جدول رياضي لتضخيم العضلات للنساء
يعد الهدف الأساسي من عملية تضخيم العضلات هو بناء أكبر قدر ممكن من العضلات الخالية من الدهون، وعادة ما ينصح باتباعها بمرحلة التنشيف لإبراز العضلات وإظهارها، لكن يجدر التنويه إلى أن عمليتي التنشيف والتضخيم لا تختلفا باختلاف الجنس، فالهدف منهما واحد، لكن الاختلاف الأبرز بينهما هو العضلات التي يتم استهدافها أثناء أداء التمارين المختلفة، ولذلك ينصح باستشارة مدرب رياضي مختص قبل البدء بتمارين التضخيم للتأكد من استهداف التمارين الرياضية المختارة للعضلات الصحيحة، ويمكن تقسيم الجدول الرياضي للتضخيم إلى ما يأتي:[١][٢]
اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث | اليوم الرابع | اليوم الخامس | اليوم السادس | اليوم السابع |
الجزء السفلي | الجزء العلوي | استراحة | الجزء السفلي | الجزء العلوي | استراحة | تمارين الكارديو |
ساعة واحدة | ساعة واحدة | - | ساعة واحدة | ساعة واحدة | - | ساعة واحدة |
يمكن القيام بتمارين اليوغا الخفيفة أو المتوسطة في أيام الراحة، وذلك لأهميتها في زيادة مرونة الجسم، والتقليل من احتمالية تعرضه لأي إصابات أثناء أداء التمارين الرياضية المختلفة.
تمارين الجزء السفلي لتضخيم الجسم
يمكن اختيار أي 4 تمارين مختلفة من جدول التمارين الآتية وإدراجها في جدول تضخيم العضلات للنساء، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية أخذ قسط من الراحة بمقدار دقيقة واحدة بين كل مجموعة والتي تليها، وفيما يأتي بعض تمارين الجزء السفلي لتضخيم الجسم:[٢][٣]
اسم التمرين | المجموعة العضلية المستهدفة | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Kettlebell Goblet Squats | العضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وعضلات الأرداف | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين Romanian Deadlift | عضلات الظهر، عضلات الأرداف، وأوتار الركبة | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين Dumbbell Lunges | عضلات الساق الخلفية، والعضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وعضلات الأرداف | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين Cable Pull Through | عضلات الأرداف، وأوتار الركبة | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين Barbell Hip Thrust | عضلات الساق الخلفية، والعضلة رباعية الرؤوس، وعضلات الأرداف | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمارين الجزء العلوي لتضخيم الجسم
كتمارين الجزء العلوي من الجسم يمكن اختيار 4 تمارين رياضية تناسب الهدف الذي تريده المرأة من القيام بتمارين التضخيم، وتستهدف العضلات المناسبة، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة والتي تليها لمدة دقيقة واحدة، وفيما يأتي أبرز التمارين التي يمكن القيام بها لتضخيم الجزء العلوي من الجسم:[٢][٣]
اسم التمرين | المجموعة العضلية المستهدفة | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين الضغط Push Up | عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وعضلات الكتفين، وعضلات البطن | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين العقلة Pull up | عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، وعضلات البطن | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين Dumbbell One-Arm Row | عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، والعضلة ذات الرأسين العضدية | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين Dumbbell Bench Press | عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
تمرين Wide Grip Lat Pull down | عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، وعضلات الرقبة | 3-4 مجموعات | 8-15 تكراراً |
المراجع
- ↑ "A Bulking Workout Plan For Women", lipsticklifters, Retrieved 9/10/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Beginner guide for bulking and strength training for women", medium, Retrieved 9/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "Female Bulking Workout Plan (Complete Guide)"، fitbod، اطّلع عليه بتاريخ 9/10/2022. Edited.
