علاقة تمرين الضغط بتضخيم العضلات

بالرغم من أن تضخيم العضلات عادةً ما يتم إرفاقه بتدريبات رفع الأثقال، إلا أن تمارين وزن الجسم كتمرين الضغط يمكن أن تساعد في زيادة الكتلة العضلية، وتعزيز قوتها، وزيادة القدرة على التحمل، فهي تستهدف عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وعضلات الكتفين، والساقين، والذراعين، وعضلات الجسم الأساسية، وغيرها من العضلات.[١][٢]




تضخيم العضلات يحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد والاستمرارية للحصول على النتائج المرجوة، لكن سرعة اكتسابها ومقدار العضلات التي يتم الحصول عليها تعتمد على العديد من العوامل، والتي من أبرزها؛ الجينات، والنظام الغذائي، ومستويات الهرمونات، وكثافة التدريبات المتبعة.




أنواع تمارين الضغط لتضخيم العضلات

مع أن الطريقة التقليدية لأداء تمارين الضغط تعتبر جيدة لتضخيم العضلات، إلا أن استخدام الأثقال معها يمكن أن يزيد من القدرة على الاستفادة، فيمكن إضافة ثقل مناسب على الظهر، أو ارتداء سترة الأثقال (بالإنجليزية: Weighted Vest)، وفيما يأتي بعض أنواع تمارين الضغط التي يمكن أن تساعد على تضخيم العضلات أكثر من غيرها:[١]


Tiger Push-up

يستهدف هذا النوع من تمارين الضغط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، والجزء العلوي من الصدر، ويتم أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ التمرين بالشكل التقليدي لتمرين الضغط، بحيث تكون يداك أسفل كتفيك، وجسدك مستقيماً.
  2. اثنِ كلا ذراعيك بزاوية 45 درجة، وانزل بجسدك نحو الأسفل بحيث يصبح قريباً جداً من الأرض.
  3. أنزل ساعديك نحو الأرض، وذلك من خلال الضغط على كعبيك باتجاه الخلف.
  4. ادفع جسدك نحو الأرض، ومن ثم ارفعه إلى وضعية تمرين الضغط التقليدية.


Staggered Push-Up

يستهدف هذا النوع من تمرين الضغط الصدر بشكل أساسي، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ التمرين بالشكل التقليدي لتمرين الضغط، بحيث تكون يداك أسفل كتفيك، وجسدك مستقيماً.
  2. حرك ذراعك اليمنى نحو الأمام قليلاً، وأرجع يديك اليسرى نحو الخلف قليلاً، لتظهر يداك بشكل متعرج على الأرض.
  3. اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة، واستمر بالنزول حتى تصبح قريباً من الأرض.
  4. ادفع جسدك نحو الأعلى وعد إلى وضعية البداية مرة أخرى.


Archer Push-Up

يعتمد هذا النوع من تمرين الضغط على قوة كل ذراع على حدة، ويتم أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. اجثو على الأرض، وضع راحتي يديك على الأرض، بحيث تكون أوسع بقليل من عرض كتفيك.
  2. مد قدميك للخلف باستقامة، وتأكد من عدم رفع وركيك لأعلى أو إنزالهم نحو الأسفل كثيراً.
  3. ضع ثقل جسدك على ذراعك اليمنى، واثنِ مرفقك الأيمن لأداء تمرين الضغط.
  4. استمر بالنزول نحو الأسفل، حتى يصل صدرك نحو الأرض تقريباً.
  5. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين مرة أخرى على الذراع اليسرى.


Single-Arm Push-Up

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ابدأ التمرين بالشكل التقليدي لتمرين الضغط، بحيث تكون يداك أسفل كتفيك، وجسدك مستقيماً.
  2. ضع ثقل جسدك على يديك اليمنى، وارفع يدك اليسرى عن الأرض، وضعها خلف ظهرك.
  3. انزل بجسدك نحو الأرض، من خلال الحصول على التوازن ما بين ساقيك وذراعك اليمنى.
  4. استمر بالنزول، حتى تصل إلى الأرض تقريباً.
  5. ارفع جسدك إلى وضعية البداية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Can I Gain Muscle Mass Just by Doing Push-Ups?", livestrong, Retrieved 12/1/2023. Edited.
  2. ↑ "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 12/1/2023. Edited.
  3. ↑ "How to do: Tiger Push-up", skimble, Retrieved 12/1/2023. Edited.
  4. ↑ "Staggered Arm Push Up | Exercise Illustration", spotebi, Retrieved 12/1/2023. Edited.
  5. ↑ "Archer Push-ups | Advanced Push-up Variations", muscleandmotion, Retrieved 12/1/2023. Edited.