ما حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين؟

حلول لمشكلة ألم العضلات بعد التمرين

يُعدّ ألم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية من الآثار الجانبية للرياضة، والذي قد تتراوح شدتهِ بين خفيف غير ملحوظ إلى مؤلم، إذ يحدث هذا الألم نتيجة لتمزق في الأنسجة العضلية، فيسبب الالتهاب في المنطقة المصابة، وقد يحدث الألم خلال 12 إلى 24 ساعة من الانتهاء من أداء التمرين،^[١] ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن التقليل من هذا الألم من خلال اتباع بعض الطرق والحلول، ومنها ما هو موضح فيما يأتي، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكيدها:^[١][٢][٣]

الترطيب الكافٍ للجسم

يُعدّ شرب الماء بكميات كافية أثناء وبعد أداء التمارين من الأمور التي يُمكن أن تُساعد على تعافي العضلات والتخفيف من ألمها؛ وذلك لأنّ الماء يُساعد في الحفاظ على حركة السوائل في الجسم وبالتالي يُخفف من الالتهابات، ويوفر عناصر غذائية للعضلات، ويُساعد على التخلص من الفضلات في الجسم.

استخدام لفافة التمارين الإسفنجية

يُساعد استخدام لفافة التمارين الإسفنجية (بالإنجليزية: foam rollers) على التخفيف من توتر العضلات والأنسجة الضامة، وقد يُساعد على تحريك وتقليل السوائل التي تتراكم في العضلات بعد التمرين، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على تحسين الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية والأكسجين إلى المنطقة المصابة؛ مما يُقلل تورمها.

التغذية الصحية بعد التمارين

يُنصح بتناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية التي تُساعد على إصلاح العضلات وبنائها وتجديد الطاقة في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، ويجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات بنسب متوازنة، بالإضافة إلى المعادن، مثل؛ الصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

المساج

يُمكن أن يُساعد المساج على التخفيف من توتر العضلات وتعزيز تدفق الدم، وتحسين مدى حركة المفاصل، وبالتالي قد يُساعد ذلك على التخفيف من الألم.

تمارين التمدد

تُعدّ ممارسة تمارين التمدد بعد الانتهاء من أداء التمارين من الطرق التي يُمكن أن تُقلل من ألم وتشنج العضلات، ويُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي للمساعدة على تحديد تمارين الإطالة المناسبة والتأكد من ممارستها بالشكل الصحيح.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

يُمكن أن يُساعد النوم على تخليق البروتين وتصنيعهِ بعد ممارسة التمارين الرياضية، وإصلاح العضلات التالفة، لذا يُنصح الحصول على قسط كافٍ من النوم ما يُعادل 7 ساعات على الأقل يوميًا.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في اليوم التالي

على الرغم من أنّ العضلات المؤلمة تحتاج إلى راحة، إلا أنّهُ لا يعني ذلك عدم ممارسة أي نشاط بدني، إذ يُنصح بممارسة التمارين الرياضية خفيفة الشدة، مثل؛ اليوغا، والمشي، والسباحة، أو تمارين المقاومة الخفيفة، إذ يُمكن أن يُساعد ذلك على نقل الدم إلى العضلات المؤلمة وتوصيل الأكسجين والعناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات لإصلاح التالف منها دون التسبب بمزيد من الضرر والألم في العضلات، ولكن لا بُدّ من التأكيد إلى تجّنب ممارسة تمارين المقاومة التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها في الأيام المتتالية.

ارتداء الأكمام الضاغطة

يُمكن أن يُساعد ارتداء الأكمام الضاغطة أثناء وبعد التمرين الرياضي على تقليل وجع العضلات، وتسريع التعافي من التمرين، إذ يُمكن ارتداؤها في منطقة ربلة الساق عند الجري، وعلى الذراعين عند رفع الأثقال.

استخدام الكمادات الباردة أو الساخنة

يُساعد استخدام الكمادات الباردة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على تقليل الالتهاب في المنطقة من خلال تقليل تدفق الدم إلى العضلة وقد يُقلل ذلك من تورمها والألم، أما الكمادات الساخنة، فتُساعد على زيادة تدفق الدم؛ مما يُقلل من تيبس العضلات والتخفيف من الألم، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى ضرورة تجنّب الماء الساخن جدًا مباشرة لما يُسببه من حروق لذا يُنصح الحذر عند استعمالها.