحتاج العضلة لجدول يضمن إعادة تدريبها مرة أخرى، أو أكثر من مرة بالأسبوع، وفي ما يأتي مثالٌ على جدولٍ لتدريب العضلات لأكثر من مرة خلال الأسبوع:[٢]
الأسبوع الأول
اليوم الأول: عضلات الصدر، وعضلات الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
اليوم الثاني: عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين.
اليوم الثالث: استراحة.
اليوم الرابع: عضلات الأرجل، والعضلات الأساسية.
اليوم الخامس: استراحة.
اليوم السادس: عضلات الصدر، وعضلات الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
اليوم السابع: عضلات الظهر، وعضلة ذات الرأسين.
الأسبوع الثاني
اليوم الأول: استراحة.
اليوم الثاني: عضلات الأرجل، والعضلات الأساسية.
اليوم الثالث: استراحة.
اليوم الرابع: عضلات الصدر، وعضلات الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
اليوم الخامس: عضلات الظهر، وعضلة ذات الرأسين
اليوم السادس: استراحة.
اليوم السابع: عضلات الأرجل، والعضلات الأساسية.
أخذ راحة كافية
من أجل تحسين الأداء وزيادة حجم وقوة العضلة لا يجب التركيز فقط على التمرين وقوته، بل الأكثر أهمية من ذلك هو التغذية وأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة، حيث تُساعد فترة الراحة والتي لا تحتوي على أي نوعٍ من التمارين على بناء العضلة ونموها بعد التمارين الشاقة، وبدون يوم الراحة لا يمكن الوصول إلى مرحلةٍ مستقرةٍ في الأداء، بل ستكون مخاطر الإصابة أعلى، وبالتالي الأداء أضعف من حيث القوة والتحمل.[٣]
تناول كمية كافية من البروتين يوميًا
يعد البروتين من العوامل المهمة والأساسية في مرحلة تضخيم العضلات، وذلك لأنه يساعد على إعادة بناء العضلة بعد التمرين، ويجب على لاعبي كمال الأجسام، أو أي شخصٍ يحتاج إلى البناء العضلي أن يتناول كميات كبيرة من الطعام الذي يحتوي على البروتين، ومحاولة تناول الطعام على فتراتٍ متكررةٍ بفارق ثلاث ساعات تقريبًا، واستهلاك من 0.8 ألى 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين، بالإضافة إلى أنه من الممكن تناول البروتينات الصناعية أو مكملات البروتين لتغطية الكمية التي لا يستطيع اللاعب تغطيتها عن طريق تناول الطعام وحده، ومن المصادر العالية بالبروتين: البيض، واللبن، وصدور الدجاج، والسمك، والحليب.[٤]
المراجع
- ^ أ ب John leyva (31/12/2020), "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth", builtlean, Retrieved 5/10/2021. Edited.
- ↑ Jay (20/1/2018), "Training Each Muscle Group With A Twice Per Week Workout Frequency", aworkoutroutine, Retrieved 5/10/2021. Edited.
- ↑ Jeff Behar (14/11/2018), "rest-and-overtraining-what-does-this-mean-to-bodybuilders", bodybuilding, Retrieved 5/10/2021. Edited.
- ↑ "protein-supplements-vs-protein-foods", bodybuilding, 1/8/2018, Retrieved 5/10/2021. Edited.
