أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات

تُعتبر عملية بناء وتضخيم العضلات عملية بطيئة تحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد والالتزام، ولذلك يلجأ الكثير من الأشخاص إلى المكملات الغذائية لتعزيز نتائج الحميات الغذائية والتدريبات الرياضية التي يتبعونها، وللتسريع من نمو العضلات وتضخيمها، وفيما يأتي أفضل المكملات الغذائية التي قد تُساهم في تضخيم العضلات:[١]




يجدر التنويه إلى أهمية استشارة أخصائي التغذية أو المدرب الرياضي المختص قبل البدء باستخدام أي مكمل غذائي جديد.




مسحوق بروتين مصل اللبن

يُعتبر بروتين مصل اللبن أو ما يُعرف بالواي بروتين، من أكثر المكملات الغذائية البروتينية شهرةً، والذي يُوصي العديد من أخصائيي التغذية باتباعه، وذلك لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لعملية تضخيم ونمو العضلات، ويمتاز بسهولة هضمه، وتحفيزه لتخليق البروتين العضلي، والتسريع من عملية التئام العضلات بعد التمارين الرياضية الكثيفة، مما يُساعد على بناء كتلة عضلية عند استهلاك كميات كافية منه.[٢][٣]




تختلف كمية مسحوق مصل اللبن التي يُسمح بتناولها يومياً باختلاف نوعه، لكن بشكل عام يُنصح بأن لا تزيد الكمية عن مغرفة إلى اثنتين يومياً؛ أي ما يُعادل 25-50 غراماً.




مسحوق بروتين الكازين

قد لا يُفضل البعض مسحوق بروتين الكازين بسبب بطء معدل هضمه، إلا أنه يُعتبر وجبة مثالية قبل النوم، لأنه يُقلل من عمليات الهدم العضلي؛ أي تكسير وهدم البروتين الموجود في العضلات لاستخدامه كمصدر للطاقة في الجسم أثناء فترة النوم، أو عدم تناول الطعام، إضافةً إلى يُساعد على بناء العضلات وتضخيمها وزيادة حجمها، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.[٤][٥]




تتراوح الكمية المسموح بتناولها يومياً من بروتين الكازين بين 0.8-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.




الكرياتين

الكرياتين هو عبارة عن جزيء يتم إنتاجه بصورة طبيعية في الجسم، وتقوم وظيفته الأساسية على تزويد العضلات والأنسجة بالطاقة اللازمة، لكن استخدامه كمكمل غذائي يُمكن أن يُعزز من مستويات الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40%، مما يزيد من عملية اكتساب العضلات، ويحسن من قوتها، ويعزز من مستويات الهرمونات التي تُساعد على نمو العضلات.[٦][٧]




تنقسم طريقة استخدام الكرياتين إلى مرحلتين؛ مرحلة التحميل بحيث تكون جرعة الكرياتين المناسبة يومياً 20 غراماً، موزعة على أربع حصص طوال اليوم، ومرحلة المداومة بحيث يتم تناول جرعة تتراوح بين 2-10 غرامات يومياً.




بيتا ألانين

بيتا ألانين هو أحد الأحماض الأمينية التي تُستعمل كمكمل غذائي للتخفيف من التعب الذي يشعر به الرياضيون في أثناء ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة، لذلك فإن استخدامه يُمكن أن يُساعد على التحسين من الأداء الرياضية، وزيادة القدرة على التحمل، إضافةً إلى أنه يُساهم في زيادة بناء الكتلة العضلية.[٦][٨]




تتراوح الجرعة المسموح بتناولها يومياً من البيتا ألانين بين 3.2-6.4 غرام، موزعة على جرعات تتراوح بين 0.8-1.6 غرام كل 3-4 ساعات يومياً، لتفادي الشعور بالمذل (بالإنجليزية: Paresthesia)؛ وهو إحساس غير طبيعي بالخدر في الجلد، يتم عادةً الإحساس به في اليدين، أو الذراعين، أو الساقين، أو القدمين.



المراجع

  1. ↑ "Do Muscle-Building Supplements Work?", verywellfit, Retrieved 30/3/2023. Edited.
  2. ↑ "Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide", healthline, Retrieved 30/3/2023. Edited.
  3. ↑ "A Guide To The Best Supplements For Muscle Growth", forbes, Retrieved 30/3/2023. Edited.
  4. ↑ "11 BEST SUPPLEMENTS FOR BUILDING MUSCLE MASS", muscleandfitness, Retrieved 30/3/2023. Edited.
  5. ↑ says the daily dosage,of body weight each day. "Best Casein Protein Powders for Your Post-Workout Shake", everydayhealth, Retrieved 30/3/2023. Edited.
  6. ^ أ ب "The 6 Best Supplements to Gain Muscle", healthline, Retrieved 30/3/2023. Edited.
  7. ↑ "Creatine: Uses, Benefits, Side Effects, and More", everydayhealth, Retrieved 30/3/2023. Edited.
  8. ↑ "Beta-Alanine", examine, Retrieved 30/3/2023. Edited.