هل يمكنك بناء العضلات في المنزل؟

تشمل خطة بناء العضلات على ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، والتركيز على تناول نظام غذائي صحي غني بالمغذيات الهامة، مثل: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، ولكن هل يمكنك بناء العضلات في المنزل؟ وهل تُعد الطرق المنزلية بديلًا جيدًا عن المعدات المتخصصة والنادي الرياضي؟[١]


إن الإجابة المباشرة على سؤال مقالنا هي نعم، إن بناء العضلات في المنزل أمر ممكن وبسيط جدًا، فهو لا يتطلب استخدام أي معدات رياضية خاصة، إلا أنه يتطلب الالتزام بتعليمات النظام الغذائي الصحي الغني بالمغذيات الهامة، بالإضافة إلى التركيز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.[٢][٣][٤]


وعلى الرغم من فعالية ومثالية وأمان بناء العضلات في المنزل، إلا أن فعاليته لا تُعادل فعالية بناء العضلات باستخدام المعدات المتخصصة والأثقال والالتزام بالنادي الرياضي، ومع ذلك يمكن إيجاد بدائل منزلية للمعدات والأثقال، مما قد يُحسن من فعالية بناء العضلات منزليًا.[٢]


أمور هامة قبل البدء ببناء العضلات في المنزل

بما أن الإجابة عن سؤال "هل يمكنك بناء العضلات في المنزل؟" كانت بالإيجاب، هناك مجموعة من الأمور التي عليك معرفتها قبل البدء بذلك:[٣]


  • تعرف على التمارين الرياضية الصحيحة التي تُساعدك على بناء عضلاتك وتحقيق أهدافك.[٢][٣]
  • لا تتطلب بعض أنواع تمارين بناء العضلات الاعتماد على المعدات والأثقال، مثل: تمارين الضغط، والقرفصاء.[٣]
  • مارس تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين الأعلى كثافة، مثل: رفع الركبتين إلى الأعلى، والركل إلى الأمام أو الخلف، وتحريك الذراعين على شكل دوائر.[٣]
  • يمكنك تحسين بناء العضلات وزيادة حجمها باللجوء إلى بدائل منزلية عن الأثقال، مثل: الكتب الثقلية، أو عبوة بلاستيكية مملوءة بالحليب أو الماء، أو شريط المقاومة، أو الأثقال المنزلية والتي تُعرف أيضًا بالدمبل المنزلية (Home dumbbells).[٢][٣]
  • لا تبدأ بحمل الأوزان الثقيلة مباشرة، حيث يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة، وعند الشعور بزيادة القوة يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.[٣]
  • انتظر لمدة 48 ساعة قبل استهداف العضلات نفسها مرة أخرى، ذلك لتحسين نتائج بناء العضلات ومنع التعرض للإصابات، لذا يُنصح باستهداف الجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع والجزء السفلي مرتين من الأسبوع، وعلى أن لا يكون ذلك على أيام متتالية.[٣]
  • يمكنك أخذ يوم راحة من ممارسة التمارين مرة في الأسبوع.[٣]


طرق بناء العضلات في المنزل

تعرف في الآتي على المزيد من التفاصيل حول بناء العضلات في المنزل:


1. تناول نظام غذائي مناسب

يُعد النظام الغذائي الغني بالمغذيات أمرًا بالغ الأهمية عند بناء العضلات في المنزل، إذ يُمكن أن يُساعد على تسريع بناء العضلات، ولذا يجب الاعتماد على نظام غذائي متوازن ومكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.[٥]


وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة الطب الرياضي أن النظام الغذائي المثالي لبناء العضلات يجب أن يتضمن 55% - 60% كربوهيدرات، 25% - 30% بروتينات، 15% - 20% دهون.[٥]


2. ممارسة التمارين الرياضية المنزلية

يجب أن يتضمن برنامج بناء العضلات تمارين القلب، وتمارين القوة، وهناك الكثير من الأمثلة على تمارين رياضية تُساعد على بناء العضلات، سنذكر في الآتي بعضًا منها:[٦]


تمرين الضغط (Push-up)

يُعد من أكثر التمارين فعالية في بناء عضلات الصدر، والكتفين، وأسفل الظهر، والجزء السفلي من الجسم، وإذا كنت مبتدئًا فيمكنك ممارسته على الحائط أو على ركبتيك، وللتعرف على طريقة ممارسته إليك التفاصيل:


  1. استقلي على وجهك، وضع يديك على الأرض بجانبك، بحيث تكون أبعد من الكتفين قليلًا.
  2. ارتكز على يديك، وارفع الكتفين والجذع والساقين للأعلى، حتى تمدد ذراعيك بالكامل.
  3. حافظ على ثباتك على هذه الوضعية، حيث تكون يداك وأصابع قدميك فقط على الأرض.
  4. اخفض جسمك ببطء حتى يلامس الأرض، ثم أعد رفعه للأعلى.


تمرين بيربي (Burpee)

يُعد أيضًا من التمارين الفعالة في بناء العضلات، وهو جزء من إجابة سؤال "هل يمكنك بناء العضلات في المنزل؟"، حيث إنه يستهدف عضلات الصدر، والذراعين، والجذع، والظهر، والأرداف، والساقين، سنوضح كيفية ممارسته في الآتي:


  1. قف باستقامة، ومن ثم اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء.
  2. ضع كلتا يديك على الأرض، ومن ثم مد قدميك بالكامل.
  3. أجري تمرين الضغط لمرتين.
  4. اسحب قدميك مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.
  5. اقفز إلى الأعلى، مع رفع يديك فوق رأسك.


تمرين الاندفاع  (Lunge)

يُساعد هذا التمرين على بناء عضلات الأرداف والساقين بشكل خاص، أما عن كيفية ممارسته فهي كالآتي:


  1. قف باستقامة، ومن ثم قم بخطوة كبيرة للأمام بإحدى ساقيك.
  2. اخفض جسمك نحو الأرض، حتى تصبح فخذ ساقك المسحوبة للأمام موازية للأرض، وركبة ساقك الأخرى فوق الأرض مباشرة.
  3. عد إلى وضعية الوقوف.
  4. كرر الخطوات على ساقك الأخرى.

المراجع

  1. ↑ "THE ULTIMATE GUIDE TO BUILDING MUSCLE MASS", everyoneactive. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "How to Build Muscle at Home", wikihow. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ can build muscle at,to higher reps or weight. "How to build muscle at home", piedmont. Edited.
  4. ↑ "30 Bodyweight Exercises to Pack on Muscle at Home", menshealth. Edited.
  5. ^ أ ب "Can You Build Muscle Without Weights? Yes — Here's How", transparentlabs. Edited.
  6. ↑ "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist. Edited.