كيفية تقوية العضلات الضعيفة

كيف يُمكن تقوية العضلات الضعيفة؟

يُمكن أن يحدث ضعف العضلات بسبب عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر، أو اتباع نظام غذائي غير صحي، أو نتيجة الإصابة ببعض الأمراض، حيث إنه يُسبب ضعفاً عاماً في الجسم، وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بصورة سَلِسة، ولذلك هناك بعض النصائح التي قد تُساهم في تعزيز قوة العضلات، من أبرزها ما يأتي:^[١]

ممارسة التمارين الرياضية

تحتاج عملية تقوية العضلات إلى الوقت، والجهد، والالتزام، حيث إن عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن يُساعد على بناء العضلات وتقويتها، وفيما يأتي أبرز الخطوات والنصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية:^[٢]

القيام بتدريب رياضي يستهدف جميع عضلات الجسم

يُنصح بالقيام بتدريبات القوة لبناء وتقوية عضلات الجسم الضعيفة، وذلك من خلال ممارسة التمارين المركبة؛ كتمارين الديد ليفت، والقرفصاء، والضغط على المقعد، وغيرها، والتأكد من ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الوركين، والفخذين، والكتفين، وعضلات الجسم الأساسية.^[٢]

التأكد من ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحيحة، ومنها:^[٣]

• التأكد من وضعية الجسم في أثناء ممارسة التمرين؛ حيث إن وضعية الجسم غير المتزنة والخاطئة يُمكن أن تتسبب بإصابات وضغط على عضلات الجسم.
• التأكد من القيام بالتمرين الرياضي بأوسع مدى؛ وذلك لتطوير العضلات بشكل كامل.
• التأكد من اختيار أوزان الأثقال المناسبة لكي يستطيع الشخص رفعها.

تصميم جدول أسبوعي لممارسة التمارين الرياضية

يُنصح بتحضير جدول رياضي أسبوعي يستهدف جميع المجموعات العضلية في الجسم، بحيث يتم ممارسة 3-5 تمارين في الجلسة الرياضية الواحدة، وتجنب استهداف نفس المجموعة العضلية لمدة 24-48 ساعة، وأخذ يومين للراحة كل أسبوع.^[٢]

اتباع نظام غذائي صحي متوازن

لتقوية العضلات الضعيفة يجب اتباع نظام غذائي صحي مخصص لبناء وتضخيم العضلات، وذلك بعد استشارة أخصائي التغذية لمعرفة احتياجات الجسم الأساسية من الطعام لكل شخص، وبشكل عام يُمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• تناول 250-500 سعرة حرارية إضافية يومياً؛ وذلك لأن عملية بناء العضلات تحتاج إلى الكثير من الطاقة، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية اختيار الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة الضارة والمصنعة والمقلية وغيرها.
• تناول غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من الوزن؛ حيث يُعد البروتين أهم عنصر خلال عملية بناء العضلات الضعيفة وتقويتها، ويُنصح باختيار مصادر البروتينات الصحية؛ كالدواجن، والأسماك، والبيض، ومشتقات الألبان منخفضة الدهون، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها.
• إضافة الأطعمة الغنية بالفيتامينات إلى النظام الغذائي؛ بحيث يتم التركيز بشكل خاص على الحصول على مجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ج، وفيتامين د، وذلك للحفاظ على صحة الجسم، وتقوية العضلات، والتسريع من التئامها بعد ممارسة التمارين الرياضية، إذ يجب التركيز على الخضراوات الورقية، والفواكه، والمكسرات، والأسماك، وزيت الزيتون.
• استخدام المكملات الغذائية التي تساعد على بناء العضلات؛ وذلك بعد استشارة الطبيب المختص وأخصائي التغذية، للحصول على المكمل الغذائي المناسب لكل شخص، ومن أبرز هذه المكملات؛ الكرياتين، ومصل اللبن.