الفرق بين تضخيم وتقسيم العضلات
تضخيم العضلات هو زيادة حجم العضلات وكثافتها، ويكون ذلك من خلال ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأوزان، أما تقسيم العضلات فهو إبراز شكل الأنسجة العضلية وجعل العضلات تبدو أكثر تحديداً من خلال تقليل الدهون في الجسم والتي تغطي على العضلات وتُخفيها، وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، بالإضافة إلى دمج برنامج التمارين الهوائية، مثل المشي والسباحة، مما يسمح بإبراز الأنسجة العضلية وحرق الدهون التي تغطي مكاسب العضلات والتقسيمات التي يتم الحصول عليها من تدريبات الأوزان.[١]
تضخيم العضلات
يشير تضخيم العضلات إلى زيادة كتلة العضلات وزيادة حجمها وقوتها، وذلك نتيجة لممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال، كما أن الجينات أيضاً لها دور في تحديد ذلك.[٢][٣][٤]
كيف تتضخّم العضلات
يؤدي الانقباض المتكرر أثناء التمرين إلى تلف الخلايا التي تشكل ألياف العضلات الداخلية وزيادة الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، بينما تستريح العضلات يتم إنتاج ألياف عضلية جديدة للمساعدة في استبدال وإصلاح الأنسجة التالفة، وبالتالي زيادة قوة وحجم العضلات.[٢]
أنواع تضخيم العضلات
هناك ثلاثة أنواع أساسية من تضخيم العضلات، وهي كالآتي:[٢][٤]
- تضخيم عدد الألياف العضلية: (بالإنجليزية: Myofibrillar hypertrophy) هو زيادة في عدد الليفات العضلية، وهي خيوط طويلة في العضلات تساعدها على الانقباض وبالتالي تصبح العضلات أقوى وأكثر كثافة.
- تضخيم حجم الألياف العضلية: (بالإنجليزية: Sarcoplasmic hypertrophy): هو زيادة حجم العضلات من خلال زيادة تخزين السوائل والجلايكوجين في العضلات.
- تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين: (بالإنجليزية: Myostatin-related muscle hypertrophy)، وهي حالة نادرة تتضمن انخفاضاً ملحوظاً في دهون الجسم وزيادة حجم العضلات ما يصل إلى ضعف حجمها الطبيعي.
نصائح لتحسين فعالية تدريبات تضخيم العضلات
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين رفع الأثقال وزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد، ينصح بما يأتي:[٢]
- ممارسة تمارين القوة إلى جانب التمارين الهوائية، مثل: الجري والسباحة.
- اللجوء إلى الراحة لمدة تتراوح من 60 إلى 90 ثانية بين كل جلسة تمرين والجلسة التي تليها.
- رفع المقدار المناسب من الوزن.
- زيادة الأوزان المرفوعة تدريجياً.
النظام الغذائي الصحي لتقسيم العضلات
الهدف من مرحلة تضخيم العضلات هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للحفاظ على حجمه الحالي:[٥]
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- تناول كميات وفيرة من البروتين، أي بمقدار 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
- تقليل كمية الدهون المتناولة، أي ما لا يتجاوز 0.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تناول كميات كافية من الكربوهيدرات.
- اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف الغذائية؛ مثل: الخضار والفواكه.
- تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة الغنية بالسكر.
تقسيم العضلات
يشير تقسيم العضلات إلى أن تبدو العضلات أكثر تحديداً، ويكون ذلك من خلال تمارين القوة مع فقدان الوزن، من أجل زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم.[٦][٧]
نصائح لتحسين فعالية تدريبات تقسيم العضلات
يجب اتباع ما يأتي لتحقيق أقصى استفادة من تقسيم العضلات:[٨]
- أداء تدريبات المقاومة لشد العضلات.
- الحرص على ممارسة التمارين الهوائية لتعزيز فقدان الدهون.
- الحفاظ على نظام غذائي صحي لتقليل الدهون في الجسم.
- التخلص من التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.
التمارين المناسبة لتقسيم العضلات
فيما يأتي بعض أفضل التمارين التي يمكن ممارستها للأشخاص الذين يرغبون بتقسيم العضلات:[٨]
- تمارين شد الصدر، مثل: تمارين الضغط.
- تمارين الوصول الجانبي.
- تمرين القرفصاء.
- تمارين الاندفاع.
النظام الغذائي الصحي لتقسيم العضلات
عادة ما يستخدم لاعبي كمال الأجسام حمية التقسيم لخفض الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات، وذلك يستمر لما يتراوح من 2 إلى 4 أشهر:[٩][٨]
- تقليل السعرات الحرارية المستهلكة لفقدان الوزن بمقدار 0.5 كيلو أسبوعياً.
- تناول كميات كبيرة من البروتينات للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، أي بمقدار من 1.6 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج بدون الجلد.
- تناول كميات كافية من مصادر الدهون الصحية كالمكسرات، وبمقدار يتراوح من 15% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية.
- اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف الغذائية؛ مثل: الخضار والفواكه.
- شرب كميات وفيرة من الماء؛ للمحافظة على رطوبة الجسم.
المراجع
- ↑ Jamie Osmak (27/11/2014), "Tips for Building Muscle Tone", hss, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Elizabeth Quinn (5/7/2021), "What Is Muscle Hypertrophy?", verywellfit, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (28/9/2020), "What to know about muscle hypertrophy", medicalnewstoday, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Jane Chertoff (26/2/2019), "Muscular Hypertrophy and Your Workout", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (29/9/2020), "Bulking: What it is and how to do it safely", medicalnewstoday, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Why muscle toning is a myth, "Why muscle toning is a myth", mdanderson, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Rachel Hosie (18/2/2021), "The concept of 'toning' muscles is a myth — here's the truth about getting an athletic physique", insider, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "How To Tone Your Body: The No-Fuss Guide To Toning Up", efm, 17/8/2017, Retrieved 11/10/2021. Edited.
- ↑ Ryan Raman (12/9/2019), "How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
