ما هو أفضل جدول تمارين حديد للنساء؟

تعتبر عملية بناء العضلات عملية شاقة ومتعبة، خاصةً للنساء، وذلك لاختلاف متوسط حجم جسدهن، وقوتهن، ولعدم امتلاك أجسادهن نسب مرتفعة من هرمون التستستيرون المحفز لبناء العضلات وزيادة قدرة التحمل والقوة عند مقارنتها بأجسام الرجال، ولكن اتباع نظام رياضي صحيح ومتناسق، والاستمرار عليه حتى 12 أسبوعاً تقريباً، قد يكون كفيلاً لبناء جسم متناسق وقوي لهن، وفيما يأتي أفضل جدول تمارين الحديد للنساء:[١]




قبل البدء بممارسة تمارين الحديد، يجب تحديد أوزان الأثقال المناسبة لكل شخص، حيث يجب بداية استخدام وزن يستطيع الشخص القيام بعدد التكرار المرغوب فيه بسهولة وسلاسة، ومن ثم زيادة وزن الثقل تدريجياًَ، حتى يشعر الشخص بثقل وصعوبة أثناء أداء آخر تكرارين في المجموعة، وعندها يكون هذا الوزن هو الوزن الفعلي للشخص الذي يستطيع استخدامه لأداء التمرين.




يوم الأحد

في أول يوم من الأسبوع، يتم استهداف عضلات الأرداف والساقين، ويحتاج هذا التمرين إلى الدمبلز، والقضيب الحديدي (البار) لأدائه، وذلك من خلال اتباع التمارين الآتية:[٢][٣]


التمرين
عدد المجموعات
عدد التكرارات
تمرين القرفصاء Barbell Squat
3-4
6-12
تمرين Dumbbell Lunge
2-3
12-15
تمرين Dumbbell Step Up
2-3
12-15
تمرين Barbell Hip Thrust
3
6-12
تمرين Glute Cable Kickback
2-3
12-15




ينصح بممارسة 15 دقيقة من تمارين الهيت (بالإنجليزية: HIIT)، أو الدراجة الثابتة.




يوم الاثنين

يتم استهداف عضلات الظهر والذراعين، وفيما يأتي أول ثلاث تمارين ترتكز على عضلات الظهر، بينما الباقية تستهدف عضلات الذراعين:[٣][٢]


التمرين
عدد المجموعات
عدد التكرارات
تمرين Pull Downs
3-4
6-12
تمرين One Arm Dumbbell Row
2-3
12-15
تمرين Seated Cable Row
2-3
12-15
تمرين Dumbbell Curl
3
12
تمرين Tricep Overhead Extension
3
12
تمرين Cable Curl
3
15
تمرين Cable Pressdown
3
15




ينصح بممارسة تمارين الكارديو ذات الكثافة المتوسطة لمدة 30 دقيقة.




يوم الثلاثاء

يستهدف هذا الجدول عضلات الساقين والأرداف مرةً أخرى، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][٣]


التمرين
عدد المجموعات
عدد التكرارات
تمرين Goblet Squat
3-4
6-12
تمرين Romanian Deadlift
2-3
12-15
تمرين Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2-3
12-15
تمرين Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus)
3
6-12
تمرين Glute Kick Back
3
15




ينصح بممارسة تمارين الكارديو الخفيفة لمدة 30 دقيقة، أو الجري على جهاز الركض مع تعديل انحداره بنسبة 10-15%.




يوم الأربعاء

يستهدف اليوم الرابع من الجدول عضلات الصدر والكتفين، ويتم ممارسة التمارين من خلال اتباع الجدول الآتي:[٢][٣]


التمرين
عدد المجموعات
عدد التكرارات
تمرين Dumbbell Bench Press
3-4
6-12
تمرين Incline Dumbbell Press
2-3
12-15
تمرين Machine Chest Fly
2-3
12-15
تمرين Seated Dumbbell Press
3-4
6-12
تمرين Lateral Raise
2-3
12-15




ينصح بممارسة تمارين الهيت أو التمارين على الدراجة الثابتة لمدة 15 دقيقة.




يوم الخميس

اليوم الخامس والأخير في جدول التمارين الرياضي يستهدف الساقين والذراعين، ويحتوي على ما يأتي من التمارين الرياضية:[٢][٣]


التمرين
عدد المجموعات
عدد التكرارات
تمرين Deadlifts
3-4
6 -12
تمرين Good Mornings
2-3
12-15
تمرين Leg Extensions
2-3
12-15
تمرين Incline Dumbbell Curl
3
12
تمرين Incline Skullcrusher
3
12




ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الكثافة لمدة 30 دقيقة.




نهاية الأسبوع

يومي الجمعة والسبت للراحة، ولكن عادةً ما ينصح بممارسة تمارين كارديو وتمارين هوائية خفيفة خلالهما، كالمشي، أو ممارسة تمارين تستهدف عضلات البطن، كتمرين الطحن، وتمرين الطحن الجانبي، وتمرين رفع الساقين، وتمرين البلانك، وغيرها من تمارين عضلات البطن.[٢]




يجب أن لا تزيد مدة التمرين عن 45-60 دقيقة يومياً، موزعة على 3-4 تمارين، بحيث يكون التركيز على كل مجموعة عضلية ما يقارب 15-20 دقيقة فقط، والابتعاد عن تمرين نفس المجموعة العضلية لـ 30 دقيقة.



المراجع

  1. ↑ "Women's Weight Training Program", healthylifestyleswellnesscenter, Retrieved 15/2/2023. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "Muscle & Strength’s 12 Week Women’s Workout Program", muscleandstrength, Retrieved 15/2/2023. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "12 Week Weight Training Program for Women", dmoose, Retrieved 15/2/2023. Edited.