أسرع طريقة لبناء العضلات
لا تقتصر عملية بناء العضلات على إبراز العضلات وزيادة جمالها، بل إنها تُوفر دعماً لمفاصل وعضلات الجسم، فهي تقلل من تأثير ضغط الأنشطة اليومية على المفاصل، فكلما زاد حجم العضلات في الجسم، تقل احتمالية إصابة المفاصل بالتلف والأمراض، إضافةً إلى تعزيزها لعمليات التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، وهناك العديد من الطرق والخطوات التي قد تساعد على بناء العضلات بصورة سريعة، ومنها:[١]
ممارسة تمارين المقاومة
حيث إن زيادة عدد تمارين المقاومة الممارسة يومياً ضمن التدريبات الرياضية تساعد على تعزيز عملية بناء العضلات، ويطلق على هذه العملية اسم الحمل الزائد التدريجي (بالإنجليزية: progressive overload)، حيث يتم زيادة الوزن المحمول تدريجياً لوزن أثقل، مع زيادة عدد التكرارات لكل تمرين، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات، إذ تضمن هذه العملية نمو وتطور مستمر في الكتلة العضلية في الجسم.[٢]
استهداف تمارين التضخيم
عند رفع الأثقال، تمر العضلات في مرحلتي انقباض رئيسيتين؛ الانقباض المركزي (بالإنجليزية: concentric)، وانقباض الإطالة (بالإنجليزية: eccentric)، فمثلاً خلال أداء تمرين القرفصاء (السكوات)؛ عند النزول للأسفل يحدث انقباض الإطالة، وعند العودة إلى وضعية البداية والاستقامة، يحدث الانقباض المركزي، وقد أوجدت بعض الدراسات أن انقباضات الإطالة تعزز من عملية بناء العضلات، وتؤدي إلى تضخيمها وزيادة كتلتها.[٣]
تناول المزيد من البروتينات
تساهم البروتينات ومصادرها المختلفة في بناء العضلات، فهي لبنة البناء الأساسية لخلايا العضلات وأنسجتها، حيث وجدت إحدى الدراسات أن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى 0.25-0.3 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمهم في كل وجبة، ولذلك عادةً يلجأ لاعبو كمال الأجسام إلى تناول مسحوق ومكملات البروتين عند ممارسة تمارين رفع الأثقال لبناء العضلات.[٣]
زيادة أعداد الوجبات اليومية
يُنصح عادةً بتوزيع وجبات الطعام الرئيسية الثلاثة المتناولة يومياً إلى 5 وجبات يومية على الأقل، إذ يجب تزويد الجسم بالوقود والطاقة باستمرار في أثناء عملية بناء العضلات، حيث يُفضل إضافة وجبتين بين الوجبات الرئيسية الثلاثة.[٤]
شرب كميات كافية من الماء
يجب الحفاظ على رطوبة الجسم خلال مرحلة بناء العضلات، وذلك لأن التمارين الرياضية الكثيفة التي يتم ممارستها كفيلة بأن تُجفف الجسم من الماء بسرعة، ولذلك ينصح بحمل زجاجة ماء أينما يذهب الشخص، والشرب كلما شعر بالعطش.[٤]
المدة المستغرقة لبناء العضلات
يختلف الوقت الذي يحتاجه الجسم لبناء العضلات من شخص إلى آخر، إلا أنه بشكل عام، تعتبر عملية بناء العضلات عملية بطيئة نسبياً، لكن عند القيام بها بشكل متسق وصحيح يمكن البدء بملاحظة ظهور العضلات في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع، ولكن يجدر التنويه إلى أن التغيرات البدنية الكبيرة في اللياقة البدنية قد تستغرق أشهراً حتى يتم ملاحظتها.[٢]
عوامل تؤثر في بناء العضلات
هناك بعض العوامل التي قد تؤثر على عملية بناء العضلات، ومنها ما يأتي:[٥]
- الجينات؛ حيث إنها تؤثر في قدرة وسرعة اكتساب العضلات، وأماكن توزّع الكتلة العضلية في الجسم، وهي أمر لا يمكن التحكم فيه، بل إنها موروثة.
- العمر؛ إذ يلعب العمر دوراً في بناء ونمو العضلات داخل الجسم، حيث إن معدلات نمو العضلات عن الذكور في أواخر سن المراهقة والعشرينيات تكون أعلى من غيرها من الأعمار، وذلك لأن الهرمونات الجنسية المحفزة لنمو العضلات تكون في أعلى مستوياتها.
- سنوات التدريب؛ فكلما زادت عدد السنوات التي يتمرن بها الشخص باستمرار، تقل كمية وسرعة بناء العضلات في الجسم.
- تركيبة الجسم؛ يمكن التحكم بتركيبة الجسم بين الدهون والعضلات، وذلك من خلال اتباع نمط حياة صحي، وممارسة التمارين الرياضية، وضبط السعرات الحرارية المتناولة بالرجوع إلى أخصائي التغذية المختص.
المراجع
- ↑ "10 Muscle-Building Fundamentals You Need to Learn", menshealth, Retrieved 6/3/2023. Edited.
- ^ أ ب "What is the fastest way to build muscle?", fitandwell, Retrieved 6/3/2023. Edited.
- ^ أ ب "9 Scientifically Proven Ways to Grow Muscle Fast", spartan, Retrieved 6/3/2023. Edited.
- ^ أ ب "How to Gain Muscle Fast"، wikihow، اطّلع عليه بتاريخ 6/3/2023. Edited.
- ↑ "Here’s The Fastest Way To Build Muscle (Do These 10 Things)", fitbod, Retrieved 6/3/2023.
