إمكانية بناء العضلات بعد سن الخمسين
يُشاع عادةً فقدان الكتلة العضلية بمعدلٍ بطيء مع التقدم في العمر، ولكن يُمكن للفرد أن يزيد من معدل بناء العضلات بعد أن يتجاوز سن الخمسين عامًا من خلال اتباع برنامج رياضي غذائي مناسب، ممّا يُساهم في تحسين اللياقة البدنية للفرد، وتأخير ظهور علامات التقدم في العمر، بالإضافة إلى تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، والحفاظ على قوة العظام، وتعزيز صحة القلب، وغيرها من الفوائد الصحيّة.[١][٢][٣]
طرق بناء العضلات بعد سن الخمسين
توضح النقاط الآتية الطرق الرئيسية التي يُمكن أن يُساهم اتباعها بطريقةٍ صحيحة في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية لدى الأفراد الذين تجاوزوا سن الخمسين عامًا:
اتباع برنامج رياضي مُخصص لبناء العضلات
يُمكن للفرد البدء في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية في الجسم بشكلٍ تدريجي من خلال ممارسة بعض التمارين منخفضة الشدة كالمشي السريع، والجري، وركوب الدراجات، وصعود الدرج، وغيرها، ثم إضافة تمارين القوة والمقاومة بشكلٍ تدريجي.[٤]
إذ تُعد ممارسة تمارين القوة الطريقة الرئيسية لبناء الكتلة العضلية في الجسم، ويُمكن للفرد بعد سن الخمسين اتباع برنامج يتضمن ممارسة هذه التمارين بمعدل 2 إلى 3 أيام في الأسبوع، بحيث يتم تنفيذ 10 مجموعات لكل عضلة في كل مجموعة ما بين 8 إلى 15 تكرارًا، مع التأكد من إعطاء وقت كافٍ للعضلات للراحة بين جلسات التمرين وعدم الإفراط، ولكن يجب استشارة المدرب الرياضي المُختص للحصول على برنامج التدريب المناسب وفقًا للحالة الصحيّة للفرد.[٢]
اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين
يزداد احتياج الجسم من السعرات الحرارية والبروتين خلال مرحلة بناء العضلات، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية لحساب الاحتياجات اليومي للجسم خاصةً البروتين، الذي يدخل في عملية تكوين العضلات، ويُمكن الحصول على كمياتٍ كافية منه من خلال تناول الأطعمة الغنية به كالدجاج، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، وغيرها، أو إضافة مكملات ومساحيق البروتين للنظام الغذائي وفقًا للكميات التي تم تحديدها من قِبل أخصائي التغذية.[٣]
نصائح عامة لبناء العضلات بعد سن الخمسين
توجد بعض النصائح العامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند البدء ببناء العضلات بعد سن الخمسين، ومنها ما يأتي:[٤]
- التأكد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بجلسة تمارين القوة لبناء العضلات.
- التعرف على الطريقة الصحيحة لتنفيذ التمارين من المدرب الرياضي.
- زيادة شدة التمارين ووزن الأثقال المستخدمة بشكلٍ تدريجي خلال ممارسة التمارين.
- التأكد من إعطاء عضلات الجسم وقتًا كاف للراحة بين جلسات التمرين؛ وذلك لتحسين معدل إصلاح العضلات وزيادة كتلتها.
- تجنب تناول أي نوع من المكملات خاصةً الهرمونية منها إلا بعد استشارة الطبيب المُختص للتأكد من إمكانية ذلك وفقًا للحالة الصحيّة.
المراجع
- ↑ Kara Mayer Robinson (9/3/2021), "What to Know About Bodybuilding After 50", webmd, Retrieved 15/5/2023. Edited.
- ^ أ ب never too late to,a healthy high-protein diet. "Building Muscle After 50: The Essential Guide", strengthlog, 19/2/2023, Retrieved 15/5/2023. Edited.
- ^ أ ب "Building Muscle After 50 – The Definitive Guide For Men", fitfatherproject, Retrieved 15/5/2023. Edited.
- ^ أ ب "How to Gain Muscle Mass After 50", webmd, 1/11/2021, Retrieved 15/5/2023. Edited.
بالإضافة إلى المدرب الرياضي يُنصح باستشارة الطبيب المُختص خاصةً في حال المعاناة من أي مشاكل صحيّة، للتأكد من إمكانية ممارسة تمارين القوة.