تضخيم عضلة التراي

عضلة التراي أو ما يُعرف بالعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الترايسبس)؛ هي عبارة عن عضلة لها ثلاثة رؤوس توجَد في الجزء الخلفي من الذراع، وتمتد من أعلى الذراع وحتى عظام المرفق، ويلجأ العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام إلى تضخيم عضلة التراي من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية، والتي من أبرزها ما يأتي:[١]


تمرين Close-Grip Bench Press

يستهدف هذا التمرين عضلات التراي، والصدر، والظهر، والكتفين، ويحتاج إلى قضيب حديدي مع أثقال مناسبة لأدائه، ويتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على مقعد ثابت بحيث يكون القضيب الحديدي مثبتاً بموازاة صدرك.
  2. ثبت باطن قدميك على الأرض.
  3. ارفع ذراعيك لأعلى، وأمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك، بحيث تكون قبضتاك قريبتين من بعضهما البعض، واتجاه راحتي يديك نحو الأعلى.
  4. أنزل القضيب الحديدي باتجاه صدرك، من خلال ثني مرفقيك مع الحفاظ على قربهما من جانبيك.
  5. مد ذراعيك لأعلى مرة أخرى، وكرر التمرين.


تمرين Tricep Dips 

تمرين الغطس أو ما يُعرف بالدبس هو عبارة عن أحد تمارين وزن الجسم، والذي يستهدف بشكل أساسي عضلة التراي، ويحتاج إلى جهاز الغطس لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة بين ذراعي جهاز الغطس.
  2. أمسك كل ذراع بيد، وارفع جسدك على الأرض بوضع كل ثقل جسمك على ذراعيك.
  3. اثنِ ركبتيك، وضع قدميك فوق بعضهما البعض، وارفعهما لأعلى.
  4. أنزل جسدك ببطء نحو الأسفل.
  5. استمر بالنزول، حتى يُصبح كتفيك أقل من مرفقيك.
  6. ادفع جسدك لأعلى مرة أخرى، وكرر التمرين.


تمرين Seated Triceps Extension

يضع هذا التمرين ضغطاً وتركيزاً قوياً على عضلة التراي بكافة رؤوسها على نحو متساوٍ، ويجب استخدام مقعد مثبت مع دمبل بوزن مناسب، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس باستقامة على المقعد.
  2. أمسك الدمبل بكلتا يديك.
  3. ارفع الدمبل لأعلى وثبته خلف رأسك.
  4. أنزل الدمبل لأسفل وهو خلف رأسك.
  5. استمر بإنزال الدمبل، حتى يصل إلى نهاية عضلات رقبتك.
  6. أرجع الدمبل لأعلى فوق رأسك، وكرر التمرين مرة أخرى.




تأكد من عدم إنزال الدمبل لأسفل كثيراً خلف رأسك، لتجنب إجهاد أو إصابة عضلة التراي أثناء أداء التمرين.




تمرين TRICEP PUSHDOWN

يُعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين عضلة التراي، ولكنه يحتاج إلى جهاز الكيبل لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. ثبت وزن مناسباً على جهاز الكيبل.
  2. قف أمام جهاز الكيبل، بحيث يكون وجهك باتجاهه.
  3. أمسك الكيبل من المقبضين المخصصين، بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لبعضهما البعض.
  4. أنزل الكيبل ببطء نحو الأسفل، حتى يصل إلى مستوى وركيك، وتستقيم ذراعيك.
  5. أعد ذراعيك إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين One Arm Kettlebell Floor Press

يستهدف هذا التمرين ذراع واحدة فقط في أثناء ممارسته، ويتم أداؤه باستخدام ثقل الكيتل بيل، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الأرض باستقامة.
  2. أمسك الكتل بيل بيد واحدة، بحيث توفر اليد الأخرى دعامة للجسم.
  3. مد يديك لأعلى، وارفع الكتيل بيل باتجاه السقف.
  4. أنزل الكيتل بيل نحو موقع البداية، وكرر التمرين.

المراجع

  1. ↑ "Triceps Tendonitis", intermountainhealthcare, Retrieved 13/4/2023. Edited.
  2. ↑ "10 Best Triceps Exercises for Building Muscle", bodybuilding, Retrieved 13/4/2023. Edited.
  3. ^ أ ب "The Best Tricep Exercises and Workouts for Building Bigger Arms", menshealth, Retrieved 13/4/2023. Edited.
  4. ↑ "The Top 5 Exercises For Increasing Triceps Mass", muscleandstrength, Retrieved 13/4/2023. Edited.
  5. ↑ "THE 6 BEST EXERCISES FOR BIGGER TRICEPS", gymshark, Retrieved 13/4/2023. Edited.