ما هي أبرز تمارين الترايسبس للتضخيم؟

عضلة الترايسبس هي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، التي تمتد من لوح الكتف وحتى عظام الساعد، وتقسم إلى ثلاثة رؤوس؛ جانبية، ووسطية، وطويلة، ويتم التركيز على هذه العضلة في أثناء التدريبات الرياضية لزيادة حجم ونمو الكتلة العضلية، وتضخيم عضلات الذراعين، إلى جانب مظهرها الجذاب الذي يطمحُ الرياضيون للحصول عليه، وتجدر الإشارة إلى وجود العديد من التمارين التي تستهدف هذه العضلة، ومن أهمها:[١]


تمرين Close-grip Bench Press

يستهدف هذا التمرين تضخيم عضلات الصدر والترايسبس وعضلات الجسم الأساسية (بالإنجليزية: core)، وللقيام به يتم الاستعانة بقضيب حديدي وأثقال مناسبة ومقعد مستقيم، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على المقعد باستقامة، وثبت باطن قدميك على الأرض.
  2. أمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك، بحيث تكون كلتا يديك بجانب بعضهما البعض.
  3. أنزل القضيب باتجاه صدرك.
  4. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
  5. ارفع القضيب لأعلى لوضعية البداية، وكرر التمرين.




يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز، أو EZ-bar، أو آلة سميث (بالإنجليزية: Smith machine).




تمرين Triceps Dip

يعرف هذا التمرين باسم الغطس أو الدِب، ويحتاج لأدائه لجهاز الغطس، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف في منتصف آلة الغطس.
  2. أمسك قضيب حديدي بكل يد، بحيث تكون راحتي يديك باتجاه جسدك.
  3. اقفز لأعلى، وارفع قدميك عن الأرض، ليصبح ثقل جسدك على ذراعيك.
  4. انزل بجسدك نحو الأسفل ببطء، وذلك من خلال ثني مرفقيك.
  5. استمر بالنزول لأسفل، حتى يصبح مرفقك بزاوية 90 درجة.
  6. ارفع جسدك لأعلى ببطء، وكرر التمرين.


تمرين Triceps Pushdown

يمكن ممارسة هذا التمرين إما بتثبت حبل مقاومة في مكان مرتفع، أو باستعمال آلة الكيبل (بالإنجليزية: cable pulley)، ويتم القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف أمام الكيبل أو حبل المقاومة المثبت عالياً.
  2. باعد بين قدميك بنفس عرض وركيك، وثبت مرفقيك على كلا جانبيك.
  3. اثنِ ركبتيك قليلاً، وادفع وركيك نحو الأمام.
  4. أمسك المقابض أو الشريط، وقم بتمديد مرفقك كاملاً نحو الأسفل.
  5. أعد المقابض إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين Barbell Overhead Press

يحتاج هذا التمرين إلى قضيب حديدي وأثقال مناسبة لأدائه، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. ثبت القضيب الحديدي بالثقل المناسب بحيث يكون بموازاة صدرك.
  2. أمسك القضيب الحديدي، بحيث تكون راحتي يديك للأمام.
  3. باعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  4. خذ نفساً عميقاً، وشد عضلات بطنك وأردافك.
  5. ادفع بالقضيب الحديدي لأعلى باتجاه السقف.
  6. استمر بالدفع، حتى يصبح مرفقيك مستقيمين.
  7. أنزل القضيب الحديدي لأسفل وعد إلى وضعية البداية.


تمرين Clapping Diamond Pushups

هناك بعض أنواع تمارين الضغط التي تعمل على تضخيم العضلات، إذ يتم أداؤها بوزن الجسم فقط دون الحاجة إلى أي أدوات، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط التقليدية.
  2. ضع كلتا يديك أسفل صدرك بدلاً من جانبيه.
  3. قرب يديك من بعضهما، وتأكد من ملامسة الإبهامين معاً، والسبابة، بحيث يظهر شكل ماسة.
  4. انزل بجسدك نحو الأرض، لأداء تمرين الضغط.
  5. ادفع جسدك نحو الأعلى بقوة، وقم بالتصفيق.
  6. أعد يديك إلى وضعية الماسة، وكرر التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "The Top 5 Exercises For Increasing Triceps Mass", muscleandstrength, Retrieved 2/3/2023. Edited.
  2. ↑ "The Best Tricep Exercises and Workouts for Building Bigger Arms", menshealth, Retrieved 2/3/2023. Edited.
  3. ↑ "10 Best Triceps Exercises for Building Muscle", bodybuilding, Retrieved 2/3/2023. Edited.
  4. ↑ "The 12 Best Triceps Exercises For More Mass And A Bigger Bench Press", barbend, Retrieved 2/3/2023. Edited.
  5. ↑ "The Best Tricep Workout and 10 Best Tricep Exercises", legionathletics, Retrieved 2/3/2023. Edited.