كم غراماً مسموح من الشوفان للتضخيم يوميًّا؟

تختلف الكمية التي يُمكن للفرد تناولها من الشوفان خلال مرحلة تضخيم العضلات من شخصٍ لآخر؛ وذلك يعتمد على احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الرئيسية التي يزداد مقدارها خلال هذه المرحلة، وبناءً على عدد الحصص التي يتم تحديدها من الحبوب وفقًا لهذه الاحتياج تتم إضافة الشوفان، الذي يحتوي الكوب الواحد منه على ما يُقارب 51 غرامًا من الكربوهيدرات، و13 غراماً من البروتين، و5 غرامات من الدهون.[١][٢][٣]


ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية لتحديد الاحتياج اليومي للجسم، وعدد الحصص التي يُمكن تناولها يوميًّا من الشوفان خلال مرحلة التضخيم، وفقًا للهدف المرجو الوصول إليه بعد هذه المرحلة.[٢]




يُنصح باختيار منتجات الشوفان الخالية من السكريات والمواد المُضافة، بالإضافة إلى ضرورة التأكد من محتواها من الكربوهيدرات والبروتين.




ما فوائد الشوفان للتضخيم؟

يُنصح عادةً لاعبي كمال الأجسام بإضافة الشوفان لنظامهم الغذائي بكمياتٍ معتدلة؛ وذلك لما يُساهم في توفيره من فوائد صحية لمحتواه الغني من الكربوهيدرات والبروتين، والمنخفض من الدهون، ومن أهم الفوائد الصحية التي يُمكن الحصول عليها خلال فترة التضخيم للاعبي كمال الأجسام ما يأتي:[٤]

  • زيادة معدل نمو وبناء الكتلة العضلية في الجسم.
  • تعويض مخازن الطاقة في الجسم، بالإضافة إلى الحفاظ على ثبات مستوياتها خلال فترة ممارسة التمارين؛ وذلك لمحتوى الشوفان الغني بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للجسم لفترةٍ أطول.
  • التقليل من احتمالية إصابة العضلات بالالتهابات المزمنة؛ وذلك لمحتوى الشوفان الغني بالمركبات المضادة للأكسدة.
  • تسريع عملية تعافي العضلات المصابة بعد ممارسة التمارين.
  • توفير العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتعزيز صحة الجسم بشكلٍ عام كالزنك، والمغنيسيوم، والفوسفور.


ما هي طرق إضافة الشوفان لنظام التضخيم الغذائي؟

توجد عدة طرق يُمكن أن يُساهم اتباعها في تسهيل عملية إضافة الشوفان بكمياتٍ معتدلة للنظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة التضخيم، ومن هذه الطرق ما يأتي:[٥][٦]

  • نقع الشوفان بالحليب البقري، أو بعض أنواع الحليب النباتي كحليب جوز الهند، وحليب اللوز، وحليب الصويا، وغيرها، لمدة لا تقل عن 8 ساعات؛ ثم استخدام هذا الشوفان لتناوله كوجبة إفطار.
  • طهي الشوفان، ثم إضافة بعض أنواع الفواكه، والمكسرات، والبذور له.
  • طحن الشوفان، واستخدام الدقيق الناتج لتحضير بعض أنواع المخبوزات كالخبز، والمافن، والفطائر، وغيرها.
  • خلط الشوفان مع كمية كافية من الزبادي اليوناني، والمكسرات، وتناولها كوجبة خفيفة.
  • إضافة كمية من حبوب الشوفان لبعض أنواع السموذي، ومخفوقات البروتين المتناولة عادةً قبل أو بعد التمرين.
  • استخدام حبوب الشوفان لتحضير ألواح الطاقة التي تحتوي على الفواكه المُجففة والمكسرات، لتناولها كوجبة خفيفة تزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.




يُنصح عادةً باستخدام الشوفان ودقيقه كبديل للقمح ومنتجاته التي تحتوي على الجلوتين من قِبل الذين يُعانون من الحساسية اتجاه الجلوتين، ولكن يُنصح بقراءة ملصق المعلومات الغذائية للتأكد من شراء شوفان خالٍ تمامًا من أي بقايا للجلوتين.



المراجع

  1. ↑ Gavin Van De Walle (6/2/2020), "What Is Bulking? Steps, Diet, and More", healthline, Retrieved 4/5/2023. Edited.
  2. ^ أ ب Aaron Kandola (29/9/2020), "Bulking: What it is and how to do it safely", medicalnewstoday, Retrieved 4/5/2023. Edited.
  3. ↑ Hrefna Palsdottir (4/4/2022), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 4/5/2023. Edited.
  4. ↑ "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, 11/9/2019, Retrieved 4/5/2023. Edited.
  5. ↑ "Oats", hsph.harvard, Retrieved 4/5/2023. Edited.
  6. ↑ Lizzie Streit (19/4/2022), "What to Put in Oatmeal: Taste, Health, Weight Loss, and More", healthline, Retrieved 4/5/2023. Edited.