تمارين تعريض الظهر بالدمبلز

تستهدف عملية كمال الأجسام بناء عضلات اليدين، والكتفين، والصدر، والبطن، والظهر، والأرجل، لذا يُنصح بالتنوع في ممارسة تمارين المقاومة والقوة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومغذٍ.[١]


ولكن ماذا إن كنت تستهدف بناء أو تعريض عضلات محددة في الجسم؟ لا بد حينها من التركيز على تمارين تختص بالمنطقة، كما يمكن زيادة الضغط على المنطقة بإضافة الدمبلز أو الأوزان أو الأثقال، إليك في الآتي تمارين تعريض الظهر بالدمبلز:[١]


تمرين التجديف (Bent-over row)

يُعد من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الظهر، بالإضافة إلى عضلات الكتفين والجذع، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][٣]


  1. احمل الدمبلز بيديك، واحرص على أن تكون بالثقل نفسه لتضخيم وتعريض عضلات الظهر بالمقدار نفسه، ولكن إن كان حجم العضلات في أحد الجانبين أقل من الآخر فادعمه بوزن أعلى.
  2. قف باستقامة، وادعم ظهرك وجذعك.
  3. اثني ركبتيك قليلًا، وانحني للأمام بدءًا من منطقة الورك.
  4. حافظ على بقاء الدمبلز معلقة بنفس مستوى الركبة.
  5. اسحب الدمبلز إلى الأعلى حتى تصل إلى المستوى السفلي لعظمة القص، ثم أعدها إلى مستوى الركبة.
  6. كرر التمرين من 8 - 15 مرة.


تمرين التجديف بيد واحدة (Single-arm row)

يُعد أيضًا من تمارين تعريض الظهر بالدمبلز المثالية، ويمكن إجراؤه باتباع الآتي:[٢]


  1. قف باستقامة، ومن ثم اثني قدمك اليمنى للأمام قليلًا.
  2. اسحب قدمك الأخرى للخلف لتكون باستقامة تقريبًا مع إمالة خفيفة.
  3. أسند جذعك بوضع يدك اليمنى فوق ركبتك اليمنى.
  4. احمل الدمبلز بيدك اليسرى، وحافظ على بقائها معلقة قريبة من الأرض.
  5. ارفع الدمبلز إلى مستوى الورك تقريبًا، وأبقى ثباتًا للقليل من الوقت.
  6. كرر التمرين لأكثر من مرة، ومن ثم طبقه على الجانب الآخر من الجسم.


تمرين حمل الدمبلز على جانب واحد (Unilateral carry)

قد لا يبدو تمرين حمل الدمبلز والمشي بها من أفضل تمارين تعريض الظهر بالنسبة لك، إلا أنه كذلك، وهو يتم من خلال حمل الأثقال على جانب الجسم أو فوق الرأس، ومن الجدير ذكره أن رفعها فوق الرأس هو الوضع الأصعب، إليك في الآتية كيفية ممارسة التمرين:[٣]


  1. اختر الدمبلز التي يتراوح وزنها بين 25% - 50% من وزن الجسم.
  2. احمل الدمبلز بيد واحدة على جانب الجسم، أو فوق الرأس.
  3. امشي ببطء لمسافة بين 36 - 92 مترًا.
  4. احمل الوزن بيدك الأخرى، وكرر التمرين.


تمرين رينغرود (Renegade row)

يُعد من التمارين الفعالة لتنشيط عضلات الجسم الأساسية، وهو كذلك من أفضل الأمثلة على تمارين تعريض الظهر بالدمبلز، كما أنه يُساعد على تحسين التوازن والاستقرار، تعرف على التفاصيل أكثر في الآتي:[٢]


  1. ابدأ بوضعية الضغط، وذلك بالنوم على البطن وجعل اليدين على كلا الجانبين، ومن ثم رفع الجسم للأعلى، والاستناد على راحة اليدين وأصابع القدمين.
  2. احمل الدمبلز بإحدى اليدين، وارفعها إلى مستوى الإبط تقريبًا.
  3. كرر التمرين لأكثر من مرة، ومن ثم كرره على الجانب الآخر من الجسم.


تمرين التجديف بيد واحدة على لوح (Underhand Row)

يقوم هذا التمرين بالاستناد على سطح مستوٍ مع استخدام الدمبلز، وهو يُساعد على تركيز الضغط على جانب واحد من الجسم، ويمكن القيام به من خلال ممارسة الخطوات الآتية:[٤]


  1. قف بمواجهة صندوق، أو كرسي، أو درج، أو أي سطح آخر مستوٍ.
  2. باعد بين قدميك لتكون بعرض الورك تقريبًا.
  3. احمل الدمبلز بيدك اليمنى.
  4. اخفض الجزء العلوي من جسمك باتجاه السطح، وضع راحة يدك اليمنى عليه، وتأكد من أن تكون يدك بمستو كتفك مباشرة.
  5. قم بسحب الدمبلز للأعلى، حتى تصل إلى مستوى صدرك.
  6. أعد خفضها للأسفل، وكرر ذلك على عدة مرات.


تمرين سحب الدمبلز Dumbbell Pullover

يستهدف هذا التمرين كامل عضلات الجسم، بما في ذلك الظهر، إذ سيكون على عضلات الظهر الحفاظ على استقرار الجسم، وهذا يجعله من أمثلة تمارين تعريض الظهر بالدمبلز، ويمكن القيام به باتباع الآتي:[٢]


  1. ضع الجانب العلوي الخلفي من جسمك على المقعد أو أي سطح آخر مستوى.
  2. ثبت قدميك على الأرض، مع رفع مؤخرتك للأعلى قليلًا.
  3. احمل الدمبلز بكلتا يديك للأعلى، وارفعها فوق رأسك.
  4. قم بتحريك الدمبلز ببطء خلف رأسك، واستمر الحفاظ على هذه الوضعية حتى تشعر بتمدد قوي وكاف في العضلات.
  5. كرر التمرين على عدة مرات.


فوائد تمارين تعريض الظهر مع الدمبل

لا تُساعدك تمارين تعريض الظهر بالدمبلز على وضع ثقل كبير على العضلات، فما الفوائد التي تقدمها؟ إليكم الإجابة:[٣]


  • ستُقدم لك الحرية الجيدة لممارسة العديد من التمارين، إذ إنها تضع ضغطًا يتلاءم مع المفاصل مقارنة بالأوزان الثقيلة.
  • تدعم القدرة على التوازن، حيث إن حمل الدمبلز على كلا الجانبين يُحفز الجسم على الحفاظ على توازنه.
  • تدعم بناء ونمو العضلات بصورة أفضل.
  • تُعد سهلة الاستخدام، كما أنها لا تشغل مساحة كبيرة في التخزين.

المراجع

  1. ^ أ ب "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Best Dumbbell Exercises For Back Workouts", mensfitness. Edited.
  3. ^ أ ب ت "9 BEST DUMBBELL BACK EXERCISES", setforset. Edited.
  4. ↑ "15 Dumbbell Back Exercises to Help You Build Strength and Improve Posture", self. Edited.