كيفية تضخيم العضلات

في حين أن اكتساب كمية كبيرة من العضلات قد يبدو أمراً شاقاً، إلّا أنه مع برامج التدريب المناسبة والاستهلاك الكافي لبعض الأطعمة، يصبح بناء العضلات ممكناً لمعظم الناس، وتعرف هذه العملية باسم تضخيم العضلات، والتي تحسن من شكل العضلات، وتزيد من كتلة الجسم النحيل، كما تختلف معدلات اكتساب العضلات حسب الفرد حتى عند اتباع نفس البرامج، ومفتاح بناء العضلات هو زيادة معدل بناء البروتين مع تقليل معدل هدمه، فإذا كان الجسم يهدم بروتيناً أكثر مما يبني فسوف يفقد كتلة العضلات، وإذا كان بناء البروتين في الجسم أكثر من هدمه، فسوف تنمو العضلات وتتضخم.^[١]

كيفية تضخيم العضلات

تتأثر عملية بناء العضلات بعدة عوامل؛ بما في ذلك: الهرمونات، مثل: هرمون التستستيرون وهرمون النمو، وتوافر الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى،^[١] بالإضافة إلى طبيعة التمارين الرياضية التي يمارسها اللاعب، وتعد تمارين القوة وتمارين وزن الجسم مثل الضغط والقرفصاء من أفضل أنواع التمارين لبناء وتضخيم العضلات،^[٢] وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لاكتساب العضلات من خلال أداء تمارين الرياضية:^[١]

• أداء تمرين رفع الأثقال بكمية من الوزن تسمح فقط بأداء من 1 إلى 20 تكراراً.
• اختيار مقدار الوزن المناسب بحيث يكون أداء أكثر من 20 تكراراً أمراً مستحيلاً.
• اختيار التمرين المناسب للعضلات المراد تضخيمها.
• تنظيم التمارين لتجنب الإفراط في التدريب.

علاقة تضخيم العضلات بالنظام الغذائي

لاكتساب العضلات، يحتاج الجسم إلى تزويده بكميات مناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وخاصةً البروتين،^[١] وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتعزيز اكتساب العضلات من خلال النظام الغذائي ونظام الحياة الصحي:

• زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار يتراوح من 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً أعلى من الاحتياجات الأساسية، والتي يحددها العمر، والجنس، وكتلة الجسم، والنشاط البدني.^[١]
• تناول كميات كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على مخزون الجسم من الجلوكوز، وذلك لأن عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات سيؤدي إلى هدم العضلات للحصول على الطاقة.^[٣]
• التركيز على مصادر الدهون الصحية للقلب، بما في ذلك الزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، والمكسرات.^[٤]
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؛ مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، والعدس، والأسماك، والبيض، والحليب، وفول الصويا، ومنتجات الألبان،^[٥] إذ يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بتضخيم العضلات بتناول ما يقارب 1.6 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم يومياً،^[١] ومن الجدير بالذكر أن مكملات البروتين ليست ضرورية في حال تناول الشخص ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون.^[٣]
• الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.^[٣]
• تقليل التوتر، حيث إن الهرمونات التي يطلقها الجسم خلال فترات التوتر لها تأثير سلبي على نمو العضلات.^[٢]

كيف تنمو العضلات؟

العضلات الهيكلية عبارة عن سلسلة من الألياف الأسطوانية المتوازية التي تنقبض لإنتاج القوة،^[١] وتعتبر من أكثر الأنسجة قدرة على التكيف في الجسم، لذا عندما يمارس الشخص تمريناً شديداً، مثل: رفع الأثقال تتعرض الألياف العضلية لصدمة، أو ما يسمى بإصابة العضلات، فعندما تصاب العضلات بهذه الطريقة يتم تنشيط الخلايا الموجودة على الجزء الخارجي من ألياف العضلات، والتي تحاول إصلاح الضرر من خلال الانضمام معاً؛ وبالتالي زيادة ألياف العضلات ونموها.^[٥]

نصائح للمبتدئين بتمارين تضخيم العضلات

فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد الأشخاص الذين يبدؤون حديثاً بتضخيم العضلات:^[٥]

• الحرص على القيام بتمارين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ببعض أنواع التمارين الهوائية، مثل المشي السريع.
• البدء بأوزان خفيفة.
• الاستمرار في التنفس أثناء التمرين.
• اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات جيدة من البروتين.
• التحدث مع الطبيب قبل ممارسة تمارين جديدة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالة صحية.