ما هي أبرز تمارين رفع الأثقال للمبتدئين؟

ترتكز تمارين رفع الأثقال للمبتدئين على تقوية وتضخيم عضلات الجسم الأساسية الكبرى، ومع الوقت والإتقان، يمكن اختيار تمارين رفع الأثقال المتقدمة التي تستهدف كل مجموعة عضلية على حِدة، لكن كبداية يمكن اتباع ما يأتي من التمارين الرياضية للمبتدئين:


تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء أو ما يعرف بالسكوات كافة عضلات الجسم السفلية، ويحتاج إلى قضيب حديدي مع أثقال مناسبة، أو دمبلز بأوزان معتدلة للقيام به، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أمسك الدمبل بكل يد، أو ضع القضيب الحديدي على كتفيك، وأمسكه بقبضة تكون بها راحتا يداك نحو الخارج.
  2. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  3. شد عضلات جسدك.
  4. اثنِ ركبتيك، وانزل بجسدك نحو الأرض.
  5. استمر بالنزول، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
  6. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
  7. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين الضغط على الصدر

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الأساسية وخاصة الصدر والكتفين، ويتم القيام به باستخدام قضيب حديدي مع أثقال مناسبة، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • استلقِ على الأرض باستقامة.
  • أمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك، وارفعه نحو الأعلى.
  • أنزل القضيب ببطء نحو صدرك من خلال ثني مرفقيك.
  • اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
  • عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين ديد ليفت

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم كاملة، ويستخدم القضيب الحديدي مع أثقال مناسبة لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة أمام القضيب الحديدي الموجود على الأرض، وباعد بين قدميك بمقدار عرض وركيك.
  2. شد عضلات بطنك.
  3. انزل لأسفل بنفس طريقة أداء تمرين السكوات.
  4. تأكد من استقامة ظهرك أثناء النزول لأسفل.
  5. أمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك.
  6. ارفع جسدك لأعلى للعودة إلى وضعية الوقوف ورفع القضيب الحديدي معه.
  7. أنزل القضيب الحديدي إلى أسفل، وارفعه مرة أخرى، مع الاستمرار على ذلك.


تمرين السحب

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والكتفين، ويتم القيام به باستخدام آلة السحب مع أثقال خفيفة، أو استبدالها بأحبال المقاومة، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. تأكد من أوزان الآلة أولاً، أو تأكد من أن حبل المقاومة مثبت جيداً في نقطة مرتفعة.
  2. أمسك القضيب الحديدي المتصل بالآلة بقبضة أوسع من عرض الكتفين، واتجاهها نحو الأعلى.
  3. اسحب القضيب الحديدي باتجاه ذقنك.
  4. تأكد من ثبات القدمين على الأرض أثناء القيام بهذا التمرين.
  5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
  6. أعد القضيب الحديدي إلى وضعية البداية ببطء، وكرر التمرين.




هناك العديد من المصطلحات التي يجب معرفتها قبل البدء برفع الأثقال؛ فالتكرار هو القيام بالتمرين بطريقة الصحيحة لمرة واحدة، أما المجموعة فهي عدد مرات أداء التكرار، وبين كل مجموعة والتي تليها يجب الحصول على قسط من الراحة لكي يستطيع الجسم تجديد طاقته وقوته لإكمال بقية التدريبات والتمارين الرياضية، وتتراوح مدتها ما بين 1-5 دقائق.




ما هي أهم نصائح رفع الأثقال للمبتدئين؟

قد يلجأ الكثيرون لبدء تمارين رفع الأثقال لبناء عضلات الصدر أو الكتفين فقط دون التركيز على غيرها، إلا أن تمرين مجموعة عضلية واحدة في الجسم بتكرار دون غيرها يزيد من احتمالية التعرض للإصابات، وفيما يأتي بعض النصائح التي يجب اتباعها من قبل المبتدئين في رفع الأثقال:[٥][٦]

  • ممارسة تمارين الإحماء بدايةً لمدة 5 دقائق على الأقل، إذ ينصح بممارسة تمارين الأيروبيك، أو الركض، أو المشي، أو القفز بالحبل.
  • رفع الأثقال منخفضة الوزن في البداية، وذلك من خلال اختيار الأثقال التي يستطيع الشخص أداء التمارين بها 10-15 تكراراً بسهولة.
  • زيادة الوزن بصورة تدريجية تتراوح ما بين 5-10%.
  • أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة، والتي تليها لمدة 60 ثانية على الأقل لتجنب حدوث تلف وتعب في العضلات، ولتفادي التعرض للإصابات.
  • تقليل مدة التمرينات الرياضية، بحيث لا تتعدى 45 دقيقة.
  • أداء تمارين التمدد بعد الانتهاء من تمارين رفع الأثقال، للتخفيف من توتر العضلات وشدها، وزيادة مرونتها، والتقليل من احتمالية التعرض للإصابات.
  • أخذ يومين للراحة بين التدريبات الرياضية، لتعزيز مخزون الطاقة في الجسم، واستعادة الجسم لقوته.
  • اختيار الأدوات المناسبة لرفع الأثقال.

المراجع

  1. ↑ "5 Weight Lifting Exercises for Absolute Beginners", lifehack, Retrieved 5/2/2023. Edited.
  2. ↑ "10 Weightlifting Exercises for Beginners", active, Retrieved 5/2/2023. Edited.
  3. ↑ "How to Do a Deadlift: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 5/2/2023. Edited.
  4. ↑ "How to Do a Lat Pulldown: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 5/2/2023. Edited.
  5. ↑ "10 weight training tips for beginners", mayoclinichealthsystem, Retrieved 5/2/2023. Edited.
  6. ↑ "A Beginner’s Guide to Weight Training", healthline, Retrieved 5/2/2023. Edited.