جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 6 أيام

جدول تمارين لمدة 6 أيام لكمال الأجسام

يختلف جدول التمارين للاعبي كمال الأجسام وفقًا للهدف المرجو الوصول إليه، وعدد أيام التمرين، لذا يُنصح باستشارة مدرب رياضي مُختص لوضع جدول تمارين مناسب، ويُبين الجدول الآتي برنامجًا مقترحًا للاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في التدريب لمدة 6 أيام في الأسبوع مع أخذ يوم راحة بعدها، إذ يتم فيه ممارسة ما بين 3 إلى 4 تمارين تستهدف نوعاً محدداً من العضلات بمعدل 3 إلى 4 مجموعات في كل منها 6 إلى 15 تكرارًا في كل يوم:^[١]

أمثلة على تمارين لجدول كمال الأجسام

توضح النقاط الآتية بعض الأمثلة لمجموعة من التمارين التي يُمكن ممارستها وفقًا لنوع العضلة المستهدفة لكمال الأجسام:^[٢]

• تمارين الصدر: توجد عدة تمارين تستهدف عضلات منطقة الصدر بشكلٍ خاص كتمارين الضغط، وتمارين البيربي (بالإنجليزية: Burpee)، وتمارين السحب للأعلى.
• تمارين الساقين: من الأمثلة على التمارين التي تستهدف عضلات الساقين كل من تمارين ستيب-أب (بالإنجليزية: Step-Up)، وتمارين الاندفاع، والقرفصاء بأنواعها.
• تمارين الذراعين: تشمل التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين كل من تمارين بلانك-أب (بالإنجليزية: Plank-Up)، وتمارين الترايسيبس، وتمرين Inchworm.

نصائح عامة للاعبي كمال الأجسام

توجد بعض النصائح العامة التي يُمكن أن يُساهم اتباعها وأخذها بعين الاعتبار في زيادة فعالية التمارين التي تتم ممارستها من قِبل اللاعبين لكمال الأجسام، ومنها ما يأتي:^[٣][٤]

• زيادة شدة التمارين التي تتم ممارستها بشكلٍ تدريجي عند البدء بكمال الأجسام خاصةً في حال كان عمر الفرد كبيرًا، واستشارة المدرب الرياضي للحصول على برنامج التمرين المناسب.
• أخذ أيام راحة خلال الأسبوع؛ لإعطاء عضلات الجسم الوقت الكافي للتعافي مرةً أخرى.
• استشارة أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، والبروتين، والكربوهيدرات بناءً على وزن الجسم، وعمر الفرد، ومستوى النشاط البدني، والهدف المرجو الوصول إليه.
• التركيز على تناول مصادر البروتين عالية الجودة كاللحوم، وصدر الدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، للحصول على الكمية الكافية منه.
• تناول المكملات المفيدة لكمال الأجسام كمصل البروتين، ومكمل الكرياتين، ومكمل الكافيين، وغيرها؛ ولكن يجب استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منها.
• تجنب تناول المنشطات قبل المسابقات الرياضية لما تؤدي إليه من آثار ضارة على صحة اللاعب؛ بالإضافة إلى أنها تُعد غير قانونية لدى العديد من الاتحادات الرياضية حول العالم.