هل يمكن تضخيم عضلات الذراعين في المنزل؟

يمكن تضخيم عضلات الذراعين في المنزل بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وممارسة تمارين رياضيةٍ مختصّة تَستهدف عضلات الذراعين، إما بالاعتماد على وزن الجسم، أو باستخدام بعض الأدوات الرياضية التي يمكن استخدامها في المنزل بسهولة؛ كالدمبلز، أو أحبال المقاومة، أو الكيتل بيل، وفيما يأتي أبرز الخطوات لتضخيم العضلات في المنزل بالتفصيل:[١]


اتباع نظام غذائي صحي متوازن

يعتبر أكل لاعبي كمال الأجسام من أهم الأمور التي يجب الانتباه إليها في أثناء تضخيم العضلات، فيجب أن لا تقل نسبة البروتين عن 30-35% من إجمالي السعرات الحرارية، والكربوهيدرات 55-60% من إجمالي السعرات الحرارية، والدهون الصحية 15-20% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢]


إضافةً إلى التركيز على نوع الأطعمة التي المتناولة في النظام الغذائي، فيجب تناول اللحوم والدواجن والأسماك، ومشتقات الألبان المختلفة، والحبوب، والفواكه والخضراوات؛ خاصة الخضراوات النشوية، والبذور والمكسرات، والبقوليات، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، والأطعمة المقلية قلياً عميقاً، والأطعمة الغنية بالدهون، ويجدر التنويه إلى أهمية استشارة أخصائي التغذية لتحديد النظام الصحي المناسب لكل شخص.[٢]




هناك حاسبات إلكترونية يمكن أن تحسب الحاجة اليومية لكل شخص من العناصر الغذائية الكبرى والصغرى.




اتباع جدول تمارين رياضية

عادةً ما يُنصح باستشارة مدرب رياضي مختص عند البدء بتضخيم عضلات الجسم المختلفة، وذلك لتحديد أنواع التمارين الرياضية التي تتناسب مع حاجة كل شخص، لكن بشكل عام، هناك مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل لتضخيم عضلات الذراعين، ومن أبرزها ما يأتي:


تمرين الغطس بوزن الجسم

يمكن أداء هذا التمرين بالاستعانة بمقعد ثابت، ومن خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف وظهرك للمقعد أو التخت أو الكرسي الثابت.
  2. ضع راحتي يديك عليه، بحيث يكون اتجاه أصابعك نحو الأسفل.
  3. باعد بين يديك بنفس عرض كتفيك.
  4. مد قدميك نحو الأمام، وضع ثقل جسدك على كعبي قدميك، وراحتي يديك.
  5. انزل بجسدك نحو الأسفل، حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
  6. أعد جسدك إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين الضغط بالدمبل

يعتبر هذا التمرين أحد التمارين المشتقة من تمرين الضغط، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على الأرض، وأمسك دمبل في كل يد.
  2. اثنِ ركبتيك، وضع باطن قدميك على الأرض.
  3. اثنِ ذراعيك، وقرب يديك نحو كتفيك، وتوقف عند وصولك إلى صدرك.
  4. تأكد من أن كلا الدمبلين يلامسان بعضهما البعض.
  5. شد عضلات كتفيك، ومد ذراعيك نحو الأعلى.
  6. انزل ذراعيك ببطء نحو وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين الرفع الجانبي

يتم أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، وأمسك دمبل في كل يد، بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لجسدك.
  2. ارفع الدمبلز بشكل جانبي، حتى تصبح يداك بموازاة الأرض.
  3. استمر برفع يديك، حتى يصبح جسدك يمثل حرف T.
  4. أعد الدمبلز إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "At-Home Arm Workouts Are Simple with These 20 Exercises", healthline, Retrieved 4/1/2023. Edited.
  2. ^ أ ب "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 4/1/2023. Edited.
  3. ↑ "Home Arms Workout: 7 Bodyweight Moves to Build Bigger Arms When You're Stuck Indoors", menshealth, Retrieved 4/1/2023. Edited.
  4. ↑ "Stuck at Home? 21 Arm Exercises You Can Do With and Without Weights", greatist, Retrieved 4/1/2023. Edited.