هل يمكن بناء العضلات بعد سن الأربعين؟

هل يُمكن بناء العضلات في بعد سن الأربعين؟

يُعدّ بناء العضلات مع التقدم بالعمر أكثر صعوبة، ولكن لا يزال محتمل بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها بعد عمر ال40 عامًا؛ وذلك في حال الالتزام بالطرق والعوامل الأساسية لبناء العضلات، والتي تتمثل باتباع حمية غذائية صحية، وممارسة التمارين الرياضية الخاص ببناء العضلات، بالإضافة إلى بعض العادات اليومية الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للمساعدة على التخطيط لجدول غذائي ورياضي يتناسب مع العوامل المختلفة والوضع الصحي للجسم.^[١][٢]

ما هي طرق بناء العضلات بعد سن الأربعين؟

يوضح ما يأتي أبرز الطرق التي يُمكن اتباعها للمساعدة على زيادة الكتلة العضلية بعد بلوغ عمر ال40 عامًا:^[٣][٤][١]

الالتزام في التمارين الرياضية بشكل منتظم

• ممارسة تمارين الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء بتمارين المقاومة؛ وذلك للتقليل من احتمالية التعرض للإصابات؛ إذ يكون الجسم أكثر عُرضة للإصابات عند التقدم في العمر.
• ممارسة تمارين الكارديو منخفض الكثافة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في 3 إلى 4 أيام أسبوعيًا، مثل؛ المشي، أو الهرولة؛ للتعزيز من صحة القلب.
• اختيار الأوزان التي تتناسب مع مستوى لياقة الجسم وتحت إشراف المدرب الرياضي؛ وذلك لأنّ الأوزان الثقيلة يُمكن أن تُسبب ضغطًا شديدًا على المفاصل والأربطة.
• التركيز على التمارين الرياضية المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في ذات الوقت، مثل؛ تمرين القرفصاء، والرفعة المميتة، وتمارين السحب، والضغط؛ إذ يُساعد ذلك على زيادة القوة العضلية، ويُحفز نمو العضلات.
• زيادة شدة التدريبات والتمارين الممارسة تدريجيًا مع مرور الوقت؛ وذلك لأنّ العضلات قد تتكيف مع شدة التمرين؛ لذا لا بُدّ من زيادة عدد تكراراتها، أو مدة التمرين، أو عدد مرات ممارستهِ.

النظام الغذائي

يتباطأ معدل التمثيل الغذائي عند التقدم في العمر؛ لذا يجب إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي بعد بلوغ عمر ال40 للمساعدة على بناء العضلات، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:

• التركيز على تناول كميات كافية من البروتين اللازمة لنمو العضلات وإصلاح التالف منها؛ وذلك من خلال تناول المصادر البروتينية، مثل؛ اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى البقوليات.
• التقليل من كمية السعرات الحرارية والدهون المتناولة؛ ويُمكن الاستعانة بأخصائي التغذية للمساعدة على حساب إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بالإضافة إلى حساب القيمة اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية الكبرى، والفيتامينات والمعادن.
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، وتجنّب الدهون غير الصحية كالتي توجد في الأطعمة المقلية؛ وذلك للتقليل من مستويات الكوليسترول الضار الذي يُعدّ شائعاً لدى الكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً.
• استخدام مكملات البروتين عالي الجودة، ومكملات الجلوتامين، والفيتامينات، ولكن بعد استشارة الطبيب المختص؛ للمساعدة على تحديد الجرعة المناسبة.
• شُرب كميات كافية من السوائل وخاصة الماء؛ للمساعدة على ترطيب الجسم؛ إذ يمتلك الماء دورًا حيويًا في عمليات الجسم المختلفة بما في ذلك وظائف العضلات.

طرق أخرى

• الحصول على وقت كافٍ من الراحة والنوم بين التدريبات للتعافي؛ إذ تحتاج العضلات إلى وقت للنمو وإصلاح التالف منها خاصة مع التقدم في العمر.
• الصبر والاستمرارية، إذ يستغرق بناء العضلات إلى مدة زمنية طويلة.
• استشارة الطبيب المختص في حال وجود أي مشكلة صحية، وإبلاغ المدرب الرياضي وأخصائي التغذية الرياضية بها.