ما هي أبرز تمارين تضخيم العضلات في المنزل؟

عادةً ما ينصح الأشخاص الذين يريدون تضخيم عضلاتهم بممارسة أنواع محددة من التمارين الرياضية لمدة 2-3 أيام في الأسبوع في حال كان الشخص مبتدئاً، و4-5 أيام إذا كان محترفاً، بحيث يتم توزيع هذه الأيام على تمارين الكارديو، وتمارين القوة، سواء أكانت باستخدام أوزان، أو بدون الأوزان، وعادة ما تحتاج من عدة أسابيع إلى أشهر لتضخيم العضلات، وهناك بعض الشروط التي يجب اتباعها لتضخيمها، لكن بشكل عام هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تضخيم عضلات الجسم في المنزل ما يأتي:[١]


تمرين Overhead Crunch

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، ويعمل على تقويتها وبنائها، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
  2. ارفع يديك باستقامة نحو الأعلى، بحيث تكون فوق رأسك مباشرةً بشكل مستقيم.
  3. اثنِ ساقيك، وابقِ باطن قدميك على الأرض.
  4. شد عضلات بطنك، وارفع كتفيك عن الأرض.
  5. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين Mountain Climbers

يشبه هذا التمرين وضعية تسلق الجبال، ويعتبر تمريناً متكاملاً، فهو يستهدف عضلات الجسم الأساسية، وعضلات الظهر، وعضلات الذراعين والساقين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الأرض على بطنك، ومد ساقيك نحو الخلف.
  2. ضع راحتي يديك على الأرض.
  3. ارفع جسدك عن الأرض، ولذلك من خلال وضع ثقل جسدك على راحتي يديك وأصابع قدميك.
  4. تأكد من أن ذراعيك وساقاك مستقيمتين.
  5. اثنِ ركبة ساقك اليمنى وقربها من صدرك.
  6. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
  7. أعد ساقك اليمنى لمكانها وبادل بين الساقين.
  8. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
  9. استمر بالتبديل بين الساقين ولكن ببطء.


تمرين Burpee

يعتبر هذا التمرين من أبرز تمارين جميع عضلات لجسم التي يتم أداؤها في المنزل، والتي يمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. ادفع وركيك نحو الخلف، وأنزل جسدك نحو الأرض، لكي تصنع وضعية القرفصاء.
  3. ضع كلتا يديك على الأرض، ومد قدميك باستقامة نحو الخلف.
  4. قم بأداء تمرين الضغط، بحيث تنزل جسدك نحو الأرض.
  5. ارفع جسدك واثبت على هذه الوضعية لبعض ثوانِ لكن تقوم بوضعية البلانك.
  6. قرب قدميك من صدرك، وادفع بيديك جسدك لأعلى لتعود إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.
  7. اقفز لأعلى، وارفع يديك فوق رأسك.
  8. كرر التمرين لأكثر من مرة.


تمرين Dip

يقوم هذا التمرين بتضخيم عضلات الكتفين والذراعين، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف بين مقبضي جهاز الغطس.
  2. أمسك مقابض الجهاز، بحيث يكون مرفقيك مثنيين.
  3. شد عضلات كتفيك معاً للخلف.
  4. تأكد من أن مرفقيك بجانب جسدك، وليسا بعيدتين عنه، لتجنب حدوث إصابات في الكتفين.
  5. انزل بجسدك نحو الأسفل.
  6. ارفع جسدك لأعلى، بحيث تكون ذراعاك مستقيمتين.


تمرين Groiners

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من جسمك، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. ابدأ التمرين بوضعية تمرين الضغط التقليدية.
  2. اقفز بقدميك نحو الأمام، بحيث يصبح قدميك بجانب يديك على الأرض.
  3. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Pack on Muscle at Home with These Bodyweight Exercises and Workouts", menshealth, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  3. ↑ "The 9-Minute Strength Workout", nytimes, Retrieved 7/11/2022. Edited.
  4. ↑ "Blow Up Your Bench And Triceps With Dips", barbend, Retrieved 7/11/2022. Edited.