أفضل الأطعمة لتضخيم العضلات
يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى عناصر غذائية معينة لكي تستطيع أجسامهم القيام بعملية بناء العضلات وتضخيمها، فيجب اختيار أطعمة محددة غنية بالبروتينات، وخاصة بروتينات المصادر الحيوانية، إضافةً إلى أهمية احتوائها على الكربوهيدرات، والدهون الصحية، لتزويد الجسم بحاجته من الطاقة، وتعزيز النشاط الرياضي لزيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية لفترات أطول، والمساعدة في عملية تشافي العضلات بعد التمرين الرياضي، ولذلك فيما يأتي أبرز الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تضخيم العضلات:[١]
البيض
يحتوي البيض على نسب مرتفعة من البروتينات، والدهون الصحية، والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعملية تضخيم العضلات، فيحتوي على الحمض الأميني الليوسين (بالإنجليزية: leucine)، والذي تأتي أهميته في أنه يساعد بعملية بناء العضلات، إضافةً إلى احتواء البيض على فيتامين ب، والذي يدخل بالعديد من العمليات الحيوية بالجسم، والتي من أبرزها إنتاج الطاقة.[٢]
اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء أفضل مصدراً للحصول على كميات مرتفعة من البروتينات الضرورية لبناء وتضخيم العضلات، إضافةً إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية والمعادن الأساسية، كالحديد الذي يساعد في نقل الأوكسجين في الدم إلى خلايا الجسم المختلفة، وبالتالي فإنه يعزز من الأداء الرياضي خلال ممارسة التمارين الرياضية.[١]
الدجاج والديك الرومي
تعتبر هذه اللحوم البيضاء قليلة الدهون، وغنية بالبروتينات إذا تم إزالة جلدها عنها، فيحتوي صدر الدجاج متوسط الحجم على 35.5 غراماً من البروتينات، ويحتوي كوب من لحم الديك الرومي المقطع على 37.23 غرام من البروتين، مما يجعلهما خياراً مناسباً لزيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي، ويمكن إضافتهما إلى العديد من الأطباق والوصفات.[٣]
المكسرات
تعتبر المكسرات أحد الأطعمة الخفيفة التي تستخدم لتضخيم وبناء العضلات، حيث إنها خليط غني بالبروتينات والدهون والألياف، لكن يجدر التنويه إلى أهمية تناولها بكميات معتدلة، وذلك لأن الكثير من أصنافها تعتبر غنيةً بالسعرات الحرارية، ويمكن أن تسبب زيادة بالدهون في الجسم، خاصة الفول السوداني، ولكن يمكن اختيار اللوز، والجوز عوضاً عنه.[٤]
سمك السلمون
تعتبر الأسماك بشكل عام غنيةً بالبروتينات الضرورية لبناء وتضخيم العضلات، إضافةً إلى احتوائها على الحمض الدهني أوميغا 3، والذي تعتبر سمكة السلمون غنية به، وتأتي أهمية الأوميغا 3 في خصائصها المضادة للالتهابات، والتي يمكن بدورها أن تحسن من تدفق الدورة الدموية، وتقلل من احتمالية خسارة العضلات.[١]
جبنة القريش
حيث إن الكوب الواحد من جبنة القريش منخفضة الدهون يحتوي على 28 غراماً من البروتين، لكن يجدر التنويه إلى أهمية اختيار أنواع جبنة القريش منخفضة الدهون، وذلك لأنها كبقية أنواع الأجبان يمكن أن تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية، ولذلك فإن اختيار نوع جبنة القريش يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي يريد الشخص إضافتها إلى نظامه الغذائي.[٢]
الفاصولياء
تعتبر جميع أنواع الفاصولياء مناسبةً للاستخدام في عملية بناء العضلات وتضخيمها، حيث إن العديد من هذه الأنواع تحتوي على 15 غراماً من البروتين في الكوب الواحد، إضافةً إلى أنها غنية بالألياف وفيتامين ب، والمغنيسيوم والحديد، والتي ترتبط جميعها بالعديد من الفوائد لصحة القلب، والتقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة.[٢]
المراجع
- ^ أ ب ت "15 Muscle-Building Foods: What to Eat to Gain Muscle", tuasaude, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "26 Muscle Building Foods to Add to Your Diet", healthline, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ↑ "30 muscle-building foods to fuel your goals", medicalnewstoday, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ↑ "8 Muscle-Building Foods to Gain Lean Muscle", cnet, Retrieved 17/11/2022. Edited.
