كم يستغرق تضخيم العضلات؟

يستغرق تضخيم العضلات وقتًا طويلًا، ولا توجد فترة محددة يمكن تقديرها لتضخيم العضلات، إذ يتراوح نمو العضلات شهريًا ما بين 0.25 إلى 0.9 كيلوغرام، ويختلف ذلك من شخص لآخر بناءً على الكثير من العوامل منها العمر، والجنس، وحجم الجسم، ونسبة العضلات والدهون في الجسم، والنظام الغذائي المُتبع، ونوع التمارين الرياضية التي يمارسها الفرد، ومدى استمراريته وانضباطه في أداء التمارين.[١][٢]


العوامل المؤثرة في تضخيم العضلات

هناك العديد من العوامل التي تؤثر في تضخيم العضلات، منها ما يأتي:


التمارين الرياضية

تُساهم التمارين الرياضية في تقوية العضلات وزيادة معدل نموها، إذ يُنصح بالتدُّرب على تمارين القوة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة، وتتراوح جولات كل تمرين ما بين 2 إلى 3 جولات، مع تكرار كل تمرين من 8 إلى 15 مرة،[٣] من خلال استهداف جميع عضلات الجسم الأساسية، بما فيها عضلات الذراعين، والساقين، والظهر، والصدر،[١] وتتضمن تمارين القوة ما يأتي:[٣][١]

  • تمارين القوة باستخدام وزن الجسم، مثل تمارين الضغط، والاندفاع، والقرفصاء، وغيرها.
  • تمارين القوة باستخدام الأوزان الحرة، مع زيادتها تدريجيًا، والحرص على عدم المبالغة في رفع الأوزان للتقليل من حدوث الإصابات في أثناء التمرين.
  • تمارين القوة باستخدام آلات الوزن المتوفرة في الصالات الرّياضية.


النظام الغذائي

يعد النظام الغذائي من أهم العوامل التي تساهم في بناء العضلات وتضخيمها، وتسريع عملية شفاء العضلة بعد التمرين، والحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، لذا يُنصح بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 15% من إجمالي احتياج الفرد من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، أي ما يُعادل 300 إلى 500 سعرة حرارية،[٢] ولضمان بناء العضلات والحفاظ عليها يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكمية الكافية من العناصر الغذائية الأساسية الآتية:[٤]

  • البروتين: يزود البروتين الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء أنسجة العضلات، إذ يُنصح باستهلاك 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين البيض، واللحوم، والأسماك، والبقوليات وغيرها.[٥]
  • الكربوهيدرات: تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية بشكل جيد، وملء مخازن الطاقة في العضلات على شكل جلايكوجين، والتخفيف من الشعور بالتعب في أثناء التمرين، إذ تُشكل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة من الكربوهيدرات من 45% إلى 55% من إجمالي السعرات الحرارية، ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والبطاطا الحلوة، والكينوا، والبقوليات، وغيرها.[٥]
  • الدهون: تُشكل نسبة السعرات الحرارية المستهلكة من الدهون من 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية، إذ تدعم الدهون عملية الأيض، ووظيفة الهرمونات في الجسم، مع الحرص على تناولها من مصادر صحية مثل الأفوكادو، والمكسرات، كالفول السوداني، والبذور، كبذور الشيا، وزيت الزيتون، وغيرها.


العمر

يفقد الجسم جزءًا من الكتلة العضلية وقوتها مع تقدم العمر، وخاصةً الرجال بمعدل أسرع من النساء، لذا قد يؤثر ذلك في الوقت الذي يستغرقه الفرد في تضخيم عضلاته مع تقدم السن.[١]


الجنس

تختلف فترة بناء العضلات بين الرجل والمرأة لاختلاف مستوى الهرمونات لدى كلا الجنسين، إذ يساهم هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) بشكل خاص في بناء العضلات، والذي تزيد نسبته لدى الرجال.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Lori Smith (29/1/2018), "How long does it take to build muscle?", .medicalnewstoday, Retrieved 23/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 12/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Ashley Marcin (1/5/2020), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 23/11/2021. Edited.
  4. ↑ Darla Leal (28/7/2020), "Nutrition for Your Muscle Growth", verywellfit, Retrieved 24/11/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Louisa Richards (30/3/2021), "30 muscle-building foods to fuel your goals", medicalnewstoday, Retrieved 24/11/2021. Edited.