ما هي أبرز تمارين تضخيم العضلات في المنزل بدون أوزان؟

تنقسم تمارين تضخيم العضلات في المنزل إلى تمارين كارديو أولاً لمدة 20 دقيقة على الأقل، ومن ثم ممارسة تمارين القوة بالاعتماد على وزن الجسم دون استخدام الأثقال والأوزان، وعادةً ما ينصح بممارستها 2-3 أيام في الأسبوع، وزيادتها بالتدريج مع الوقت، وهناك العديد من التمارين التي تعمل على تضخيم العضلات في المنزل دون الحاجة لاستخدام الأوزان، ومن أبرزها ما يأتي:[١]


تمرين جسر الأرداف

تمرين جسر الأرداف (بالإنجليزية: Glute Bridge)؛ هو تمرين يعمل على تضخيم عضلات الأرداف، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض باستقامة.
  2. اثنِ ركبتيك، وثبت باطن قدميك على الأرض، مع المباعدة بينهما بنفس عرض الوركين.
  3. مد ذراعيك نحو السقف أمام صدرك.
  4. شد عضلات أردافك، وادفع بوركيك نحو الأعلى بعيداً عن الأرض.
  5. استمر برفع وركيك، حتى يصبح جسدك مستقيماً.
  6. أثبت لبضع ثوانِ، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.




تجنب رفع وركيك لأعلى كثيراً، أو ثني أسفل ظهرك، فذلك قد يسبب الأوجاع والإصابات المختلفة.




تمرين الغطس

يعمل تمرين الغطس (بالإنجليزية: Dips) على تضخيم عضلات الكتفين والذراعين، وتقوية عضلات الظهر، وعضلات الجسم الأساسية، وهو يحتاج إلى كرسي أو مقعد ثابت لأدائه، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على مقعد ثابت على الأرض.
  2. أمسك طرف المقعد الأمامي بكلتا يديك.
  3. ادفع بأردافك نحو الأمام، حتى تصبح معلقة في الهواء.
  4. مد ساقيك نحو الأمام، بحيث يكون وزن الجسم على كعبيك.
  5. اثنِ مرفقيك، وأنزل وركيك نحو الأسفل لبعض ثوانِ.
  6. أعد مرفقيك إلى وضعية البداية.


تمرين الضغط

تمرين الضغط لأعلى (بالإنجليزية: Press-ups) من أبسط التمارين وأكثرها انتشاراً، وهو يعمل على تضخيم عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ التمرين بوضع راحتي يديك، وقدميك على الأرض، بحيث يكون وجهك باتجاه الأرض.
  2. ضع ثقل جسدك على راحتي يديك، وعلى أصابع قدميك.
  3. تأكد من استقامة جسدك، بحيث تشكل خطاً مستقيماً من رأسك وحتى كعبيك.
  4. اثنِ مرفقيك، وانزل بجسدك نحو الأسفل.
  5. استمر بالنزول، حتى تصبح قريباً من الأرض، ولكن تأكد من عدم ملامستها.
  6. أعد مرفقيك إلى وضعية الاستقامة، وادفع بجسدك إلى الأعلى.


تمرين الاندفاع

يعمل تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge) على تضخيم عضلات الساقين، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة.
  2. ادفع بساقك اليمنى نحو الأمام.
  3. انزل بجسدك نحو الأسفل، حتى يصبح فخذك اليمين موازياً للأرض، وركبة قدمك اليسرى ملامسة للأرض تقريباً.
  4. تأكد خلال ذلك من استقامة ظهرك ورقبتك.
  5. ادفع قدمك نحو الأرض، وارفع جسدك إلى وضعية البداية.
  6. كرر التمرين على ساقك اليسرى.


تمرين الزحف كالعنكبوت

يستهدف تمرين الزحف كالعنكبوت (بالإنجليزية: Spider Crawl) عضلات الجسم الأساسية، والذراعين، والساقين، والكتفين، والصدر، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط التقليدية التي تم ذكرها سابقاً.
  2. ارفع إحدى ساقيك، واثنها وقربها من مرفقك.
  3. تأكد من ثني جسدك أثناء ذلك، لاستهداف عضلات الجسم الأساسية وخاصة عضلات البطن.
  4. اثبت على هذه الوضعية.
  5. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على الساق الأخرى.

المراجع

  1. ^ أ ب "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 1/2/2023. Edited.
  2. ↑ "This Easy Lower Body Workout Strengthens Your Legs in 20 Minutes", prevention, Retrieved 1/2/2023. Edited.
  3. ↑ "The 15 Best Quick And Easy At-Home Workout Moves", fatherly, Retrieved 1/2/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "Pack on Muscle at Home with These Bodyweight Exercises and Workouts", menshealth, Retrieved 1/2/2023. Edited.